Mental träning

För att lyckas att bli en riktigt bra löpare räcker det inte med att enbart springa mycket. Det finns många små detaljer när man kan jobba på. Ska ha en föreläsning om mentalträning imorgon och det ska bli väldigt intressant. Jobbar lite med mentalträning redan, men där finns det säkert mycket att lära. Ska berätta hur jag gör nedan och sen ska jag återkomma och se om jag har lärt mig något nytt på föreläsningen imorgon.
 
Mental träning för mig:
När jag hör begreppet mental träning tänker jag på att motivera sig själv och tala om för sig själv vad man vill med träningen. Ett trix som jag nästan alltid använda när jag ska sova är att jag blundar och tänker på något lopp som jag har vunnit eller att det har gått väldigt bra. Det kan vara allt från mitt Skol-SM guld, första DM guldet eller en seger i något stadslopp. Sen försöker jag att hitta den känslan som jag hade vid målgång. Det är ju när det går bra man älskar löpningen som mest och tror det kan vara viktigt att försöka hitta den känslan ofta. Absolut nu under grundträningen när det inte är några tävlingar. Så man är riktigt motiverad att träna hårt hela vintern. Brukar även fantisera mig bort i tankarna om att det går riktigt bra. Då vinner jag väldigt ofta OS-Guld och slår världsrekord. Även om det inte är realistiskt är det riktigt skönt att sträva efter den känslan i tankarna och man blir extremt motiverad då. Mycket lättare att köra sina morgonjoggar då!

Isbad för återhämtning

Blir en del träning nu och känner att benen är rätt sega till och från. Kände även lite i en ljumske förra Torsdagen. Paniken kom direkt att det var någon skada på gång. Så nu för att skynda på återhämtningen och minska skaderisken tar jag alltid ett iskallt bad efter eftermiddagsträningen. Inte så jätte skönt när man sprungit ute och det är kallt att lägga sig i ett kallt bad, men det går. Har inte känt något i ljumsken efter jag börjat med kalla bad och träningen har också känts bättre den här veckan. Så inbillar mig att det funkar. Tänker i alla fall inte ta risken att sluta med det.
 

Varför återhämtar sig benen snabbare om man tar ett isbad?

1) Det drar samman blodkärlen och spolar ut restprodukter, såsom mjölksyra, ur påverkade vävnader.

2) Det minskar svullnad och nedbrytelse av vävnader.

3) När kroppen sedan värms upp igen ökar blodgenomförseln och då förbättras återhämtningsprocessen.

 

 


Tips för att hålla sig frisk (del 2/2)

# Undvik dörrhandtag - Dörrhandtag, knappar med mera på allmänna platser kan man garantera är fulla med bakterier. Så undvik att ta på utsatta områden och tvätta/sprita händerna ofta om du är på sådana ställen. Ett tips kan vara att kavla ner tröjan över händerna om du måste öppna ett dörrhandtag eller dylikt.

# Duscha snabbt efter träning - När man är svettig och blöt efter träning är det viktigt att man snabbt duschar efteråt. För man blir snabbt kall när man slutat träna när man sitter kvar i träningskläderna och då är det stor risk att det blir någon förkylning om man inte blir varm igen. Extra viktigt såklart om man sprungit i regnet. Så länge man håller igen är det igen fara, men det är när man slutat springa som det är bråttom på med torrt igen.

# Inte rädd att vila - För många löpare kan det svåraste vara att vila, men det är extremt viktigt i långa loppet. Skador och sjukdomar är ofta kroppens sätt att säga ifrån att det blivit för mycket träning. Så om det känns som det är någon sjukdom eller skada på gång var inte rädd att ta en vilodag, även om det inte stog på träningsprogrammet. Det är något jag står för, men önskar att jag var betydligt bättre på att känna kroppens signaler.

# Mun & ögon - För att man ska bli sjuk måste infektionen bryta ut någonstans. Vanligt är att det bryter ut genom munnen eller ögon. Så tänk på att inte "peta" i munen eller klia i ögon med fingrarna.

# Kost - Att äta mycket och bra mat är väldigt viktigt för att hålla sig frisk. Kosttillskott kan vara att rekommendera om man inte får i sig tillräckligt av något viktigt. Återkommer med ett eget inlägg om kost. För det är super viktigt när man tränar.

 

Mivitotal Flex, hemligheten till att vara frisk? Sedan jag började dricka Mivitotal för drygt tre år sedan har jag inte varit sjuk många dagar. Kan absolut räkna sjukdagarna på fingrarna, nästan på en hand. Äter även Omega-3.


Tips för att hålla sig frisk (del 1/2)

Att träna mycket och regelbundet är ett måste för att man ska utvecklas i löpningen. Då är det ett måste att man håller sig frisk. Här kommer några enkla med ack så viktiga tips om hur man ska hålla sig frisk:

#Vilopuls - Att ta vilopulsen varje morgon är jätte viktigt. För om vilopulsen är betydligt högre en morgon är det ett tecken på att du håller på att bli sjuk. Så då är det viktigt att du vågar vila, så att sjukdomen inte bryter ut i kroppen och förhoppningsvis kan du träna nästa dag.

#Vitpeppar & Vitlök - Några vitpepparkorn varje morgon skyddar dig mot magsjuka och någon klyfta vitlök skyddar dig mot förskyllningar. Såklart extra viktigt i magsjuke- och förskyllningsperioder.

#Städa - Att bo och vistas i väldigt dammiga och smutsiga rum kan också påverka om du får vara frisk eller inte. Så det är viktigt att man i alla fall dammsuger regelbundet. Sen tror jag inte det ska gå till någon överdrift, då kroppen kan för en chock när man lämnar hemmet och är hos någon som inte har det lika städat. 

#Järnvärde - Har man ett dåligt järnvärde har man automatiskt ett sämre immunförsvar och det är lättare att bli sjuk. Det går snabbt och enkelt att testa sitt järnvärde på närmaste vårdcentral. Har man järnbrist kan man äta järntabletter. Men ett bättre alternativ är att försöka äta mer järnrik mat, tex blodpudding eller broccoli.

#Sova - Tränar man mycket och sover för lite och oregelbundet får man räkna med att det kommer sjukdomar i alla former. Sömnen är extremt viktig. Det rekommenderas att man sover 8 timmar per dygn, men när man tränar mycket ska det vara betydligt mer än så. En powernap mitt på dagen är guldvärd, själv är jag helt beroende av en powernap för att orka med dagen.



Skalmans mat & sov klocka skulle vara bra för löpare som vill vara friska.

Enkla tips för att bli en bättre löpare (26-30)

Här kommer några fler små tips för att lyckas med löpningen!

26. Alternativ träning - Det här är något som jag är extremt dålig på och skulle förmodligen köra ibland. Visst är löpningen den absolut bästa träningen för en löpare, men när det är någon skada på gång eller det känns riktigt tungt och segt att springa är alternativ träning ett bra alternativ. För att träna hjärtat och konditionen finns det många andra bra alternativ t.ex: Cykel, skidåkning, vattenlöpning, springa i tjockmatta. Men alternativ träning ska bara bytas bort mot löpning om du är lite halvskadad eller behöver vila löparmusklerna lite.

27. Löpteknik - Man kan vinna mycket tid på en bra löpteknik. Det finns många saker du ska tänka på för att ha en optimal löpteknik. En av de viktigaste sakerna är att jobba på att springa på fotbladet, det kan bli väldigt svårt att orka det i långa löp och speciellt när man blir trött. Tänk på det på träningarna så kommer det att bli bättre. En annan sak att tänka på är att vara avslappnad när du springer. Det är väldigt lätt att du spänner överkroppen och armarna när du ska försöka ta i lite mer och det går inte fortare utan blir bara jobbigare. Det är lätta att man kränger med armarna och blir framåt lutad. Bålstyrka hjälper för att förbättra detta.

28. Medvind - Har du chansen att välja om du vill köra intervallerna i medvind eller motvind, så välj medvind. Du får ett mycket bättre löpsteg av att springa i medvind istället för motvind. Hela kroppshållningen blir lidande av motvind och det blir lätt att man spänner hela kroppen. Det kan tyckas bra att springa i motvind för att man måste oftast det i tävlingar, men det kommer automatiskt för det går inte att alltid undvika motvinden. Om du kör intervaller när det är blåsigt är det oxå bättre att börja i motvinden för att få avsluta intervallerna i medvind när man är som tröttast och det är väldigt lätt att löpningen ändå blir kantig.

29. Formtopp - Alla löpare är unika individer så det är viktigt att du hittar just ditt sätt för att toppa formen. Det kan skilja väldigt mycket från person till person. Men det vanligaste är såklart att man lättar på träningen inför viktiga tävlingar. Personligen kör jag gärna en lätt vecka veckan innan loppet för att sedan träna på ganska bra den veckan som loppet är på. Träningsdagbok är viktigt redskap för att se hur du tränade just den gången när du var i så bra form. Så kan du göra samma sak igen. Men det ska ju tilläggas att träningen bara är en faktor som spelar in hur man presterar på ett lopp. Hur man har ätit, sovit och hur dagsformen är andra saker som oxå spelar in hur man presterar.

30. Lång nerjogg - Efter ett tufft kvalitetpass tycker jag det är väldigt viktigt med en lång nerjogg, absolut minst 3 kilometer. Det är viktigt för att få bort slagprodukterna som finns kvar i benen efter det tuffa passet, med en lång nerjogg skyndar du på återhämtningen. Det är oxå svårt att få någon riktigt mängd i träningen om du inte värmer upp och joggar ner ordentligt.

Enkla tips för att bli en bättre löpare (21-25)

Här kommer några fler små tips för att lyckas med löpningen!

21. Vetgirg - För att utvecklas och bli en så bra löpare som möjligt måste du försöka snappa upp alla råd och tips du kan få. Sök runt på olika internetsidor, forum, tidningar och fråga andra löpare om hjälp. Man måste vara tacksam för all hjälp man kan få.

22. Snabbskor - Att några gram lättare skor kan göra så mycket. Jag skulle aldrig springa en tävling utan snabbskor nu (Spikskor på bana förstås). Man får en helt annan känsla med Snabbskorna än dom vanliga löparskorna. Det känns så mycket lättare. Skulle tro att man tjänar 3-5 sekunder per kilometer, det låter kanske inte så mycket men det blir väldigt mycket på ett millopp. Mina favorit snabbskor är Saucony A4.

23. Undvik Löpband - Visst löpband är ett fantastiskt bra redskap om det inte går att springa ute, för att det är för kalt eller för dåligt fäste. Men går det att springa ute så är det absolut att föredra. När du springer gäller det att få trycket på varje steg framåt få att det ska gå så fort som möjligt. På ett löpand gäller det mest att hålla sig kvar på bandet och då kan mycket av trycket gå uppåt istället. Det blir helt enkelt två olika slags löpning. Men återigen löpbandet är ett bra alternativ om det inte går att vara ute av någon anledning.

24. Trappering - När du gör ett träningsprogram är det viktigt att du har en trappering på veckorna. Det vill säga tex, lätt-medel-hård eller hård-medel-lätt veckor. Kroppen måste bryta ner sig för att utvecklas men lika viktigt är att den senare får chansen att bygga upp sig igen under en lättare period. Extra viktigt under grundträningen, svårare att få till det bra under tävlingsäsong. Jag tränar efter lätt-medel-hård modellen och medel och hård skiljer sig väldigt lite, medan det är ett större hopp till den lätta veckan., för att på så sätt återhämta mig.

25. Tävla mycket - Tävlingar är utan tvekan den bästa träningen. Det kan vara svårt att ta ut det lilla extra på varje intervallpass men på tävlingar kommer det atomatiskt. Dessutom är tävlingar ett skönt avbrott från den vanliga träningen. De flesta tävligar tar man bara istället för ett intervallpass, så behöver det inte störa träningsrytmen heller. Ställ upp på det små byloppen oxå, de behöver alla deltagare de kan få. Om ni kollar i min tävlingskalender så ser ni att jag har ganska många eventuella tävlingar. Älskar att tävla!

Woodjoggen 2010(?) ett litet stadslopp i Grums. Bra träning.
Bra träning! Woodjoggen i Grums 2010(?)

Enkla tips för att bli en bättre löpare (11-20)

 

Här kommer 10 nya allmänna tips för att du ska lyckas med din löpning:

11. Våga satsa -
Det är lätt att komma in i ett bekvämt tempo på intervallerna varje gång. Var inte rädd att satsa och prova på ett högre tempo. Det kanske inte går första gången, men efter ett tag kommer det att lyckas och du kommer att utvecklas och bli en bättre löpare.

12. Var inte rädd att få stryk - Var inte rädd att spring stora tävlingar med tufft motstånd i. Det kanske resulterar i att du får ordentligt med stryk. Det medför i alla fall för mig att jag blir ännu mer taggad för träningen så att jag ska komma ikapp dom och bli ännu bättre än dom. Det krävs hård träning för framgång!

13. Träningsdagbok - Träningsdagboken är ett väldigt roligt och nyttigt redskap för en löpare. Den hjälper dig att hålla koll på din träning. Du kan kolla tillbaka i den och se vad du hade tränat just då när du var i så bra form. Jag som älskar statistik vill gärna ha koll på hur många mil det blir i veckan.

14. Undvik asfalt - Asfalt sliter oerhört mycket på knän och benhinnor. Undvik därför att springa för mycket på asfalt. Du kan springa en del kvalitetpass på asfalt för att få riktigt bra fart, men den stora mängden bör vara på grusvägar och ännu hellre skogsstigar. Personligen tycker jag oxå att det är roligare att springa i skogen än på cykelbanorna.

15. Backintervaller - Ett av de bästa intervallpassen som finns är backintervaller. Pulsen får jobba oerhört mycket samtidigt som syran kommer. Man blir även väldigt löpstark i längden av backintervaller och får ett spänstigare steg. Ett bra backpass kan vara 12 gånger 1 minut, vila jogg ner. Om du vill ha mer syra kan du köra 20 gånger 20 sek, vila jogg ner. Om du väljer de kortare intervallarna är det viktigt att det går riktigt fort.

16. Tänja och stretcha - Tänja och stretcha är två olika saker. Tänja gör man efter uppvärmningen och före intervallerna. Stretcha gör du efter träningen är klar. Tänja "gungar" du till ytterläge på musklerna och stretcha håller du musklerna i ytterläget.

17. Stretcha lagom - Stretcha är viktigt för att inte bli stel och undvika skador. Samtidigt får du inte bli för vig som löpare. Vet inte riktigt den vetenskapliga termen för att det är så, men det har något med "gummisnoddseffekten". Det gäller att ha ett spänstigt och snabbt löpsteg.

18. Ha tydliga mål - Det är viktigt att du har tydliga mål med vad du vill med din träning och hur du ska uppnå dom.

19. Man blir bra på det man gör - Löpning är som allt annat i livet, man blir bra på det man gör. Så om du vill bli en bra millöpare ska du träna många intervallpass i eller lite snabbare än dit miltempo. Men tänk samtidigt på att intervaller sliter mycket mer än distanspassen. En tumregel är att inte köra intervaller två dagar i rad, så kroppen hinner återhämta sig lite. Det är dock bra om du kör distans mellan intervallpassen.

20. Hitta löpglädjen - För att orka träna mycket måste du ha en riktigt stor löpglädje. Du måste älska det du gör för att lyckas oberoende vad dit mål med löpningen är. Ge inte upp för att det känns lite tung. Det går upp och ner med hur det känns med löpningen, men i det långa loppet är det guld värt att springa mycket!




Mycket bättre alternativ är asfalt!

Enkla tips för att bli en bättre löpare (1-10)

Här kommer 10 allmänna tips för att du ska lyckas med din löpning. Det är lite blandade tips och kommer gå in mer noggrant i alla kategorier när jag får tid. Men här kommer några nyttiga tips för både elitlöparen och motionären:

1. Flera par skor - Gummi är en färskvara och den behöver tid för att återfå sin rätta spänst. Så om du springer många pass i veckan måste du växla skor ibland. Du ska även byta skor ofta även om du inte har sprungit så mycket i dom, för gummit förlorar sin egenskap efter ett tag.

2. Snabba Träningskompisar - Spring gärna med någon som är lite bättre än dig själv. Det gör att du får kämpa lite mer, framför allt på intervallpassen. Risken är att du blir bekväm om du springer med någon som är lite långsammare och du utvecklas inte lika mycket som du borde.

3. Dubbelpass - Dubbelpass ger väldigt bra effekt. Om du springer 7 pass i veckan är det bättre att springa några dubbelpass för att få någon vilodag. Träningen bryter ner kroppen och vilan bygger upp den ännu starkare.

4. Morgonjogg - Morgonjoggar är ett väldigt bra pass för att spara tid för dig som jobbar eller studerar. Du får även upp mängden i löpningen. Spring 30-50 minuter innan frukost ev ta något litet före. Frukosten smakar som en liten bit av himlen efter man har sprungit. Det är viktigt att morgonjoggen går i lugnt tempo, det hårda passet är på kvällen.

5. Vila är vila - Om man springer mycket ofta 2 pass per dag är det viktigt att du tar det lugnt mellan passen. Det finns absolut ingen idé att gå mycket eller andra små aktiviteter. Benen ska vila när det är vila. Ta gärna hissen istället för trappan.

6. Sömn - Sömnen är extremt viktig om du ska hålla dig frisk och orka träna mycket. Personligen sover jag 8-9 timmar per natt och oftast 30-60 minuter på dagen. Du som tränar behöver mycket mer sömn än någon som inte tränar.

7. Tåhäv - För att bygga upp och undvika muskelbristningar i vaderna är tåhävningar en riktig bra övning. Det går ut på att du står på hela foten och pressar upp kroppsvikten på fotbladet och går ner igen. Själv gör jag tåhävningar på morgonen och kvällen när jag borstar tänderna, ungefär 50-100 per gång.

8. Bålstyrka - Många löpare glömmer att träna styrka. Det är väldigt viktigt att ha en stark bål när man springer för att orka hålla upp kroppen när man blir trött. Återkommer med bra styrkeövningar för löpare.

9. Lugn distans - Min filosofi är att distansen ska vara lugn. Distansen är ett sätt att få upp mängden i löpningen och återhämta sig till kvalitetpassen.

10. GPS-klocka - Förstår verkligen inte hur jag klarade mig utan en GPS-klockan. En väldigt kul leksak för löpare. Du ser precis hur långt och snabbt du har sprungit. Du kan även koppla in den i datorn och se var du har sprungit. Den hjälper dig även med intervallpassen, den säger till när det är dags för vila och när det är dags att börja igen. GPS-klockorna är mycket billigare nu än vad de var för ett par år sedan. Du kan få en hygglig GPS-klocka för runt en tusenlapp. Själv har jag en Garmin forerunner 205 och är väldigt nöjd med den, vill du ha pulsband måste du köpa 305:an som bara kostar någon hundrig mer.


Löparens bäste vän!

Kommentera gärna om det är något du inte håller med om eller undrar över!

RSS 2.0