Träning Vecka 17 lättvecka Terräng-SM veckan
Distans 13.4 km
Tisdag 24/4:
FM: Morgonjogg 10 km
EM: Intervaller 14 gånger 70-20 dvs 70 sek snabbt och 20 sek vila Totalt: 12.8km
Kommentar: På gräs (se separat inlägg)
Onsdag 25/4:
Vila
Torsdag 26/4:
Naturlig Fartlek 10.4km
Kommentar: Våxnässpåret. Fartökning i backarna, kontrollerat.
Fredag 27/4:
Distans 4.2 km
Kommentar: Väldigt lugnt, enbart för att hålla igång benen.
Lördag 28/4:
Tävlig Terräng-SM Msen, 4 km Totalt: 11 km
Kommentar: 23:a, 12.33 (Se separat inlägg)
Söndag 29/4:
FM: Tävling Terräng-SM M22, 6 km Totalt: 13.1 km
Kommentar: 13:e, 19.13 (Se separat inlägg)
EM: Distans 6 km
Kommentar: Måste ut och jogga av mig lite. Janne lovade att jag fick springa valfri distans ikväll.
Totalmängd veckan: 81 kilometer
Veckokommentar:
En väldigt lugn vecka som avslutades med en tuff helg. För vara nöjd med Terräng-SM, även om man alltid vill springa lite snabbare. Imorgon åker jag till Portugal och då blir det en tuff vecka. Har kört några lätta veckor nu inför Terräng-SM, så det ska bli riktigt skönt att börja träna riktigt hårt igen. Hela Maj kommer nog bli en väldigt tuff månad, det gillas! Sen i Juni börjar det massor med tävlingar. Då blir det naturligt att man tränar mindre.
Resultat Terräng-SM
Det började på Lördag med att göra debut i seniorklassen i Terräng-SM. Det var 4 km som gällde. Det slutade med en 23 plats av drygt 50 deltagare och en sluttid på 12.33. Får absolut vara nöjd med det. Det är riktigt bra konkurrens på senior sidan.
Banan gick på gräs och var väldigt lättlöpt om man såg till kuperingen. Det tuffa var inte backarna utan det väldigt sugande underlaget. Vissa ställen var till och med väldigt lerigt och det blev inte bättre att några tusen löpare löpte runt på den två kilometer långa banan.
Fick en bra start i loppet och kunde efter en dryg kilometer ligga ganska ostört i mitt tempo och bara flytta på. Det gick väldigt bra de tre första kilometerna men sista kilometern blev väldigt sega och jag tappade lite tempo men inga placeringar. Sprang förbi två stycken samtidigt som två andra kom förbi mig. Efter målgång var jag väldigt trött och då är man inte speciellt sugen att springa ett till max lopp nästa dag. Men den känslan gick över snabbt och nu skulle det bli riktigt kul att tävla mot dom som är jämn gamla.
Efter en natt på Scandic och en fin hotellfrukost var det dags för att springa 6 km i M22. Starten gick och nu var tanken att vara lite avvaktande och ha ett grymt sista varv. Det blev väl inte riktigt så för jag kom i en riktigt bra klunga på 5-6 stycken med bland annat landslagslöparen Jonas Legenes , våran klunga låg runt 8-12 plats skulle jag tro. Efter första varvet kom vi ifatt en annan landslagslöpare, Elmar Engholm. Då blir man riktigt stark och när man även ser en trött John Kingstedt framför sig som också han har sprungit landskamp blir man ännu mer taggad. Är väldigt offensiv nu och drar mycket i min klunga. Varvar efter 4 kilometer på ca 12.36, bara 3 sekunder långsammare än jag sprang igår på distansen, skillnaden var bara att det var ett segt sista varv kvar nu. Började få slita ordentligt nu och efter backarna efter drygt 4.7 kilometer fick jag släppa helt och det gällde bara att tappa så lite som möjligt. Slutade på en 13 plats av drygt 40 startande på tiden 19.13.
Är väldigt nöjd med tiden på en riktigt seg bana. Det lovar väldigt gott inför bansäsongen som närmar sig. Hade dock hoppats på en bättre placering. Dock var det väldigt små marginaler, tex Elmar Engholm som jag låg före inför sista varvet slutade 6:a. Men det är bara att inse att det är väldigt hård konkurrens i M22 och att jag inte räckte till på sista varvet idag. Är ändå väldigt nöjd med helgen och väldigt motiverande att ligga i en klunga och dra med flera landslagslöpare. Nästa gång är det jag som är starkast!
Var väldigt kul att dubblera också. Det var inte många som gjorde den dubbleringen och jag fick höra av flera stycken före att jag inte skulle dubblera och enbart satsa bara på M22. Kanske hade jag sprungit bättre i M22 om jag inte hade dubblerat, men personligen tror jag inte det. Hade pigga ben på idag (i M22) också. Så det känns väldigt bra så här efteråt att jag är nöjd. Skulle jag fått chansen igen att välja att dubblera eller inte så skulle jag absolut göra det igen!
Resultatlista Msen 4km:
http://www.racetimer.se/sv/race/resultlist/805?layout=racetimer&page=1&rc_id=4393
Resultatlista M22 6km:
http://www.racetimer.se/sv/race/resultlist/805?layout=racetimer&page=1&rc_id=4402
Efter varvning på Msen loppet
Fotograf: Jacqueline Larsson
Veckans Citat 7
"Smärtgränsen? Den skiter jag i!"
-Thomas Wassberg
Inför Terräng-SM
Banan går på gräs och har princip inga backar, några små branta knixar bara om jag förståt banan rätt. Personligen hade det nog passat mig bättre med en lite tuffare bana. Då det här passar dom som bara springer bana riktigt bra. Men har sprungit en del på gräs under våren så är ändå optimistisk. Konkurrensen är dock väldigt tuff i båda loppen. Det går inte att jämföra med dom andra loppen jag sprungit i år. Nu är verkligen alla Sveriges bästa löpare samlade. Ska bli riktigt kul att späna musklerna mot Sverige eliten.
Mål med Terräng-SM:
Lördag: 4 KM MSen: Normalt sett så ska jag inte kunna få någon framskjuten placering när jag möter Senior eliten i hela Sverige, men placeringen blir inte det stora målet i det här loppet. Även om jag satsar på att springa väldigt fort och slå så många som möjligt. Den stora anledningen att jag dubblerar och springer den här distansen också är att skaffa mig erfarenhet av att springa mot så många bra på en SM-tävling. Om jag ska sätta en tid hoppas jag på en tid ner mot 12.30, om banan är så lätt som jag tror.
Söndag: 6 km M22: Det här loppet har jag desto högre förväntningar. Här struntar jag fullständigt i tiden och det är bara en bra placering som gäller. Även här är konkurrensen riktigt hård men målet är minst topp 10. Då krävs nog en tid ner mot 19.30, så det är en lite mål tid.
Efter helgen i Linköping blir det bara att packa om väskorna och åka till Portugal på träningsläger. Ibland är livet som löpare riktigt underbart. Eller extra underbart är ett bättre utryck, då det är princip alltid är underbart att vara löpare.
Jag blir inte jätte rädd för banprofilen. Men kanske jag borde bli det, då jag inte har något emot backar.
Banprofilen från föra årets Terräng-SM i Uppsla. Längsta backen hade en höjdskillnad på ca 25 meter. Kan jämföras med årets på ca 4.5 meter.
Rödbetsjuice del 2
Artikeln: http://www.expressen.se/nyheter/rodbetor-ger-battre-kondition/
Förra gången när jag inte hade någon mixerstav blev det mest krossade rödbetor i vatten, men den här gången blev det något som påminde om juice i alla fall. Smaken var dock ungefär den samma, inte så vidare gott. Ska prova att slänga ner lite frukt och bär också nästa gång.
Resultat:
Gräsintervaller
Vi körde passet på Massas äng och det är betydligt segare att springa på gräs än asfalt. Känslan var att helt okej idag men absolut inget märkvärdigt. Skulle köra ett hårt men kontrollerat pass idag och det var det absolut. Var ordentligt trött när vi var färdiga men samtidigt fanns det en extra växel att lägga i på slutet om det hade behövs.
Min kilometerfart på intervallerna enlig GPSen:
2.59, 2.56, 2.53, 2.57, 2.51, 2.59, 3.10, 3.05, 2.53, 3.06, 2.54, 2.56, 3.05, 3.05
Distans på Intervallerna enligt GPSen:
390, 399, 405, 396, 408, 391, 369, 377, 405, 376, 403, 397, 378, 379 meter
När vi sprang intervallerna så blev det några snäva kurvor och då stämmer inte GPSen lika bra. Man får ta tiderna och tempot med en nypa salt. För om de här tiderna stämmer så är det ett helt galet bra pass med tanke på att det var på lite svår sprunget gräs. Men vet också att formen är riktigt bra nu.
Ska avsluta med att säga grattis till min bästa träningskompis Benjamin som fyller 18 år idag och firade det med detta intervallpass. Grattis Grattis!
Träning Vecka 16 lättvecka Terrängsäsong
Vila
Tisdag 17/4:
FM: Morgonjogg 10.1km
EM: Intervaller 12 gånger 400 meter Vila:45 sekunder Totalt: 12.2km
Kommentar: Våxnäshallen Snitt:67.7sekunder (se separat inlägg)
Onsdag 18/4:
Distans, Spänst, Cirkelstyrka (3gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 11km
Torsdag 19/4:
Backintervaller 12gr ca 54sek. Vila=jogg ner. Våxnässpåret Totalt: 13.5km
Kommentar: snitt:53.8 sekunder (se separat inlägg)
Fredag 20/4:
Bålstyrka
Lördag 21/4:
Distans 19km
Söndag 22/4:
FM: Tävling Korta Terräng-DM 4km, med lång nerjogg. Totalt: 13.6km
Kommentar: Vinst, Tid 13.08 tuff bana (Se separat inlägg)
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 79 kilometer
Veckokommentar:
En oerhört lätt vecka och det börjar krypa i benen nu. Måste säga att det känns väldigt lång tråkigt springa så här lite, men får väl hoppas det ger effekt till Terräng-SM. Har varit piggt hela veckan. Riktigt bra snitt på backintervallerna på Torsdag och ett bra DM-lopp på Söndag med klar seger. Nästa vecka är det dags för Terräng-SM och ska köra på lite mer tills dess, absolut inge märkvärdigt hårt, men testar att hålla igång träningen. Hoppas det kan ge en väldig effekt när det var en sådan lätt vecka nu veckan före själva målet.
Försvarade DM-Guldet
Sisu Forshaga hade ordnat en riktigt tuff bana som gick 2 varv på en 2 kilometersslinga. Varvet hade tre ordentliga backar, varav två av dom riktigt branta. Den andra backen på varvet hade namnet "Mördarbacken" och vaderna var fulla med syra då. Vädret var helt okej, lite mulet och cirka 5 grader skulle jag tippa på. På gränsen om det gick att springa i tävlingslinnet, tror jag var den enda som bara sprang i linnet. Får hoppas det är förstått att jag även hade kortbyxor.
Loppet: Gick ut hårt men kontrollerat och tog ledningen nästan direkt. Planen var att få en lucka så snabbt som möjligt och tryckte på i första backen. Tror det blev en liten lucka då till tvåan Gävert men den växte inte jätte mycket första varvet. Kände att jag hade väldigt bra tryck i benen när jag kom upp på jämn mark efter backarna och tror det var då jag skapade det största avståndet. När varvningen kom kände jag mig hyggligt fräsch och fortsätte att trycka på i löpningen. Under andra varvet växte luckan mer och mer. Fick slita lite med syran i de sista backarna men kändes hela tiden bra. Kunde rulla på bra nerför sista backen och ganska ohotad vinna på en tid på 13.08. Avståndet till tvåan Gävert blev tillslut 40 sekunder och bara 5 sekunder efter kom Benjamin i mål.
Kilometertider: 3.12, 3.19, 3.12, 3.21 + 4 sekunder
Svårt att få ut något av kilometertider på terränglopp beroende på kuperingen. Det man kan se är att det var två väldigt jämna varv.
Målet med loppet: Ett litet mål före jag visste banan var att springa under 12.50, men det var väldigt tuff på den här riktigt tuffa banan. Är ändå nöjd med tiden och fram för allt känslan. Det stora målet var ju annars att försvara guldet och det lyckades. Ett riktigt bra genrep för Terräng-SM nästa helg!
Resultatlista, topp 10 Korta Terräng-DM 4km:
1. André Rangelind -91 IF Göta 13.08
2. Lars-Olov Gävert -77 Setsail IF 13.48
3. Benjamin Ahlbäck -94 IF Göta 13.53
4. Anders Frykblom -?? Setsail IF 14.40
5. Karl-Martin Norling -77 IF Göta 14.46
6. Hampus Balkåsen -94 IF Göta 14.59
7. Kristian Magnusson -??Gunnarskog IK 15.02
8. Lars Lundegård -65 IF Göta 15.06
9. Per-Anders Ottersten -61 IF Göta 15.11
10. Lars Olsson -70 IF Göta 15.19
Inför Korta Terräng-DM
Har kört en väldigt lätt vecka med endast ca 70 kilometer hittills. Effekten har blivit att benen känns väldigt lätta. Körde en 90 minuters distans idag och det kändes väldigt lätt och tiden bara flög fram. Kan även bero på det trevliga sällskapet med Henrik. Fick med mig mycket bra tips om träningsupplägg.
Mål med Korta Terräng-DM: Svårt att gissa på någon tid när man inte vet hur banan är. Skulle tippa på att det är en tuff bana, men tippar på att det kan bli en tid under 12.50, så det får alltså bli ett mål. Det stora målet är annars att försvara guldet från ifjol.
Veckans Citat 6
- Chrissie Wellington
Sista backpasset på ett tag
Benen känns väldigt bra nu och jag känner att jag återhämtar mig snabbt. Så var väldigt optimistisk inför dagens backpass. Fick sällskap av Benjamin, Per och Janne. Som vanligt var det 12 gånger backen som gällde, det var den lite kortare varianten på Våxnässpåret (ca 280 meter). Vet ganska exakt vilket tempo jag ska hålla, så försöker hitta det direkt.
Intervall: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Dagens tider: 53.9, 57.2, 54.1, 53.7, 53.5, 52.6, 52.7, 53.1, 53.2, 53.7, 53.2, 54.3
Snitt Idag: 53.77 sekunder
Snitt 29/3: 54.14 sekunder
Snitt 15/3: 54.75 sekunder
Snitt 1/3: 56.95 sekunder
Efter andra intervallen kom jag in i tempot bra. Vet inte riktigt vad jag gjorde på andra intervallen, slarv! Annars disponerade jag krafterna perfekt, ett jämnt och högt tempo och skulle inte orkat hålla tempot en intervall till. Riktig syra på dom två sista. Men känslan var bra och skönt att benen känns så här bra, när det bara är en dryg vecka kvar till Terräng-SM. Snabbaste snittet var det dessutom på den här backen.
Närmast väntar Korta Terräng-DM i Forshaga på Söndag. Har ett Guld att försvara från den tävlingen, dock var det en annan bana ifjol, för övrigt var det jag som gjorde banan då. Hoppas och räknar med hårt motstånd. Då det blir ett genrepet för Terräng-SM nästa helg.
Intervaller Våxnäshallen
Mina tider på 400-ingarna:
Idag: 68.7, 66.8, 66.6, 67.7, 68.1, 67.6, 67.5, 69.2, 68.0, 67.5, 66.9, 68.3 sekunder
Snitt: 67.7 sekunder
27/3: 68.8, 66.9, 67.0, 66.2, 68.2, 68.8, 69.5, 69.1, 67.8, 65.5 sekunder
Snitt: 67.8 sekunder
Nöjd med passet och tiderna. Orkade hålla ett snitt under 68 sekunder. Kändes bra passet igenom, även om det var en liten tyngre period strax efter halva passet, men orkade ändå hålla tempot bra på slutet. Snittet var även LITE snabbare än för tre veckor sedan när jag körde 400-ingar, fast det var 2 intervaller mer nu och det var inomhus idag.
Här inne i Våxnäshallen gick dagens intervallpass
Träning Vecka 15 Medelvecka Terrängsäsong
Måndag 9/4:
Vila
Tisdag 10/4:
FM: Morgonjogg 10.2km
EM: Intervaller 3 gånger 10 minuter Vila:3min gå/jogg Totalt: 16.6km
Kommentar: Terrängen, snittempo 3.18, (se separat inlägg)
Onsdag 11/4:
FM: Morgonjogg 10.1km
EM: Distans, Spänst, Cirkelstyrka (3gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 13.3km
Torsdag 12/4:
FM: Morgonjogg: 10.1km
EM: Backintervaller 12gr ca 73sek. Vila=jogg ner. Kronoparken. Totalt: 14.1km
Kommentar: snitt:73.2 sekunder (se separat inlägg)
Fredag 13/4:
Vila
Lördag 14/4:
Tävling Persmilen 10km Totalt: 17.3km
Kommentar: 2:a, pers 32.42 snittempo: 3.16 (se separat inlägg)
Söndag 15/4:
FM: Långpass 28.1km
Kommentar: tempo 4.35, kändes förvånansvärt piggt
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 120 km
Veckokommentar:
Minskar mycket på mängden nu fram till Terräng-SM, 50 kilometer mindre än förra veckan. Ser man till mängden är det absolut en medelvecka, men bitvis har det varit en tuffvecka. Tisdag-Torsdag bara där 75 kilometer och sen en tuff avslutning på veckan med tävling och avsluta med ett långpass. Riktigt seg i vaderna på kvällen efter tävlingen, men det släppte väldigt mycket till långpasset. Men gillar det här upplägget med 2 vilodagar och många dubbelpass, känns som benen får bättre återhämtning så här. Lite halv seg vecka annars, men är väldigt nöjd med nya perset på milen, samtidigt som jag tror det finns ytterligare sekunder att kapa längre fram på säsongen. Nu är det två veckor kvar tills Terräng-SM, så det gäller nu att spetsa formen ännu mer nu. Kommande vecka kommer att bli väldigt lätt mängdmässigt, för att sedan öka lite under själva SM-veckan.
Reultat Persmilen - Nytt pers
Stog i inbjudan att loppet skulle vara "special designat" för att springa snabbt på, så vi väntade oss en helt flack bana. Men efter 3.5 kilometer var det två backar och den andra rätt så seg. Det var en varvbana på 5 kilometer så vi kom där 2 gånger. Men om man ser till hela banan var det absolut en lätt bana. Temperaturen var optimal (runt 8-10 grader) och kom någon regndroppe precis före start men var uppehåll under loppet. Om man ska klaga lite var vinden väldigt konstig, lätt motvind när man skulle bort och kändes som det fortfarande var motvind när man vände. Andra deltagare nämnde också det, väldigt konstigt. Men vi löpare är väldigt kräsna.
Efter startskott blev vi snabbt en liten klunga på tre stycken. Peter Gross (som vann TIF-terrängen), Hallvard Nilsen (Vann Konsvinger minimarathon (4.2km) före mig i somras) och jag. Efter en snabb första kilometer började Peter glida ifrån ganska klart. Jag och Hallvard hängde ihop till varvningen, men sedan började jag få en liten lucka bak till honom. Varvade 5 kilometer på strax under 16 minuter, perset på på 5 kilometer är 16.01. Så det gick väldigt fort. Började få slita väldigt mycket efter varvningen och det började krampa lite i vaderna. Med ordentlig syra i benen orkade jag ändå hålla tempot hyggligt och även andra platsen. Sista backen innan mål kändes riktigt hemsk! Riktigt skönt att få lägga sig i gräset och vila efter målgång.
Målet var att persa och det lyckades klart!
Är väldigt nöjd med tiden, samtidigt känns det som det kan gå betydligt snabbare med ett jämnare lopp. Framför allt en lugnare första kilometer (3 blankt). Sen är det väl inga kilometer som sticker ut jätte mycket, syns kanske lite var backarna och motvinden var.
Kilometertider (enligt GPSen):
3.00, 3.15, 3.10, 3.11, 3.18, 3.16, 3.22, 3.13, 3.17, 3.17 + 21 sekunder
Resultat topp 10:
Plac Namn Född Klubb Resultat
1 Peter Gross 1985 Hässelby SK 31.47
2 André Rangelind 1991 IF Göta 32.42
3 Hallvard Nilsen 1978 Gular 32.51
4 Mattias Jonson 1980 Solvikingarna 33.35
5 Anton Bengtsson 1992 Stenungsund FI 34.08
6 Olle Dahlberg 1987 Solvikingarna 34.11
7 Henrik Nordström Ullevi FK 34.14
8 Joakim Rösslund 1981 Solvikingarna 34.46
9 Andreas Branell 1986 Ryda SK 34.58
10 Anton Nilsson 1994 Kils OK 35.43
17 Hampus Balkåsen 1995 IF Göta 36.29
Inför Persmilen
Har varit lite små seg den här veckan, men helt normalt efter en hård vecka. Har ändå gjort två helt godkänna intervallpass tidigare i veckan. Förhoppningsvis ska vilodagen idag gjort verkan och benen kommer att svara bra imorgon.
Mål med Persmilen:
Första milloppet efter att ha grundtränat sedan Oktober. Kan gå hur som helst, men målet är att "persa". Alltså under 33.17. Ska absolut inte vara omöjligt om vädret är bra och det viktigaste av allt att benen gör det huvudet vill.
Veckans Citat 5
"Viljan att vinna måste vara större än rädslan att förlora"
- Okänd (Många som yttrat detta citat, men vet inte vem som sa det ursprungligen)
Backpass med tråkig avslutning
Sista backpasset på Kronoparken innan Terräng-SM är avklarat. Efter Terräng-SM kommer det inte bli lika många backpass. Körde den vanliga varianten: 12 gånger backen på Kronoparken (ca380meter), vila: jogg direkt ner. Tyvärr utan sällskap på intervallerna, men coach Janne var med och tog tider och hejade, betyder mycket det också.
Har haft riktigt tunga ben idag. Lite träningsvärk i baksida lår efter cirkelstyrkan igår (utfallsstegen?). Kändes lite bättre efter 3 km jogg och några stegringslopp. Slängde av mig överdragskläderna med nycklarna i och sen var det bara att köra igång!
Mina tider
Intervall:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
12/4: 1.10.1 1.13.5 1.13.0 1.12.2 1.13.5 1.13.5 1.12.6 1.13.9 1.12.9 1.15.4 1.14.7 1.13.6
Snitt: 73.2
22/3: 1.13.7 1.13.0 1.13.7 1.13.7 1.12.8 1.12.8 1.13.2 1.13.6 1.13.5 1.13.7 1.12.4 1.12.1
Snitt:73.1
Första intervallen gick över förväntan, tyckte att benen var sega men ändå blev första så snabb. Kanske lite för snabbt, men sen hittade jag tempot bra och det kändes faktiskt väldigt bra.
Men på väg ner till den nionde intervallen såg jag något jobbigt. Någon hade varit framme och tagit mina överdragskläder (Jacka och byxor) med nycklarna i, bland annat lägenhetsnyckeln. Fortsatte som vanligt men ropade på väg ner till coach Janne att någon hade tagit dom. Snabbare än blixten sprang han bort för att hitta tjuven! Tyvärr utan lycka. Vet inte om det var för att jag tänkte på hur jag skulle komma in i lägenheten sen eller om det var väldigt trötta ben på slutet, men det blev några långsammare intervaller på slutet. Lite surt på dom intervallerna, var på väg mot ett riktigt bra snitt.
Kvällen blev räddad av att Janne körde mig till Edsvalla där jag hade en reservnyckel. Tack så mycket Janne, uppskattades verkligen!
Tips för att hålla sig frisk (del 2/2)
# Undvik dörrhandtag - Dörrhandtag, knappar med mera på allmänna platser kan man garantera är fulla med bakterier. Så undvik att ta på utsatta områden och tvätta/sprita händerna ofta om du är på sådana ställen. Ett tips kan vara att kavla ner tröjan över händerna om du måste öppna ett dörrhandtag eller dylikt.
# Duscha snabbt efter träning - När man är svettig och blöt efter träning är det viktigt att man snabbt duschar efteråt. För man blir snabbt kall när man slutat träna när man sitter kvar i träningskläderna och då är det stor risk att det blir någon förkylning om man inte blir varm igen. Extra viktigt såklart om man sprungit i regnet. Så länge man håller igen är det igen fara, men det är när man slutat springa som det är bråttom på med torrt igen.
# Inte rädd att vila - För många löpare kan det svåraste vara att vila, men det är extremt viktigt i långa loppet. Skador och sjukdomar är ofta kroppens sätt att säga ifrån att det blivit för mycket träning. Så om det känns som det är någon sjukdom eller skada på gång var inte rädd att ta en vilodag, även om det inte stog på träningsprogrammet. Det är något jag står för, men önskar att jag var betydligt bättre på att känna kroppens signaler.
# Mun & ögon - För att man ska bli sjuk måste infektionen bryta ut någonstans. Vanligt är att det bryter ut genom munnen eller ögon. Så tänk på att inte "peta" i munen eller klia i ögon med fingrarna.
# Kost - Att äta mycket och bra mat är väldigt viktigt för att hålla sig frisk. Kosttillskott kan vara att rekommendera om man inte får i sig tillräckligt av något viktigt. Återkommer med ett eget inlägg om kost. För det är super viktigt när man tränar.
Mivitotal Flex, hemligheten till att vara frisk? Sedan jag började dricka Mivitotal för drygt tre år sedan har jag inte varit sjuk många dagar. Kan absolut räkna sjukdagarna på fingrarna, nästan på en hand. Äter även Omega-3.
Blöta 10 minuters intervaller
Det har regnat princip hela dagen, så det var väldigt blöt i spåret med många vattenpölar, men inget som påverkade nämnvärt. Det kändes ganska blåsigt när jag stack hemifrån, men i skogen var det ingen fara. Efter en lite seg uppvärmning var det dags att ta på sig snabbskorna (A4:orna) och sätta igång. Ville inte ta A5:orna i blötan. Planen var att ligga i 3.20 tempo.
1:a 2:a 3:e
Tempo på intervallerna: 3.13 3.18 3.23 km-tempo
Längd på intervallerna: 3.11 3.03 2.95 km
Snittempo: 3.18/km
Snittlängd: 3.03 km
Det var ett annat pass att köra 10 minutrarna i terrängen än på asfalt. Blev lite straffad för min hårda öppning och fick slita idag. Inga super fräscha ben idag, sitter kanske kvar lite från den tuffa förra veckan (170km). Men helt okej pass ändå och det är betydligt svårare att hålla tempot i terrängen än på flack asfalt. Även om det aldrig är kul att springa intervallerna långsammare och långsammare, även om snittet blev snabbare än vad som var målet.
Till helgen hoppas jag att det blir en resa till Uddevalla och persmilen. Skulle vara jätte kul att springa ett snabbt millopp.
Träning Vecka 14 Hårdvecka Terrängsäsong
Måndag 2/4:
FM: Morgonjogg 10.2km
EM: Distans 12.5km
Kommentar: Skulle bara kört ett pass och det skulle vara lite längre. Men efter lite strul blev det så här.
Tisdag 3/4:
FM: Morgonjogg 10km
EM: Backintervaller 10 gånger 480-550 meter. Vila: jogg ner. Totalt: 17.5km
Kommentar: Sannabacken i Våxnässkogen, båda hållen. (Se separat inlägg)
Onsdag 4/4:
FM: Morgonjogg 10.3km
EM: Distans, Spänst, Cirkelstyrka (3gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 14.2km
Torsdag 5/4:
FM: Morgonjogg 10.2km
EM: Intervaller "Norsken" dvs 4 gånger 4min P:3min i distans fart Totalt: 14.4km
Kommentar: I Lätt terräng i Torsby. Snitt tempo: 3.04 (Se separat inlägg)
Fredag 6/4:
FM: Distans 16.1km
EM: Bålstyrka
Lördag 7/4:
FM: Intervaller 8 gånger 1000meter P:90 sek gå/jogg Totalt: 16.5km
Kommentar: Flack asfalt Snitt:3.08 (Se separat inlägg)
EM: Distans 10km
Söndag 8/4:
FM: Långpass 28.2km
Kommentar: Kuperat, tempo 4.39/km
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 170 km
Veckokommentar: Sista riktigt hårda veckan innan Terräng-SM. Mängd mässigt så är 170km det mesta jag sprungit sedan Januari (Sprang 185km när jag var på Kanarieöarna). Men det är viktigt att inte stirra sig blind på mängden, utan det viktiga att man har bra ben på intervallpassen och det tycker jag absolut att jag har haft. Riktigt nöjd med 1000-ingarna på Lördag, även intervallerna på Torsdag kändes väldigt bra. Söndagens långpass kändes också väldigt lätt. Kan vara riktigt segt att springa dom där två timmarna på Söndag, men nu var det bara trevligt. De närmaste veckorna kommer jag lätta på träningen inför Terräng-SM och hoppas att formtoppen kommer då.
Tusingar med nya A5:orna
Sprang bort till platsen jag brukar starta mina intervaller på, med min skopåse på ryggen. Efter en lite seg uppvärmning blev jag väldigt taggad när jag sätte på mig nya skorna. A5:orna är väldigt tunna, så värmer inte upp eller joggar ner med dom. Det blåste lite så valde att köra mer intervaller i medvinden. Körde intervall 1,3,5,7,8 i medvinden och 2,4,6 i motvinden. Märks kanske inte jätte tydligt på tiderna, men kunde springa betydligt mer avslappnat i medvinden och intervall 4 och 6 i motvinden var riktigt tunga.
Mina tider på intervallerna(=kilometertider):
1 2 3 4 5 6 7 8
3.09 3.07 3.07 3.13 3.08 3.09 3.07 3.05
Snitt: 3.08
Riktigt nöjd med tiderna och känns bra att benen svarade efter en sån här tuff vecka som det har varit nu (uppe i 142 km och har ett långpass kvar imorn). Det var även skönt att andra halvan av intervallpasset var snabbare än första halvan. Det händer inte ofta på såna här långa intervaller, även om man ibland kan få lite hemlängtan på sista intervallen.
Efter det här passet blev det att åka till mormor och morfar i Bograngen och äta en riktigt god påskmiddag. Riktigt skönt att bara kunna vräka i sig mat efter ett hårt intervallpass och trevligt sällskap gjorde ju inte saken sämre.
Nya snabbskorna Saucony A5. Dom kommer få springa många tävlingar i sommar om dom fortsätter att prestera som idag.
Veckans citat 4
-Emil Zatopek
Besök i Torsby
Igår (5/4) åkte jag hem till Persby för att tillbringa påsken och tog vägen om Torsby hem. Passade på att svänga in hos Lasses hälsokost och hämta ett par nya tävlingsskor, Saucony A5. Riktigt sköna! Har dock inte sprungit i dom än, men tänkte köra första passet i dom imorn ( 8 gånger 1000 meter).
När jag ändå var på gamla hemmaplanen Torsby passade jag på att köra ett intervallpass. Det blev det nu mera klassiska passet "Norsken", dvs 4 gånger 4 minuter med 3 minuter distans vila. Körde passet med den duktiga skidåkaren Erik Simberg, som även är en gammal skolkamrat från tiden på stjerneskolan.
Intervallerna körde vi på en lätt kuperad slinga på ca 800 meter med olika underlag. Eller lätt och lätt, det är inga jätte backar med det är princip aldrig helt flackt heller. Första intervallen starta vi princip på banan lägsta punkt och fick då den långa backen 2 gånger, ändå blev km-farten 3 blankt. Så väldigt högt tempo. Sen tappa jag inte överdrivet mycket, även om det inte gick att hålla den farten hela passet.
Min Intervall fart (km-fart): 1:a 2:a 3:e 4:e
3.00 3.06 3.03 3.06
Snitt (igår 5/4): 3.04
Snitt (13/3 asfalt): 3.04
Snitt (28/2 asfalt): 3.10
Känns väldigt bra att jag orkar hålla i princip samma tempo i lätt terräng som jag håller på flack asfalt. Lovar gott inför terräng-SM. Kul att vara tillbaka i Torsby, även om det bara blev en kortare stund där.
LÅNGA backintervaller
Vi körde 10 stycken intervaller på sannabacken i Våxnässkogen. Vi körde backen upp och sen fortsatte vi att jogga backen ner på andra sidan och ta den sidan upp. På så sett blev det varannan backe upp. Backen på de ojämna intervallerna var cirka 480 meter och bitvis ganska brant. Medans backen på de jämna intervallerna var cirka 550 meter och inte lika brant och jämnare.
Det kändes ganska bra, även om det var svårt att få samma syra som man får på lite kortare och brantare intervaller. När backen var så lång blev också vilan automatiskt mycket längre och man kände sig väldigt utvilad i början när man kom ner igen, men det blev betydligt mycket jobbigare efter ett tag.
Mina tider på intervallerna: 1 2 3 4 5
Norra backen (ca480m): 1.36 1.38 1.35 1.37 1.34
Södra backen (ca550m): 1.47 1.48 1.47 1.46 1.43
Bra backe med mycket mängd (totalt:17.5km), men nu när tävlingssäsongen är igång vill jag nog köra en lite kortare backe nästa gång, så man kan trycka på lite mer.
Tips för att hålla sig frisk (del 1/2)
#Vilopuls - Att ta vilopulsen varje morgon är jätte viktigt. För om vilopulsen är betydligt högre en morgon är det ett tecken på att du håller på att bli sjuk. Så då är det viktigt att du vågar vila, så att sjukdomen inte bryter ut i kroppen och förhoppningsvis kan du träna nästa dag.
#Vitpeppar & Vitlök - Några vitpepparkorn varje morgon skyddar dig mot magsjuka och någon klyfta vitlök skyddar dig mot förskyllningar. Såklart extra viktigt i magsjuke- och förskyllningsperioder.
#Städa - Att bo och vistas i väldigt dammiga och smutsiga rum kan också påverka om du får vara frisk eller inte. Så det är viktigt att man i alla fall dammsuger regelbundet. Sen tror jag inte det ska gå till någon överdrift, då kroppen kan för en chock när man lämnar hemmet och är hos någon som inte har det lika städat.
#Järnvärde - Har man ett dåligt järnvärde har man automatiskt ett sämre immunförsvar och det är lättare att bli sjuk. Det går snabbt och enkelt att testa sitt järnvärde på närmaste vårdcentral. Har man järnbrist kan man äta järntabletter. Men ett bättre alternativ är att försöka äta mer järnrik mat, tex blodpudding eller broccoli.
#Sova - Tränar man mycket och sover för lite och oregelbundet får man räkna med att det kommer sjukdomar i alla former. Sömnen är extremt viktig. Det rekommenderas att man sover 8 timmar per dygn, men när man tränar mycket ska det vara betydligt mer än så. En powernap mitt på dagen är guldvärd, själv är jag helt beroende av en powernap för att orka med dagen.
Skalmans mat & sov klocka skulle vara bra för löpare som vill vara friska.
Träning Vecka 13 lättvecka Terrängsäsong
Vila
Tisdag 27/3:
FM: Morgonjogg 10.1km
EM: Intervaller bana 10gr 400meter vila:45 sek Totalt: 13.2km
Kommentar: Snitt 67.8 sek, (se separat inlägg)
Onsdag 28/3:
Distans, Spänst, Cirkelstyrka (3gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 12.5km
Torsdag 29/3:
FM: Morgonjogg: 10km
EM: Backintervaller 12gr ca 55sek. Vila=jogg ner. Våxnässpåret. Totalt: 13.8km
Kommentar: snitt:54.1 (se separat inlägg)
Fredag 30/3:
Vila
Lördag 31/3:
Tävling TIF-Terrängen 6050 meter Totalt: 12.6km
Kommentar: 3:a, tid 20.13 (se separat inlägg)
Söndag 1/4:
FM: Långpass 22.1km
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 94 km
Veckokommentar:
Efter att ha snittat 15-16 mil i veckan den senaste månaden var det dags för en lättare vecka med "bara" 94 km. Sådana här veckor kan vara väldigt viktig i längden om jag ska hålla hela säsongen. Annars den här veckan har det inte varit super lätta ben på intervallpassen, men absolut inte dåliga ben heller. Resultatet av en lätt vecka brukar dock inte komma förens veckan efter, så förhoppningsvis kommer det kännas väldigt bra till veckan. Nöjd med hur det gick i säsongspremiären i Trollhättan. Nästa vecka kommer att bli en tung vecka med förhoppningsvis många mil (15-16 mil). Men efter nästa vecka kommer det dock att bli lättare igen och det gäller att hitta toppformen till Terräng-SM 28-29 April.
