Enkla tips för att bli en bättre löpare (1-10)
Här kommer 10 allmänna tips för att du ska lyckas med din löpning. Det är lite blandade tips och kommer gå in mer noggrant i alla kategorier när jag får tid. Men här kommer några nyttiga tips för både elitlöparen och motionären:
1. Flera par skor - Gummi är en färskvara och den behöver tid för att återfå sin rätta spänst. Så om du springer många pass i veckan måste du växla skor ibland. Du ska även byta skor ofta även om du inte har sprungit så mycket i dom, för gummit förlorar sin egenskap efter ett tag.
2. Snabba Träningskompisar - Spring gärna med någon som är lite bättre än dig själv. Det gör att du får kämpa lite mer, framför allt på intervallpassen. Risken är att du blir bekväm om du springer med någon som är lite långsammare och du utvecklas inte lika mycket som du borde.
3. Dubbelpass - Dubbelpass ger väldigt bra effekt. Om du springer 7 pass i veckan är det bättre att springa några dubbelpass för att få någon vilodag. Träningen bryter ner kroppen och vilan bygger upp den ännu starkare.
4. Morgonjogg - Morgonjoggar är ett väldigt bra pass för att spara tid för dig som jobbar eller studerar. Du får även upp mängden i löpningen. Spring 30-50 minuter innan frukost ev ta något litet före. Frukosten smakar som en liten bit av himlen efter man har sprungit. Det är viktigt att morgonjoggen går i lugnt tempo, det hårda passet är på kvällen.
5. Vila är vila - Om man springer mycket ofta 2 pass per dag är det viktigt att du tar det lugnt mellan passen. Det finns absolut ingen idé att gå mycket eller andra små aktiviteter. Benen ska vila när det är vila. Ta gärna hissen istället för trappan.
6. Sömn - Sömnen är extremt viktig om du ska hålla dig frisk och orka träna mycket. Personligen sover jag 8-9 timmar per natt och oftast 30-60 minuter på dagen. Du som tränar behöver mycket mer sömn än någon som inte tränar.
7. Tåhäv - För att bygga upp och undvika muskelbristningar i vaderna är tåhävningar en riktig bra övning. Det går ut på att du står på hela foten och pressar upp kroppsvikten på fotbladet och går ner igen. Själv gör jag tåhävningar på morgonen och kvällen när jag borstar tänderna, ungefär 50-100 per gång.
8. Bålstyrka - Många löpare glömmer att träna styrka. Det är väldigt viktigt att ha en stark bål när man springer för att orka hålla upp kroppen när man blir trött. Återkommer med bra styrkeövningar för löpare.
9. Lugn distans - Min filosofi är att distansen ska vara lugn. Distansen är ett sätt att få upp mängden i löpningen och återhämta sig till kvalitetpassen.
10. GPS-klocka - Förstår verkligen inte hur jag klarade mig utan en GPS-klockan. En väldigt kul leksak för löpare. Du ser precis hur långt och snabbt du har sprungit. Du kan även koppla in den i datorn och se var du har sprungit. Den hjälper dig även med intervallpassen, den säger till när det är dags för vila och när det är dags att börja igen. GPS-klockorna är mycket billigare nu än vad de var för ett par år sedan. Du kan få en hygglig GPS-klocka för runt en tusenlapp. Själv har jag en Garmin forerunner 205 och är väldigt nöjd med den, vill du ha pulsband måste du köpa 305:an som bara kostar någon hundrig mer.
Löparens bäste vän!
Kommentera gärna om det är något du inte håller med om eller undrar över!
1. Flera par skor - Gummi är en färskvara och den behöver tid för att återfå sin rätta spänst. Så om du springer många pass i veckan måste du växla skor ibland. Du ska även byta skor ofta även om du inte har sprungit så mycket i dom, för gummit förlorar sin egenskap efter ett tag.
2. Snabba Träningskompisar - Spring gärna med någon som är lite bättre än dig själv. Det gör att du får kämpa lite mer, framför allt på intervallpassen. Risken är att du blir bekväm om du springer med någon som är lite långsammare och du utvecklas inte lika mycket som du borde.
3. Dubbelpass - Dubbelpass ger väldigt bra effekt. Om du springer 7 pass i veckan är det bättre att springa några dubbelpass för att få någon vilodag. Träningen bryter ner kroppen och vilan bygger upp den ännu starkare.
4. Morgonjogg - Morgonjoggar är ett väldigt bra pass för att spara tid för dig som jobbar eller studerar. Du får även upp mängden i löpningen. Spring 30-50 minuter innan frukost ev ta något litet före. Frukosten smakar som en liten bit av himlen efter man har sprungit. Det är viktigt att morgonjoggen går i lugnt tempo, det hårda passet är på kvällen.
5. Vila är vila - Om man springer mycket ofta 2 pass per dag är det viktigt att du tar det lugnt mellan passen. Det finns absolut ingen idé att gå mycket eller andra små aktiviteter. Benen ska vila när det är vila. Ta gärna hissen istället för trappan.
6. Sömn - Sömnen är extremt viktig om du ska hålla dig frisk och orka träna mycket. Personligen sover jag 8-9 timmar per natt och oftast 30-60 minuter på dagen. Du som tränar behöver mycket mer sömn än någon som inte tränar.
7. Tåhäv - För att bygga upp och undvika muskelbristningar i vaderna är tåhävningar en riktig bra övning. Det går ut på att du står på hela foten och pressar upp kroppsvikten på fotbladet och går ner igen. Själv gör jag tåhävningar på morgonen och kvällen när jag borstar tänderna, ungefär 50-100 per gång.
8. Bålstyrka - Många löpare glömmer att träna styrka. Det är väldigt viktigt att ha en stark bål när man springer för att orka hålla upp kroppen när man blir trött. Återkommer med bra styrkeövningar för löpare.
9. Lugn distans - Min filosofi är att distansen ska vara lugn. Distansen är ett sätt att få upp mängden i löpningen och återhämta sig till kvalitetpassen.
10. GPS-klocka - Förstår verkligen inte hur jag klarade mig utan en GPS-klockan. En väldigt kul leksak för löpare. Du ser precis hur långt och snabbt du har sprungit. Du kan även koppla in den i datorn och se var du har sprungit. Den hjälper dig även med intervallpassen, den säger till när det är dags för vila och när det är dags att börja igen. GPS-klockorna är mycket billigare nu än vad de var för ett par år sedan. Du kan få en hygglig GPS-klocka för runt en tusenlapp. Själv har jag en Garmin forerunner 205 och är väldigt nöjd med den, vill du ha pulsband måste du köpa 305:an som bara kostar någon hundrig mer.
Löparens bäste vän!
Kommentera gärna om det är något du inte håller med om eller undrar över!
Presentation
Här kommer en kortare presentation om mig:
Bakgrund
Namn: Sven Christian André Rangelind
Född: 26 Februari 1991 i Torsby
Uppvuxen: Bograngen i norra Värmland
Bor: Karlstad
Studerar: Förskollärare på Karlstad Universitet
Löpningen
Moderklubb: IFK Likenäs
Klubb: IF Göta (Sedan 2009)
Tränare: Jan Stebäck
Sprungit sedan: Började springa lite lätt 2006, sedan har det blivit stegvis mer med åren
Främsta meriter: Skol-SM Guld 1500m 2010, Lag-SM Brons 2010, Brons på Världsungdomsspelen 2010
Några andra resultat: Dm-Guld korta Terräng-DM 2011 och Långa Teräng-DM 2011, 10:a Karlstad Stadslopp 2011, 10:a Lidingöloppet 15km 2011, Vinst Jessheim vintermarathon (halvmara) 2011, Vinst och banrekord Kölaberget opp 2010, Slagit arenarekord i Tybblehallen Örebro 2012, 4:a Tjurruset 2011, 4:a Grabbhalan Örebro, Vinst Kilsleden 2011, Vinst Lucialoppet 2010, 2:a Borejoggen 2011, Vinst Salomon trail tour 2011.
Favorit
Mat: Mormors pannbiff och potatismos
Sport (förutom löpning): Fotboll
Film: Gladiator
Tv program: Vinterstudion
Tv serie: Vänner
Tidning: Bamse =)
Kontakt
Mobil: 073-0246311
Mail: [email protected]
Bakgrund
Namn: Sven Christian André Rangelind
Född: 26 Februari 1991 i Torsby
Uppvuxen: Bograngen i norra Värmland
Bor: Karlstad
Studerar: Förskollärare på Karlstad Universitet
Löpningen
Moderklubb: IFK Likenäs
Klubb: IF Göta (Sedan 2009)
Tränare: Jan Stebäck
Sprungit sedan: Började springa lite lätt 2006, sedan har det blivit stegvis mer med åren
Främsta meriter: Skol-SM Guld 1500m 2010, Lag-SM Brons 2010, Brons på Världsungdomsspelen 2010
Några andra resultat: Dm-Guld korta Terräng-DM 2011 och Långa Teräng-DM 2011, 10:a Karlstad Stadslopp 2011, 10:a Lidingöloppet 15km 2011, Vinst Jessheim vintermarathon (halvmara) 2011, Vinst och banrekord Kölaberget opp 2010, Slagit arenarekord i Tybblehallen Örebro 2012, 4:a Tjurruset 2011, 4:a Grabbhalan Örebro, Vinst Kilsleden 2011, Vinst Lucialoppet 2010, 2:a Borejoggen 2011, Vinst Salomon trail tour 2011.
Favorit
Mat: Mormors pannbiff och potatismos
Sport (förutom löpning): Fotboll
Film: Gladiator
Tv program: Vinterstudion
Tv serie: Vänner
Tidning: Bamse =)
Kontakt
Mobil: 073-0246311
Mail: [email protected]
Mål med Löpningen 2012
Här kommer en liten lista med några av mina främsta mål med löpningen 2012 (Utan inbördes ordning):
# Vara skadefri - Har ett långsiktig mål med löpningen och vill vara som bäst om 5-10 år, det tar tid att bli en riktigt bra löpare
# Terrräng-SM - Komma topp 10 på Terräng-SM i Linköpning
# Student-SM 10km - Ta en medalj, Student-SM går i samband med tävlingen Milspåret i Stockholm
# 5000 meter - Vill ner mot 15:30 och göra mitt bästa lopp på JSM
# Milen - Målet är att springa ner mot 32:30 och göra ett riktigt bra lopp på Karlstad Stadslopp
# Halvmarathon - Målet är att springa en riktigt snabb halvmara på hösten och göra under 1.12, som är lika med SM-gränsen för halvmara och marathon
# DM - Målet är att vinna 3 DM-Guld (Korta-,långa terräng & 5000m), Även 10000m om jag springer det
# Borejoggen - Vinst. Efter jag sprungit Borejoggen första gången 2006 (Som för övrigt var min första tävling) var drömmen att någon gång vinna den. Efter fjol årets 2:a plats inser jag dock att det bara är ett litet farthinder mot större tävlingar. Men jag ska inte säga för mycket, vet att det är många bra löpare med så det krävs hård träning för att det ska lyckas!
# Lidingöloppet - Målet är att klå fjol årets 10:plats på 15km och även springa bra på 30km (ca 2 tim senare)
2012 är bara en delsträcka av många års träning och tävlande
Tjurruset 2011 4:plats
# Vara skadefri - Har ett långsiktig mål med löpningen och vill vara som bäst om 5-10 år, det tar tid att bli en riktigt bra löpare
# Terrräng-SM - Komma topp 10 på Terräng-SM i Linköpning
# Student-SM 10km - Ta en medalj, Student-SM går i samband med tävlingen Milspåret i Stockholm
# 5000 meter - Vill ner mot 15:30 och göra mitt bästa lopp på JSM
# Milen - Målet är att springa ner mot 32:30 och göra ett riktigt bra lopp på Karlstad Stadslopp
# Halvmarathon - Målet är att springa en riktigt snabb halvmara på hösten och göra under 1.12, som är lika med SM-gränsen för halvmara och marathon
# DM - Målet är att vinna 3 DM-Guld (Korta-,långa terräng & 5000m), Även 10000m om jag springer det
# Borejoggen - Vinst. Efter jag sprungit Borejoggen första gången 2006 (Som för övrigt var min första tävling) var drömmen att någon gång vinna den. Efter fjol årets 2:a plats inser jag dock att det bara är ett litet farthinder mot större tävlingar. Men jag ska inte säga för mycket, vet att det är många bra löpare med så det krävs hård träning för att det ska lyckas!
# Lidingöloppet - Målet är att klå fjol årets 10:plats på 15km och även springa bra på 30km (ca 2 tim senare)
2012 är bara en delsträcka av många års träning och tävlande
Tjurruset 2011 4:plats
Startmilen 2011
Blev Pers på milen med 33:47 ( Slog det senare på kd stadslopp med 30 sekunder 33:17)
Pers!
Personliga rekord i Löpningen:
800m: 2:00:61 Testlopp Januari 2012
1000m: 2:37:?? Testlopp December 2011
1500m: 4:05:21 VU-Spelen Juli 2012
2000m hinder: 6:27:89 JSM Augusti 2012
3000m: 8:58:61 Örebro Indoor Games Januari 2012
5000m: 15:18:47 JSM Augusti 2012
10000m: 32:42 Persmilen April 2012
Halvmarathon: 1:12:59 Jessheim Vintermarathon November 2011
Lidingöloppet 15km: 53:52 September 2011
Lidingöloppet 30km: 2:04:02 September 2010
Kommer att uppdatera när det blir nya pers!
(uppdaterat senast 6 September 2012)
800m: 2:00:61 Testlopp Januari 2012
1000m: 2:37:?? Testlopp December 2011
1500m: 4:05:21 VU-Spelen Juli 2012
2000m hinder: 6:27:89 JSM Augusti 2012
3000m: 8:58:61 Örebro Indoor Games Januari 2012
5000m: 15:18:47 JSM Augusti 2012
10000m: 32:42 Persmilen April 2012
Halvmarathon: 1:12:59 Jessheim Vintermarathon November 2011
Lidingöloppet 15km: 53:52 September 2011
Lidingöloppet 30km: 2:04:02 September 2010
Kommer att uppdatera när det blir nya pers!
(uppdaterat senast 6 September 2012)
Tävlingar 2012
Hösten och vinterns träning har gått väldigt bra så nu ser jag fram emot tävlingssäsongen 2012. Det är tävlingarna som är Prio A & B som är viktiga, Prio C tävlingarna springs bara som bra träning.
Tävlingar som är Prio A:
# Terräng-SM 6km M22 ev oxå 4km senior, 28-29 April Linköping
Satsar på att göra ett riktigt bra lopp då
# Student-SM 10km, 23 Maj Stockholm
Målet är absolut en medalj
# JSM 5000m ev oxå 1500m, 10-12 Augusti Sollentuna
Riktigt bra tid ska det bli då!
# Lidingöloppet 15km ev oxå 30km, 29 September Lidingö
Målet är att komma topp 5 då
Tävlingar som är Prio B:
# Karlstad Statslopp 10km, 16 Juni Karlstad
Målet är att springa ner mot 32.30 och klå fjolårets 10:e plats
# Göteborg Världsungdomspel 5000m & 1500m, ?? Juli Göteborg
Målet är att springa väldigt fort på 5000m då!
# Borejoggen 8.5km, 22 Juni Torsby
Bara vinst som räknas då!!!
# Tjurruset ca 10km, 15 September karlstad
Årets roligaste tävling
Förslag på tävlingar som bara springs som bra träning, Prio C:
# Mars-spelen 3000m, ?? Mars
# TIF-Terrängen 6km, 31 Mars Trollhättan
# Persmilen 10 km, 14 April Uddevalla
# Terräng-DM 4km, 21 April Forshaga-Genrep för SM
# Grabbhalvan 5km, ?? Maj Örebro
# Woodjoggen 5 km, ?? Maj Grums
# Säffle Stadslopp 10km, 26 Maj Säffle
# Boregalan 3000m, ?? Maj Torsby
# Set sail terränglopp 11km, 9 Juni Arvika
# Hallo Skutberget 10km, ?? Juni Karlstad
# Lag-SM 5000m?, ?? Juni Stockholm
# DM 5000m, ?? Juni-Juli
# Kölaberget opp 2.5km, ?? Juni Flisa
# Festivalloppet 10km, ?? Juli Forshaga
# Karlstad GP 3000m?, ?? Juli Karlstad
# Jordgubbslunken 12km, ?? Juli Rudskoga
# DM 10000m, ?? Augusti Karlstad
# Goliatloppet 7.5km, ?? Augusti Kil
# Vasastafetten 4.4-15km, ?? Augusti Sälen-Mora
# Dotteviksrundan 8km?, ?? Augusti Arvika
# Brunnskogsloppet, ?? Augusti Brunnskog
# Kraftprovet 12km, ?? Augusti Trollhättan
# Midnattsloppet 10km, ?? Augusti Göteborg
# Kyrkspringet 8km, ?? September Malung
# Terräng-DM 12km, ?? september Kil
# Salomon trail tour, 21-23 September Sälen
# Kilterrängen 16km, ?? Oktober Kil
# Kilbergsleden 14.7km, ?? November Örebro
# Jessheim Vintermarathon 21.1 km, ?? Jessheim
# Lucialoppet 10km, ?? December Vrestorp
Det är en skiss på tävlingar, kommer springa långt ifrån alla och kommer att uppdatera eftersom!
Kommer även att springa några mer banlopp.
Tävlingar som är Prio A:
# Terräng-SM 6km M22 ev oxå 4km senior, 28-29 April Linköping
Satsar på att göra ett riktigt bra lopp då
# Student-SM 10km, 23 Maj Stockholm
Målet är absolut en medalj
# JSM 5000m ev oxå 1500m, 10-12 Augusti Sollentuna
Riktigt bra tid ska det bli då!
# Lidingöloppet 15km ev oxå 30km, 29 September Lidingö
Målet är att komma topp 5 då
Tävlingar som är Prio B:
# Karlstad Statslopp 10km, 16 Juni Karlstad
Målet är att springa ner mot 32.30 och klå fjolårets 10:e plats
# Göteborg Världsungdomspel 5000m & 1500m, ?? Juli Göteborg
Målet är att springa väldigt fort på 5000m då!
# Borejoggen 8.5km, 22 Juni Torsby
Bara vinst som räknas då!!!
# Tjurruset ca 10km, 15 September karlstad
Årets roligaste tävling
Förslag på tävlingar som bara springs som bra träning, Prio C:
# Mars-spelen 3000m, ?? Mars
# TIF-Terrängen 6km, 31 Mars Trollhättan
# Persmilen 10 km, 14 April Uddevalla
# Terräng-DM 4km, 21 April Forshaga-Genrep för SM
# Grabbhalvan 5km, ?? Maj Örebro
# Woodjoggen 5 km, ?? Maj Grums
# Säffle Stadslopp 10km, 26 Maj Säffle
# Boregalan 3000m, ?? Maj Torsby
# Set sail terränglopp 11km, 9 Juni Arvika
# Hallo Skutberget 10km, ?? Juni Karlstad
# Lag-SM 5000m?, ?? Juni Stockholm
# DM 5000m, ?? Juni-Juli
# Kölaberget opp 2.5km, ?? Juni Flisa
# Festivalloppet 10km, ?? Juli Forshaga
# Karlstad GP 3000m?, ?? Juli Karlstad
# Jordgubbslunken 12km, ?? Juli Rudskoga
# DM 10000m, ?? Augusti Karlstad
# Goliatloppet 7.5km, ?? Augusti Kil
# Vasastafetten 4.4-15km, ?? Augusti Sälen-Mora
# Dotteviksrundan 8km?, ?? Augusti Arvika
# Brunnskogsloppet, ?? Augusti Brunnskog
# Kraftprovet 12km, ?? Augusti Trollhättan
# Midnattsloppet 10km, ?? Augusti Göteborg
# Kyrkspringet 8km, ?? September Malung
# Terräng-DM 12km, ?? september Kil
# Salomon trail tour, 21-23 September Sälen
# Kilterrängen 16km, ?? Oktober Kil
# Kilbergsleden 14.7km, ?? November Örebro
# Jessheim Vintermarathon 21.1 km, ?? Jessheim
# Lucialoppet 10km, ?? December Vrestorp
Det är en skiss på tävlingar, kommer springa långt ifrån alla och kommer att uppdatera eftersom!
Kommer även att springa några mer banlopp.
Grundträningen startar igen!
Efter en kort inomhussäsong börjar grundträningen igen. Ser fram emot att få många mil i benen. Det stora målet närmast är utan tvekan Terräng-SM i Linköping 28-29 April. Då ska det köttas!!!
