Pallen på säsongspremiären
Då är tävlingssäsong 2012 igång på riktigt. Det var TIF-terrängen på 6050 meter (enligt inbjudan) i Trollhättan som gällde. Vi åkte från Karlstad halv åtta imorse och var där strax före tio. Uppvärmningen kändes helt okej, även om jag hade fullt upp och heja på Benjamin och gänget som startade tidigare, ungdomsklasserna sprang 4km. Vädret var soligt runt 5-7 grader och lite blåsigt.
När det var dags för mitt lopp gick det undan från början. Glömde ställa in klockan för km-markeringar, men kände att det gick undan. Vi blev direkt en liten klunga på 4 stycken med Peter Gross som lok, följt att Simon Jörgensen, Julius Strömberg och jag i den ordningen. Det blev ganska snabbt små luckor i klungan på alla placeringarna och jag kände mig väldigt trött tidigt. Det var en 2 km slinga som man sprang 3 gånger (startade lite bortom spåret, därför det var lite längre än 6 km). Luckan växte till Strömberg under princip hela första varvet men sen började jag ta in lite. Precis innan andra varvet var slut kom jag ifatt och la mig i rygg några hundra meter. Sen försökte jag gå förbi och ifrån. Lyckades med det och det blev en tredje plats och en sluttid på 20.13.
Att jag kom efter Gross och Jörgensen var inte mycket att säga om. Två väldigt bra löpare, Gross har bland annat gjort 30 blankt på milen och Jörgensen har oxå fina meriter från både löpningen och skidåkningen. Men dom får springa snabbare om dom vill vara före mig i framtiden oxå. Är dock väldigt nöjd att jag slog Strömberg, fick klart stryk av honom sist vi mötes (Midnattsloppet 2010), med över 1 minut. Så nu var det min tur att va starkast.
Banan var ganska lätt med några korta branta backar och ett dike att hoppa över, annars var det en snabb bana. Det var en stabil första tävling för säsongen, inga riktiga super lätta ben, men helt okej. Banan mätte 6.21 km enligt GPSen och det ger en snittid på 3.16, men om loppet var 6.05km (som inbjudan skrev) var snittiden ca 3.20. Svårt att jämföra tider ändå på terränglopp.
Resultat TIF-terrängen: Målet var tufft uppsatta att springa under 20min. Gick inte riktigt då det blev 13 sekunder över, men ändå nöjd med tiden och att jag orka hålla ihop loppet bra.
När det var dags för mitt lopp gick det undan från början. Glömde ställa in klockan för km-markeringar, men kände att det gick undan. Vi blev direkt en liten klunga på 4 stycken med Peter Gross som lok, följt att Simon Jörgensen, Julius Strömberg och jag i den ordningen. Det blev ganska snabbt små luckor i klungan på alla placeringarna och jag kände mig väldigt trött tidigt. Det var en 2 km slinga som man sprang 3 gånger (startade lite bortom spåret, därför det var lite längre än 6 km). Luckan växte till Strömberg under princip hela första varvet men sen började jag ta in lite. Precis innan andra varvet var slut kom jag ifatt och la mig i rygg några hundra meter. Sen försökte jag gå förbi och ifrån. Lyckades med det och det blev en tredje plats och en sluttid på 20.13.
Att jag kom efter Gross och Jörgensen var inte mycket att säga om. Två väldigt bra löpare, Gross har bland annat gjort 30 blankt på milen och Jörgensen har oxå fina meriter från både löpningen och skidåkningen. Men dom får springa snabbare om dom vill vara före mig i framtiden oxå. Är dock väldigt nöjd att jag slog Strömberg, fick klart stryk av honom sist vi mötes (Midnattsloppet 2010), med över 1 minut. Så nu var det min tur att va starkast.
Banan var ganska lätt med några korta branta backar och ett dike att hoppa över, annars var det en snabb bana. Det var en stabil första tävling för säsongen, inga riktiga super lätta ben, men helt okej. Banan mätte 6.21 km enligt GPSen och det ger en snittid på 3.16, men om loppet var 6.05km (som inbjudan skrev) var snittiden ca 3.20. Svårt att jämföra tider ändå på terränglopp.
Resultat TIF-terrängen: Målet var tufft uppsatta att springa under 20min. Gick inte riktigt då det blev 13 sekunder över, men ändå nöjd med tiden och att jag orka hålla ihop loppet bra.
Resultat topp 10, 6050 m:
1 Peter Gross -85 Hässelby SK 19:32
2 Simon Jörgensen -82 Trångsvikens IF 19:55
3 André Rangelind -91 IF Göta Karlstad 20:13
4 Julius Strömberg -92 Hälle IF 20:24
5 Erik Framme -73 Hälle IF 20:47
6 Andreas Branell -86 Ryda SK 21:01
7 Anton Bengtsson -89 Stenungsunds Friidrott 21:13
8 Per Ericsson -72 TSOK Triathlon 21:40
9 Pontus Rygh -89 IF Hagen FIK 21:53
10 Magnus Magnusson -68 Navåsens FK 21:55
Hittade den här bilden på ett litet hörn av startfältet. Hade med kameran och tänkte ta lite kort, men den vart tyvärr kvar i väskan hela tiden.
50 m efter start. Fyra första i mål: 1:a Peter Gross (startnummer 70), 2:a Simon Jörgensen (166), 3:a Jag (68), 4:a Julius Strömberg (69).
Inför säsongspremiären
Imorgon drar säsong 2012 igång på riktigt. Efter förra helgens testlopp blir det att åka till Trollhättan och TIF-terrängen imorgon. Det är Sveriges äldsta terränglopp. Blir första gången jag springer det loppet och det ska bli väldigt roligt. Loppet mäter 6050 meter och går på lättsprungna stigar, om jag har fattat det rätt. Det kan nog bli rätt tufft motstånd då det finns många bra löpare i Trollhättan trakten, med bröderna Gross i spets. Men det är bara att ge järnet!
Riktigt spännande och se vart man står sig mot sina konkurrenter efter en lång grundträningsperiod. Är väldigt nöjd med hur grundträningen har gått, så är optimistisk.
Mål med TIF-terrängen: Målet med de första tävlingarna för säsongen är att få en bra känsla och flytt i löpningen. Alltid svårt att sätta upp någon tid på terränglopp och absolut på en sådan udda distans. Under 20 minuter blir nog tufft, men hoppas på väldigt nära det. Äh, lika bra att satsa tufft: Målet är under 20 min, men inte besviken om det blir några sekunder över.
Ikväll blir det att ladda med taco och hockey med träningsgruppen. Ska bli riktigt trevligt!
Efter att vi cyklade till och bestigit väggen, ikväll blir det lugnare med taco och hockey.
Riktigt spännande och se vart man står sig mot sina konkurrenter efter en lång grundträningsperiod. Är väldigt nöjd med hur grundträningen har gått, så är optimistisk.
Mål med TIF-terrängen: Målet med de första tävlingarna för säsongen är att få en bra känsla och flytt i löpningen. Alltid svårt att sätta upp någon tid på terränglopp och absolut på en sådan udda distans. Under 20 minuter blir nog tufft, men hoppas på väldigt nära det. Äh, lika bra att satsa tufft: Målet är under 20 min, men inte besviken om det blir några sekunder över.
Ikväll blir det att ladda med taco och hockey med träningsgruppen. Ska bli riktigt trevligt!
Efter att vi cyklade till och bestigit väggen, ikväll blir det lugnare med taco och hockey.
Torsdag = Backintervaller
Torsdagar innebär numera backintervaller och det var inget undantag idag. Det var den klassiska varianten 12 gånger backen upp och jogg direkt ner. Dagens backpass var den lite kortare varianten på Våxnässpåret, ca 280 meter. Första biten är väldigt brant men sedan planar det ut mot slutet.
Uppvärmningen kändes väldigt seg och magen verkade inte vara med mig idag. Men efter ett snabbare toa besök och några stegringslopp kändes benen helt plötsligt väldigt fräscha. Väldigt konstigt att det kan kännas så mycket bättre på så kort tid. När intervallerna började gick det oxå väldigt bra.
Intervall: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Dagens tider: 52.4, 54.5, 54.6, 53.2, 53.8, 54.1, 54.2, 55.6, 54.7, 55.7, 53.4, 53.5
Snitt idag 29/3: 54.14 sekunder
Snitt 15/3: 54.75 sekunder
Snitt 1/3: 56.95 sekunder
Tiderna går stadigt neråt och det är såklart väldigt skönt. Även om det inte är backintervaller jag ska tävla i när tävlingssäsongen börjar. Men tror att det kan bli en riktigt rolig sommar 2012! :)
Uppvärmningen kändes väldigt seg och magen verkade inte vara med mig idag. Men efter ett snabbare toa besök och några stegringslopp kändes benen helt plötsligt väldigt fräscha. Väldigt konstigt att det kan kännas så mycket bättre på så kort tid. När intervallerna började gick det oxå väldigt bra.
Intervall: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Dagens tider: 52.4, 54.5, 54.6, 53.2, 53.8, 54.1, 54.2, 55.6, 54.7, 55.7, 53.4, 53.5
Snitt idag 29/3: 54.14 sekunder
Snitt 15/3: 54.75 sekunder
Snitt 1/3: 56.95 sekunder
Tiderna går stadigt neråt och det är såklart väldigt skönt. Även om det inte är backintervaller jag ska tävla i när tävlingssäsongen börjar. Men tror att det kan bli en riktigt rolig sommar 2012! :)
Veckans Citat 3
"Viljan att vinna betyder ingenting utan viljan att förbereda sig"
- Juma Ikangaa, Tanzania
- Juma Ikangaa, Tanzania
Gästblogg av Elin Axelsson
Nu på Fredag den 30 Mars kommer bloggen att få fint besök. En av Sveriges absolut bästa 800 meters löpare, nämligen Elin Axelsson har lovat att skriva några rader om sin satsning mot sommarens JVM. Efter mängder av SM-medaljer har hon nu siktet mot större mål. Men mer om det på fredag alltså!
Det kommer även ett gäng till extremt duktiga löpare hit på Fredag, med många SM-medaljer och även Landslagsuppdrag på meritlistan. Så kanske dom oxå har lust att dela med sig av sin erfarenhet.
Elin firar en av många segrar
Kanske även Benjamin "1.54" Ahlbäck skriver några fina rader på Fredag?
Det kommer även ett gäng till extremt duktiga löpare hit på Fredag, med många SM-medaljer och även Landslagsuppdrag på meritlistan. Så kanske dom oxå har lust att dela med sig av sin erfarenhet.
Elin firar en av många segrar
Kanske även Benjamin "1.54" Ahlbäck skriver några fina rader på Fredag?
Första banpasset på Tingvalla för säsongen
För första gången på länge stog det banintervaller på programmet, närmare bestämt 10 gånger 400 meter med 45 sekunder vila. Det var riktigt härligt väder, soligt och varmt. Lite blåsigt annars var det optimalt. Har mattat mycket fart runt 3.10 tempo, så det var lite ovant att trycka på så fort som det krävs för 400-ingar. Tanken var att springa på cirka 67 sekunder per varv. Orkade inte riktigt hålla tempot mellan 5-8 där någonstans, men får vara nöjd med passet. Bra att köra lite fart i alla fall.
Mina tider på 400-ingarna: 68.8, 66.9, 67.0, 66.2, 68.2, 68.8, 69.5, 69.1, 67.8, 65.5 sekunder
Snitt: 67.8 sekunder
Lite ojämna tider, men med tanke på att det var första banpasset på länge får jag vara nöjd. Har samma pass om tre veckor, så då gäller det att klå snittiden 67.8. Annars kommer det inte bli något mer banpass innan Terräng-SM.
För övrigt var det första gången jag sprang i mina nya skor saucony triumph 9. Dom har sänkt sulan 4 mm och det känns faktiskt, riktigt nöjd med dom hittills. Dom fick dock bara värma upp och jogga ner. På intervallerna var det Snabbskorna som gällde, A4:orna.
Saucony triumph 9
Mina tider på 400-ingarna: 68.8, 66.9, 67.0, 66.2, 68.2, 68.8, 69.5, 69.1, 67.8, 65.5 sekunder
Snitt: 67.8 sekunder
Lite ojämna tider, men med tanke på att det var första banpasset på länge får jag vara nöjd. Har samma pass om tre veckor, så då gäller det att klå snittiden 67.8. Annars kommer det inte bli något mer banpass innan Terräng-SM.
För övrigt var det första gången jag sprang i mina nya skor saucony triumph 9. Dom har sänkt sulan 4 mm och det känns faktiskt, riktigt nöjd med dom hittills. Dom fick dock bara värma upp och jogga ner. På intervallerna var det Snabbskorna som gällde, A4:orna.
Saucony triumph 9
Rödbetsjuice nya grejen?
Läste en artikel i expressen för något år sedan att rödbetsjuice ska ge bättre kondition ( http://www.expressen.se/nyheter/rodbetor-ger-battre-kondition/ ). Det är tydligen ett ämne som heter nitrat i rödbetor som påverkar kroppens syreupptagning positivt. Det måste jag testa tänkte jag, men sen glömde jag bort det helt!
Men förra veckan kom jag på det igen och letade upp artikeln igen. Att man ska orka träna 16% längre lät ju inte helt fel. Det är värt att prova i alla fall. Ska tillägga att jag är väldigt kritisk mot att det egentligen ska funka, men rödbeter är ju nyttigt så det är nog bra ändå.
Tänkte jag skulle göra min egen unika rödbetsjuice, så gjorde det på mitt sätt. Kokade upp rödbetorna och sen mosade dom så mycket som jag kunde (Trodde jag hade en mixerstav men den var tydligen någon annanstans). Det är egentligen inte helt optimalt att koka rödbetorna då mycket av nitratet försvinner då, men hade lite för dålig utrustning. Tillsäte en gnutta fruktsocker och sen var det bara att dricka:
Det var kanske inte så gott som jag hade tänkt mig och kanske behöver jag en annan metod för att göra den, men ganska nöjd är jag ändå! Hoppas på supereffekt nu =)
Men förra veckan kom jag på det igen och letade upp artikeln igen. Att man ska orka träna 16% längre lät ju inte helt fel. Det är värt att prova i alla fall. Ska tillägga att jag är väldigt kritisk mot att det egentligen ska funka, men rödbeter är ju nyttigt så det är nog bra ändå.
Tänkte jag skulle göra min egen unika rödbetsjuice, så gjorde det på mitt sätt. Kokade upp rödbetorna och sen mosade dom så mycket som jag kunde (Trodde jag hade en mixerstav men den var tydligen någon annanstans). Det är egentligen inte helt optimalt att koka rödbetorna då mycket av nitratet försvinner då, men hade lite för dålig utrustning. Tillsäte en gnutta fruktsocker och sen var det bara att dricka:
Det var kanske inte så gott som jag hade tänkt mig och kanske behöver jag en annan metod för att göra den, men ganska nöjd är jag ändå! Hoppas på supereffekt nu =)
Enkla tips för att bli en bättre löpare (26-30)
Här kommer några fler små tips för att lyckas med löpningen!
26. Alternativ träning - Det här är något som jag är extremt dålig på och skulle förmodligen köra ibland. Visst är löpningen den absolut bästa träningen för en löpare, men när det är någon skada på gång eller det känns riktigt tungt och segt att springa är alternativ träning ett bra alternativ. För att träna hjärtat och konditionen finns det många andra bra alternativ t.ex: Cykel, skidåkning, vattenlöpning, springa i tjockmatta. Men alternativ träning ska bara bytas bort mot löpning om du är lite halvskadad eller behöver vila löparmusklerna lite.
27. Löpteknik - Man kan vinna mycket tid på en bra löpteknik. Det finns många saker du ska tänka på för att ha en optimal löpteknik. En av de viktigaste sakerna är att jobba på att springa på fotbladet, det kan bli väldigt svårt att orka det i långa löp och speciellt när man blir trött. Tänk på det på träningarna så kommer det att bli bättre. En annan sak att tänka på är att vara avslappnad när du springer. Det är väldigt lätt att du spänner överkroppen och armarna när du ska försöka ta i lite mer och det går inte fortare utan blir bara jobbigare. Det är lätta att man kränger med armarna och blir framåt lutad. Bålstyrka hjälper för att förbättra detta.
28. Medvind - Har du chansen att välja om du vill köra intervallerna i medvind eller motvind, så välj medvind. Du får ett mycket bättre löpsteg av att springa i medvind istället för motvind. Hela kroppshållningen blir lidande av motvind och det blir lätt att man spänner hela kroppen. Det kan tyckas bra att springa i motvind för att man måste oftast det i tävlingar, men det kommer automatiskt för det går inte att alltid undvika motvinden. Om du kör intervaller när det är blåsigt är det oxå bättre att börja i motvinden för att få avsluta intervallerna i medvind när man är som tröttast och det är väldigt lätt att löpningen ändå blir kantig.
29. Formtopp - Alla löpare är unika individer så det är viktigt att du hittar just ditt sätt för att toppa formen. Det kan skilja väldigt mycket från person till person. Men det vanligaste är såklart att man lättar på träningen inför viktiga tävlingar. Personligen kör jag gärna en lätt vecka veckan innan loppet för att sedan träna på ganska bra den veckan som loppet är på. Träningsdagbok är viktigt redskap för att se hur du tränade just den gången när du var i så bra form. Så kan du göra samma sak igen. Men det ska ju tilläggas att träningen bara är en faktor som spelar in hur man presterar på ett lopp. Hur man har ätit, sovit och hur dagsformen är andra saker som oxå spelar in hur man presterar.
30. Lång nerjogg - Efter ett tufft kvalitetpass tycker jag det är väldigt viktigt med en lång nerjogg, absolut minst 3 kilometer. Det är viktigt för att få bort slagprodukterna som finns kvar i benen efter det tuffa passet, med en lång nerjogg skyndar du på återhämtningen. Det är oxå svårt att få någon riktigt mängd i träningen om du inte värmer upp och joggar ner ordentligt.
26. Alternativ träning - Det här är något som jag är extremt dålig på och skulle förmodligen köra ibland. Visst är löpningen den absolut bästa träningen för en löpare, men när det är någon skada på gång eller det känns riktigt tungt och segt att springa är alternativ träning ett bra alternativ. För att träna hjärtat och konditionen finns det många andra bra alternativ t.ex: Cykel, skidåkning, vattenlöpning, springa i tjockmatta. Men alternativ träning ska bara bytas bort mot löpning om du är lite halvskadad eller behöver vila löparmusklerna lite.
27. Löpteknik - Man kan vinna mycket tid på en bra löpteknik. Det finns många saker du ska tänka på för att ha en optimal löpteknik. En av de viktigaste sakerna är att jobba på att springa på fotbladet, det kan bli väldigt svårt att orka det i långa löp och speciellt när man blir trött. Tänk på det på träningarna så kommer det att bli bättre. En annan sak att tänka på är att vara avslappnad när du springer. Det är väldigt lätt att du spänner överkroppen och armarna när du ska försöka ta i lite mer och det går inte fortare utan blir bara jobbigare. Det är lätta att man kränger med armarna och blir framåt lutad. Bålstyrka hjälper för att förbättra detta.
28. Medvind - Har du chansen att välja om du vill köra intervallerna i medvind eller motvind, så välj medvind. Du får ett mycket bättre löpsteg av att springa i medvind istället för motvind. Hela kroppshållningen blir lidande av motvind och det blir lätt att man spänner hela kroppen. Det kan tyckas bra att springa i motvind för att man måste oftast det i tävlingar, men det kommer automatiskt för det går inte att alltid undvika motvinden. Om du kör intervaller när det är blåsigt är det oxå bättre att börja i motvinden för att få avsluta intervallerna i medvind när man är som tröttast och det är väldigt lätt att löpningen ändå blir kantig.
29. Formtopp - Alla löpare är unika individer så det är viktigt att du hittar just ditt sätt för att toppa formen. Det kan skilja väldigt mycket från person till person. Men det vanligaste är såklart att man lättar på träningen inför viktiga tävlingar. Personligen kör jag gärna en lätt vecka veckan innan loppet för att sedan träna på ganska bra den veckan som loppet är på. Träningsdagbok är viktigt redskap för att se hur du tränade just den gången när du var i så bra form. Så kan du göra samma sak igen. Men det ska ju tilläggas att träningen bara är en faktor som spelar in hur man presterar på ett lopp. Hur man har ätit, sovit och hur dagsformen är andra saker som oxå spelar in hur man presterar.
30. Lång nerjogg - Efter ett tufft kvalitetpass tycker jag det är väldigt viktigt med en lång nerjogg, absolut minst 3 kilometer. Det är viktigt för att få bort slagprodukterna som finns kvar i benen efter det tuffa passet, med en lång nerjogg skyndar du på återhämtningen. Det är oxå svårt att få någon riktigt mängd i träningen om du inte värmer upp och joggar ner ordentligt.
Träning Vecka 12 Medelvecka Grudträning
Måndag 19/3:
Vila
Tisdag 20/3:
FM: Morgonjogg 10km
EM: Intervaller 3gr 10 min P=3min Totalt: 17.2km
KM-tempo på intervallerna: 3.09, 3.14, 3.13 Snitt:3.12
Kommentar: Riktigt nöjd med tiderna och känslan (Se separat inlägg)
Onsdag 21/3:
FM: Morgonjogg 10km
EM: Distans, Spänst, Cirkelstyrka (3gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 15km
Torsdag 22/3:
FM: Morgonjogg 10.3km
EM: Backintervaller 12gr ca 75sek. Vila=jogg ner. Kronoparken. snitt:73.1 Totalt: 17km
Kommentar: Riktigt tuff backe med en riktigt tuff avslutning. Klart snabbare snitt än förra gången 76.5 och nu 73.1. (Se separat inlägg)
Fredag 23/3:
FM: Distans 19.7km
Kommentar: Skulle springa 15-16km egentligen men sprang lite fel i Rudskogen.
EM: Bålstyrka
Lördag 24/3:
FM: Resultat tävling 4km + lång nerjogg Totalt: 14.8km
Kommentar: Tid 12.45 (Se separat inlägg)
EM: Distans 10.5km
Söndag 25/3:
FM: Långpass 28.3km
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 153 km
Veckokommentar: Sista veckan av fyra veckor med riktigt hård träning. Nu i April kommer det bli lite mindre mängd och lite mer fart. Kommer börja med lite banintervaller igen på tingvalla. Den här veckan har känts väldigt bra. Trots mängden har intervallerna gått väldigt bra. Speciellt nöjd med Tisdagens 10 minutare. Nu mot slutet av veckan har det dock gått lite segare även om jag är nöjd med testloppet i Lördags. Nästa Vecka ska kroppen få chans att återhämta sig lite och det blir betydligt mindre mängd och förhoppningsvis två vilodagar. Till Lördagen blir det säsongspremiär på riktigt med TIF-Terrängen i Trollhättan. Ska bli riktigt KUL!
Vila
Tisdag 20/3:
FM: Morgonjogg 10km
EM: Intervaller 3gr 10 min P=3min Totalt: 17.2km
KM-tempo på intervallerna: 3.09, 3.14, 3.13 Snitt:3.12
Kommentar: Riktigt nöjd med tiderna och känslan (Se separat inlägg)
Onsdag 21/3:
FM: Morgonjogg 10km
EM: Distans, Spänst, Cirkelstyrka (3gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 15km
Torsdag 22/3:
FM: Morgonjogg 10.3km
EM: Backintervaller 12gr ca 75sek. Vila=jogg ner. Kronoparken. snitt:73.1 Totalt: 17km
Kommentar: Riktigt tuff backe med en riktigt tuff avslutning. Klart snabbare snitt än förra gången 76.5 och nu 73.1. (Se separat inlägg)
Fredag 23/3:
FM: Distans 19.7km
Kommentar: Skulle springa 15-16km egentligen men sprang lite fel i Rudskogen.
EM: Bålstyrka
Lördag 24/3:
FM: Resultat tävling 4km + lång nerjogg Totalt: 14.8km
Kommentar: Tid 12.45 (Se separat inlägg)
EM: Distans 10.5km
Söndag 25/3:
FM: Långpass 28.3km
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 153 km
Veckokommentar: Sista veckan av fyra veckor med riktigt hård träning. Nu i April kommer det bli lite mindre mängd och lite mer fart. Kommer börja med lite banintervaller igen på tingvalla. Den här veckan har känts väldigt bra. Trots mängden har intervallerna gått väldigt bra. Speciellt nöjd med Tisdagens 10 minutare. Nu mot slutet av veckan har det dock gått lite segare även om jag är nöjd med testloppet i Lördags. Nästa Vecka ska kroppen få chans att återhämta sig lite och det blir betydligt mindre mängd och förhoppningsvis två vilodagar. Till Lördagen blir det säsongspremiär på riktigt med TIF-Terrängen i Trollhättan. Ska bli riktigt KUL!
Resultat testlopp 4km 24/3
Första testloppet utomhus för säsongen är avklarat. Strålande sol och princip vindstilla. Så upplagt för att springa riktigt snabbt. Hade lite små sega i början av uppvärmningen, men det släppte någorlunda efter en lång uppvärmning (5km) och några stegringslopp.
När starten gick var det full fart från början som gällde. Vi blev uppdelande i 2 heat och dom lite långsammare startade först. Så vi startade 5 minuter efter dom, så det var jaktläge som gällde. Första 2.5km var relativt lättlöpt med några kortare backar. För att avsluta de sista 1.5km med några riktigt långa sega backar. Banan mätte 4.06km på min GPS, men då var den nog ganska exakt 4km då GPSen brukar visa några meter längre än vad det egentligen är.
Kilometertiderna enligt GPSen:3.03, 3.06, 3.13, 3.13, + 10sekunder sista 0.06km
Alltså en sluttid på 12.45
Snittempo: 3.08 per kilometer
Lite ojämna kilometertider kan tyckas, men med tanke på kuperingen och det hårda slutet är jag riktigt nöjd med hur jag höll tempot och även nöjd med sluttiden. Målet var ju att springa under 13min och det gick med lite marginal.
Resultat:
Testlopp 4km, I2-skogen 12 plusgrader, solsken och svag vind:
1.André Rangelind 12:45
2.Anton Nilsson 14:19
3.Hampus Balkåsen 14:48
4.Leif Helgman 14:53
5.Lennart Eriksson 15:01
6.Karl-Martin Nordling 15:13
7.Magnus Thorstensson 15:39
8.Gunnar Gran 16:04
9.Malcolm Chapman 16:07
10.Dan Carlsson 16:23
11.Anna Nyström 17:34
12.Ella Sjödin 18:10
13.Hanne Gustafsson 18:17
14.Björn Nilsson 18:20
15.Leif Bergqvist 18:33
16.Linnea Quist 19:21
17.Frida Andersson 19:32
18.Natalie Chapman 24:04
-Emma Päivirinta dnf
När starten gick var det full fart från början som gällde. Vi blev uppdelande i 2 heat och dom lite långsammare startade först. Så vi startade 5 minuter efter dom, så det var jaktläge som gällde. Första 2.5km var relativt lättlöpt med några kortare backar. För att avsluta de sista 1.5km med några riktigt långa sega backar. Banan mätte 4.06km på min GPS, men då var den nog ganska exakt 4km då GPSen brukar visa några meter längre än vad det egentligen är.
Kilometertiderna enligt GPSen:3.03, 3.06, 3.13, 3.13, + 10sekunder sista 0.06km
Alltså en sluttid på 12.45
Snittempo: 3.08 per kilometer
Lite ojämna kilometertider kan tyckas, men med tanke på kuperingen och det hårda slutet är jag riktigt nöjd med hur jag höll tempot och även nöjd med sluttiden. Målet var ju att springa under 13min och det gick med lite marginal.
Resultat:
Testlopp 4km, I2-skogen 12 plusgrader, solsken och svag vind:
1.André Rangelind 12:45
2.Anton Nilsson 14:19
3.Hampus Balkåsen 14:48
4.Leif Helgman 14:53
5.Lennart Eriksson 15:01
6.Karl-Martin Nordling 15:13
7.Magnus Thorstensson 15:39
8.Gunnar Gran 16:04
9.Malcolm Chapman 16:07
10.Dan Carlsson 16:23
11.Anna Nyström 17:34
12.Ella Sjödin 18:10
13.Hanne Gustafsson 18:17
14.Björn Nilsson 18:20
15.Leif Bergqvist 18:33
16.Linnea Quist 19:21
17.Frida Andersson 19:32
18.Natalie Chapman 24:04
-Emma Päivirinta dnf
Smygstart på säsong 2012
Efter att ha grundtränat sen oktober börjar äntligen tävlingssäsongen närma sig. Har haft en väldigt bra grundträningsperiod och har kunnat träna på riktigt bra. Så det ska bli riktigt kul att börja tävla igen.
Imorn är det dax för det första testloppet utomhus för säsongen. Det är ett 4 km terränglopp på elljusspår/grusvägar i våxnässkogen. Det ska tydligen vara en riktigt tuff avslutning med några sega backar, så får hoppas att backträningen gett resultat. Annars är det TIF-terrängen nästa helg som är den riktiga säsongspremiären.
Formen känns förvånansvärt bra med tanke på hur mycket träning det har blivit den senaste tiden. Så hoppas på riktigt bra fart imorn. Svårt att veta hur fort det kan gå med tanke på att jag inte riktigt vet hur banan ser ut och inte sprungit den.
Mål med testloppet:
Ett testlopp är ett testlopp, så det är full fart som gäller från början. Hoppas att benen känns bra och det är bra tryck hela vägen. 4km är en distans som man sällan springer och terränglopp kan variera mycket. Men kommer att försöka öppna i 3.10 tempo och försöka hålla till backarna på slutet iaf och då är det bara att ge allt sista biten. Förhoppningsvis ska det kunna gå under 13 min om banan är precis 4km.
A4:orna får äran att springa imorn
Imorn är det dax för det första testloppet utomhus för säsongen. Det är ett 4 km terränglopp på elljusspår/grusvägar i våxnässkogen. Det ska tydligen vara en riktigt tuff avslutning med några sega backar, så får hoppas att backträningen gett resultat. Annars är det TIF-terrängen nästa helg som är den riktiga säsongspremiären.
Formen känns förvånansvärt bra med tanke på hur mycket träning det har blivit den senaste tiden. Så hoppas på riktigt bra fart imorn. Svårt att veta hur fort det kan gå med tanke på att jag inte riktigt vet hur banan ser ut och inte sprungit den.
Mål med testloppet:
Ett testlopp är ett testlopp, så det är full fart som gäller från början. Hoppas att benen känns bra och det är bra tryck hela vägen. 4km är en distans som man sällan springer och terränglopp kan variera mycket. Men kommer att försöka öppna i 3.10 tempo och försöka hålla till backarna på slutet iaf och då är det bara att ge allt sista biten. Förhoppningsvis ska det kunna gå under 13 min om banan är precis 4km.
A4:orna får äran att springa imorn
Veckans Citat 2
"Toppresultat nås bara genom smärta. Men till slut gillar du den här smärtan. Du kommer att upptäcka att ju större svårigheter du hade längs vägen, desto mer kommer du att njuta av framgången"
- Juha Väätäinen
Den finske storlöparen Juha Väätäinen, numera politiker
- Juha Väätäinen
Den finske storlöparen Juha Väätäinen, numera politiker
Härligt backpass
Säsongens andra backpass på Kronoparken är avklarat. Betydligt bättre underlag den här gången. Även om det var helt okej underlag då oxå, men nu var det 100% asfalt framme och betydligt varmare.
Det var 12 stycken gånger uppför backen på Kronoparken (ca 380meter) som gällde med jogg direkt ner. Kändes riktigt bra och det blev betydligt bättre tider den här gången. Men backen på Kronoparken är inte att leka med och de 15 sista sekunderna är brutala när det är en brantare knix och syran riktigt sprutar ut ur benen.
Tiderna var riktigt jämna och bra om man jämför med samma pass som för två veckor sedan. Snittet var då 76.5 sekunder och nu blev snittet 73.1. Över 3 sekunder snabbare alltså, en del av förklarningen är att underlaget och värmen var bättre idag. En annan orsak var att jag fick bra spärring av Benjamin och Per idag, men det var inget snack om att det kändes bättre idag. Det skilde bara 1.6 sekunder mellan den snabbaste och långsammaste intervallen och det är jag riktigt nöjd med.
Förövrigt blev det ett nytt världsrekord på backen på sista intervallen =) Det nya Världsrekordet lyder 1.12.07 och delas av mig och Benjamin. Ska tillägga ett det kanske inte är ett officiellt världsrekord, men det kanske ni fatta =)
Tillsist måste jag avsluta med att jag blev sjukt imponerad av Benjamins pass idag. Efter en avvaktande start sprang han snabbare och snabbare och pressa mig riktigt ordentligt på slutet. Kan varna hans konkurrenter att dom får det tufft i år!
Mina tider
Intervall: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
22/3: 1.13.7 1.13.0 1.13.7 1.13.7 1.12.8 1.12.8 1.13.2 1.13.6 1.13.5 1.13.7 1.12.4 1.12.1
Det var 12 stycken gånger uppför backen på Kronoparken (ca 380meter) som gällde med jogg direkt ner. Kändes riktigt bra och det blev betydligt bättre tider den här gången. Men backen på Kronoparken är inte att leka med och de 15 sista sekunderna är brutala när det är en brantare knix och syran riktigt sprutar ut ur benen.
Tiderna var riktigt jämna och bra om man jämför med samma pass som för två veckor sedan. Snittet var då 76.5 sekunder och nu blev snittet 73.1. Över 3 sekunder snabbare alltså, en del av förklarningen är att underlaget och värmen var bättre idag. En annan orsak var att jag fick bra spärring av Benjamin och Per idag, men det var inget snack om att det kändes bättre idag. Det skilde bara 1.6 sekunder mellan den snabbaste och långsammaste intervallen och det är jag riktigt nöjd med.
Förövrigt blev det ett nytt världsrekord på backen på sista intervallen =) Det nya Världsrekordet lyder 1.12.07 och delas av mig och Benjamin. Ska tillägga ett det kanske inte är ett officiellt världsrekord, men det kanske ni fatta =)
Tillsist måste jag avsluta med att jag blev sjukt imponerad av Benjamins pass idag. Efter en avvaktande start sprang han snabbare och snabbare och pressa mig riktigt ordentligt på slutet. Kan varna hans konkurrenter att dom får det tufft i år!
Mina tider
Intervall: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
22/3: 1.13.7 1.13.0 1.13.7 1.13.7 1.12.8 1.12.8 1.13.2 1.13.6 1.13.5 1.13.7 1.12.4 1.12.1
3 Gånger 10 minuter, andra gången
För två veckor sedan var det första gången jag körde passet 3 gånger 10 minuter. Igår var det dax igen! Var väldigt nöjd med passet för två veckor sedan och visste att det skulle bli svårt att springa lika jämt och snabbt nu oxå. Sprang precis samma sträcka och vädret/tempen var ungefär lika, väldigt bra löparförhållande med 10 plus och princip vindstilla. Tanken var att hålla 3.15 tempo.
Köttade på första intervallen väldigt hårt och den slutade med 3.09 tempo. Ordentligt trött efter den men det var bara att kämpa på och på andra intervallen blev tempot 3.14, lite långsammare men fortfarande att riktigt bra tempo, men syran och tröttheten började komma ordentligt nu. De tre minuterna vila kändes väldigt kort just då. Fick riktigt kämpa för att hålla tempot på hela sista intervallen men det gick 3.13 tempo, med hjälp av Janne som ivrigt hejade på när jag var som tröttast. Väldigt nöjd med passet att jag orkade alla tre intervallerna trots den hårda öppningen.
3 Gånger 10 min
Datum Intervall 1 Intervall 2 Intervall 3 Snitt
Tempo/längd Tempo/längd Tempo/längd Tempo/längd
6/3 3.13/3.11km 3.15/3.08km 3.13/3.11km 3.14/3.10km
20/3 3.09/3.18km 3.14/3.09km 3.13/3.11km 3.12/3.13km
Väldigt jämt tempo på intervallerna de båda gångerna. Det som skiljer dem åt är att första intervallen gick lite fortare den senaste gången. Så nöjd att jag orka hålla ihop tempot!
Köttade på första intervallen väldigt hårt och den slutade med 3.09 tempo. Ordentligt trött efter den men det var bara att kämpa på och på andra intervallen blev tempot 3.14, lite långsammare men fortfarande att riktigt bra tempo, men syran och tröttheten började komma ordentligt nu. De tre minuterna vila kändes väldigt kort just då. Fick riktigt kämpa för att hålla tempot på hela sista intervallen men det gick 3.13 tempo, med hjälp av Janne som ivrigt hejade på när jag var som tröttast. Väldigt nöjd med passet att jag orkade alla tre intervallerna trots den hårda öppningen.
3 Gånger 10 min
Datum Intervall 1 Intervall 2 Intervall 3 Snitt
Tempo/längd Tempo/längd Tempo/längd Tempo/längd
6/3 3.13/3.11km 3.15/3.08km 3.13/3.11km 3.14/3.10km
20/3 3.09/3.18km 3.14/3.09km 3.13/3.11km 3.12/3.13km
Väldigt jämt tempo på intervallerna de båda gångerna. Det som skiljer dem åt är att första intervallen gick lite fortare den senaste gången. Så nöjd att jag orka hålla ihop tempot!
Träning Vecka 11 Hårdvecka Grudträning
Måndag 12/3:
Distans 16.5km
Tisdag 13/3:
FM: Morgonjogg 10.3km
EM: Intervaller 4gr 4min, Paus 3 min distans jogg(4.30 fart),Totalt: 14.6km
Kilometerfart på intervallerna: 3.08,3.07,3.01,3.00 Snitt:3.04
Gemfört med för 2 veckor sedan: 3.10,3.14,3.10,3.07. Snitt:3.10
Kommentar: Riktigt nöjd med passet, bra tider! Motvind 2 första och medvind 2 sista
Onsdag 14/3:
FM: Morgonjogg: 10.5km
EM: Distans, Spänst, Cirkelstyrka (3gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 17km
Torsdag 15/3:
FM: Morgonjogg: 10.1km
EM: Backintervaller 12gr ca 1min. Backen på våxnässpåret. Snitt:54.75 Totalt: 13.6km
Kommentar: Bra fart! Snittet över 2 sekunder snabbare än förra gången på den här backen.
Bra sparing med Benjamin!
Fredag 16/3:
FM: Distans 16km
EM: Bålstyrka
Lördag 17/3:
FM: Intervaller 8gr 1km. Totalt:17.7km
Tid på intervallerna: 3.12,3.15,3.13,3.18,3.19,3.18,3.19,3.17 Snitt: 3.16
Kommentar: Körde intervallerna på golfbanan på sommaro,gräs. Riktigt blöt och blåsigt. Ändå nöjd med
att jag orka hålla ihop tiderna. Riktigt tunglöpt var det. Plask,plask lät det vid varje steg!
Sista 2 med spikskor, fick inte den effekten som jag ville ha.
EM: Distans 10.3km
Söndag 4/3:
FM: Långpass 27km
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 163 km
Veckokommentar: Tuff vecka med ganska mycket mängd, kommer inte köra så mycket mer än så. Men det mest positiva den här veckan är utan tvekan att det känts så bra på intervallpassen. Intervallerna har varit genomgående väldigt bra. Annars kan det lätt bli att det kan kännas lite segt på intervallerna när man springer mycket distans. Har börjat lite smått med spänstträning igen efter ett uppehåll med det. Imorn blir det en vilodag, annars kommer även nästa vecka bli rätt tuff. För att senare lätta lite på träningen när tävlingarna börjar. Ser väldigt mycket fram emot att tävlingarna ska börja. Känns väldigt bra nu!
Distans 16.5km
Tisdag 13/3:
FM: Morgonjogg 10.3km
EM: Intervaller 4gr 4min, Paus 3 min distans jogg(4.30 fart),Totalt: 14.6km
Kilometerfart på intervallerna: 3.08,3.07,3.01,3.00 Snitt:3.04
Gemfört med för 2 veckor sedan: 3.10,3.14,3.10,3.07. Snitt:3.10
Kommentar: Riktigt nöjd med passet, bra tider! Motvind 2 första och medvind 2 sista
Onsdag 14/3:
FM: Morgonjogg: 10.5km
EM: Distans, Spänst, Cirkelstyrka (3gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 17km
Torsdag 15/3:
FM: Morgonjogg: 10.1km
EM: Backintervaller 12gr ca 1min. Backen på våxnässpåret. Snitt:54.75 Totalt: 13.6km
Kommentar: Bra fart! Snittet över 2 sekunder snabbare än förra gången på den här backen.
Bra sparing med Benjamin!
Fredag 16/3:
FM: Distans 16km
EM: Bålstyrka
Lördag 17/3:
FM: Intervaller 8gr 1km. Totalt:17.7km
Tid på intervallerna: 3.12,3.15,3.13,3.18,3.19,3.18,3.19,3.17 Snitt: 3.16
Kommentar: Körde intervallerna på golfbanan på sommaro,gräs. Riktigt blöt och blåsigt. Ändå nöjd med
att jag orka hålla ihop tiderna. Riktigt tunglöpt var det. Plask,plask lät det vid varje steg!
Sista 2 med spikskor, fick inte den effekten som jag ville ha.
EM: Distans 10.3km
Söndag 4/3:
FM: Långpass 27km
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 163 km
Veckokommentar: Tuff vecka med ganska mycket mängd, kommer inte köra så mycket mer än så. Men det mest positiva den här veckan är utan tvekan att det känts så bra på intervallpassen. Intervallerna har varit genomgående väldigt bra. Annars kan det lätt bli att det kan kännas lite segt på intervallerna när man springer mycket distans. Har börjat lite smått med spänstträning igen efter ett uppehåll med det. Imorn blir det en vilodag, annars kommer även nästa vecka bli rätt tuff. För att senare lätta lite på träningen när tävlingarna börjar. Ser väldigt mycket fram emot att tävlingarna ska börja. Känns väldigt bra nu!
Tusingar på golfbana
Körde 8 gånger 1000 meter på Sommaros golfbana i förmiddags. Blåsigt och väldigt blöt, så det var extremt tung löpt idag. Valde att köra tusingarna på gräs för jag vill förbereda mig så mycket som möjligt för terräng-SM, som kommer att gå på gräs. Mätte ut en bana på tusen meter och sen var det bara att snöra på sig snabbskorna och köra, körde de två sista i spikskorna (riktigt stressigt att byta skor på vilan (90sek)). Tiderna på tusingarna blev: 3.12, 3.15, 3.13, 3.18, 3.19, 3.18, 3.19, 3.17. Snitt: 3.16. Inga imponerande tider, men på tanke på hur blöt och tungt det var är jag nöjd att jag orka hålla ihop passet så pass bra. Ska försöka få till några mer gräspass innan terräng-SM den 28-29 April.
Annars har det känts riktigt bra den här veckan, med tisdagens och torsdagens intervallpass i spets, men mer om det i veckosummeringen imorn. Nu blir det att ta det lugnt och se på skidåkning innan eftermiddagens träningspass.
Annars har det känts riktigt bra den här veckan, med tisdagens och torsdagens intervallpass i spets, men mer om det i veckosummeringen imorn. Nu blir det att ta det lugnt och se på skidåkning innan eftermiddagens träningspass.
Veckans Citat 1
Kommer varje vecka att lägga upp ett tänkvärt citat som hänger ihop med löpningen. Du får själv tolka dem som du vill. Vissa citat är uppenbara vad budskapet är i dem, medans andra för du tolka med dina egna tankar:
"Träningspass är som att borsta tänderna; jag tänker inte på det, jag bara gör det. Beslutet är redan taget"
- Patti Sue Plumer, Olympier, U.S.A.
Frukost
Frukosten är det viktigaste målet på dagen sägs det. Vet inte om jag vill rangordna måltiderna efter hur viktiga de är, alla måltider är extremt viktiga när man tränar. Ska berätta lite hur en typiskt frukost ser ut hos mig, äter i princip lika varje morgon.
En stor potion Havregrynsgröt som kokas upp med Linfrön,Hallon/Jordgubbar och Örtsalt.
Skivar ner en Avokado och toppar med en klick Fil/Mjölk och en näve Cashewnötter.
Breder två Knäckebröd med Leverpastej/Messmör och har på ett Ägg och en skiva röd Paprika på varje.
Dricker ett glas Mivitotal flex och ett glas Apelsinjuice (Naturligt juice utan konsentreringsmedel och tillsatt socker)
Börjar alltid frukosten med 5-7 Vitpepparkorn (skyddar mot magsjuka) och en kapsel Omega-3 (extremt viktig fettsyra som är svår att få i sig i kosten annars)
Avslutar frukosten med en frukt, Banan/Äpple och ev någon mer Smörgås, Knäckebröd/Mjukt bröd.
Morgonjogg
Våren kommer med storm steg och det blir varmare och ljusare. Det märks absolut på morgonjoggarna. Det har blivit lite av ett favoritpass, att komma ut på morgonen och köra 1mil lugn distan kan vara riktigt skönt. Benen kan vara riktigt sega den första kilometern men det brukar släppa ganska fort.
Har börjat skolan 8:30 de senaste dagarn, så har behövt att gå upp 6:15 för att hinna springa innan skolan. Det har faktiskt inte varit några problem att gå upp då, kan ligga på kvällarna och längta tills det ska bli morgon så man får ut och springa. Mycket tack vare den goda grötfrukosten efter morgonjoggen. Annat var det i vintras då det kunde vara riktigt segt att komma ur sängen.
Har en riktigt fin runda som jag brukar ta på morgonen, till Mariebergsskogen vidare till Golfbanan i Sommaro (Måste träna lite gräslöpning innan terräng-SM) sen längs älven och hem.
Nästa pass är backintervaller ikväll, så det är säkrast att jag sover lite middag nu, så jag är pigg till backen.
Har börjat skolan 8:30 de senaste dagarn, så har behövt att gå upp 6:15 för att hinna springa innan skolan. Det har faktiskt inte varit några problem att gå upp då, kan ligga på kvällarna och längta tills det ska bli morgon så man får ut och springa. Mycket tack vare den goda grötfrukosten efter morgonjoggen. Annat var det i vintras då det kunde vara riktigt segt att komma ur sängen.
Har en riktigt fin runda som jag brukar ta på morgonen, till Mariebergsskogen vidare till Golfbanan i Sommaro (Måste träna lite gräslöpning innan terräng-SM) sen längs älven och hem.
Nästa pass är backintervaller ikväll, så det är säkrast att jag sover lite middag nu, så jag är pigg till backen.
Enkla tips för att bli en bättre löpare (21-25)
Här kommer några fler små tips för att lyckas med löpningen!
21. Vetgirg - För att utvecklas och bli en så bra löpare som möjligt måste du försöka snappa upp alla råd och tips du kan få. Sök runt på olika internetsidor, forum, tidningar och fråga andra löpare om hjälp. Man måste vara tacksam för all hjälp man kan få.
22. Snabbskor - Att några gram lättare skor kan göra så mycket. Jag skulle aldrig springa en tävling utan snabbskor nu (Spikskor på bana förstås). Man får en helt annan känsla med Snabbskorna än dom vanliga löparskorna. Det känns så mycket lättare. Skulle tro att man tjänar 3-5 sekunder per kilometer, det låter kanske inte så mycket men det blir väldigt mycket på ett millopp. Mina favorit snabbskor är Saucony A4.
23. Undvik Löpband - Visst löpband är ett fantastiskt bra redskap om det inte går att springa ute, för att det är för kalt eller för dåligt fäste. Men går det att springa ute så är det absolut att föredra. När du springer gäller det att få trycket på varje steg framåt få att det ska gå så fort som möjligt. På ett löpand gäller det mest att hålla sig kvar på bandet och då kan mycket av trycket gå uppåt istället. Det blir helt enkelt två olika slags löpning. Men återigen löpbandet är ett bra alternativ om det inte går att vara ute av någon anledning.
24. Trappering - När du gör ett träningsprogram är det viktigt att du har en trappering på veckorna. Det vill säga tex, lätt-medel-hård eller hård-medel-lätt veckor. Kroppen måste bryta ner sig för att utvecklas men lika viktigt är att den senare får chansen att bygga upp sig igen under en lättare period. Extra viktigt under grundträningen, svårare att få till det bra under tävlingsäsong. Jag tränar efter lätt-medel-hård modellen och medel och hård skiljer sig väldigt lite, medan det är ett större hopp till den lätta veckan., för att på så sätt återhämta mig.
25. Tävla mycket - Tävlingar är utan tvekan den bästa träningen. Det kan vara svårt att ta ut det lilla extra på varje intervallpass men på tävlingar kommer det atomatiskt. Dessutom är tävlingar ett skönt avbrott från den vanliga träningen. De flesta tävligar tar man bara istället för ett intervallpass, så behöver det inte störa träningsrytmen heller. Ställ upp på det små byloppen oxå, de behöver alla deltagare de kan få. Om ni kollar i min tävlingskalender så ser ni att jag har ganska många eventuella tävlingar. Älskar att tävla!
Bra träning! Woodjoggen i Grums 2010(?)
21. Vetgirg - För att utvecklas och bli en så bra löpare som möjligt måste du försöka snappa upp alla råd och tips du kan få. Sök runt på olika internetsidor, forum, tidningar och fråga andra löpare om hjälp. Man måste vara tacksam för all hjälp man kan få.
22. Snabbskor - Att några gram lättare skor kan göra så mycket. Jag skulle aldrig springa en tävling utan snabbskor nu (Spikskor på bana förstås). Man får en helt annan känsla med Snabbskorna än dom vanliga löparskorna. Det känns så mycket lättare. Skulle tro att man tjänar 3-5 sekunder per kilometer, det låter kanske inte så mycket men det blir väldigt mycket på ett millopp. Mina favorit snabbskor är Saucony A4.
23. Undvik Löpband - Visst löpband är ett fantastiskt bra redskap om det inte går att springa ute, för att det är för kalt eller för dåligt fäste. Men går det att springa ute så är det absolut att föredra. När du springer gäller det att få trycket på varje steg framåt få att det ska gå så fort som möjligt. På ett löpand gäller det mest att hålla sig kvar på bandet och då kan mycket av trycket gå uppåt istället. Det blir helt enkelt två olika slags löpning. Men återigen löpbandet är ett bra alternativ om det inte går att vara ute av någon anledning.
24. Trappering - När du gör ett träningsprogram är det viktigt att du har en trappering på veckorna. Det vill säga tex, lätt-medel-hård eller hård-medel-lätt veckor. Kroppen måste bryta ner sig för att utvecklas men lika viktigt är att den senare får chansen att bygga upp sig igen under en lättare period. Extra viktigt under grundträningen, svårare att få till det bra under tävlingsäsong. Jag tränar efter lätt-medel-hård modellen och medel och hård skiljer sig väldigt lite, medan det är ett större hopp till den lätta veckan., för att på så sätt återhämta mig.
25. Tävla mycket - Tävlingar är utan tvekan den bästa träningen. Det kan vara svårt att ta ut det lilla extra på varje intervallpass men på tävlingar kommer det atomatiskt. Dessutom är tävlingar ett skönt avbrott från den vanliga träningen. De flesta tävligar tar man bara istället för ett intervallpass, så behöver det inte störa träningsrytmen heller. Ställ upp på det små byloppen oxå, de behöver alla deltagare de kan få. Om ni kollar i min tävlingskalender så ser ni att jag har ganska många eventuella tävlingar. Älskar att tävla!
Bra träning! Woodjoggen i Grums 2010(?)
Träning vecka 10 Medel Grundträning
Måndag 5/3:
Vila
Tisdag 6/3:
FM: Morgonjogg 10km
EM: Intervaller 3gr 10 min P=3min Totalt: 16.9km
KM-tempo på intervallerna: 3.13, 3.15, 3.13
Kommentar: Riktigt nöjd med tiderna och känslan
Onsdag 7/3:
FM: Morgonjogg: 10km
EM: Distans, Cirkelstyrka (5gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 14.5km
Torsdag 8/3:
FM: Morgonjogg: 10km
EM: Backintervaller 12gr ca 75sek. Vila=jogg ner. Kronoparken. snitt:76.5 Totalt: 15km
Kommentar: Riktigt tuff backe med en riktigt tuff avslutning. Pannbenspass!
Fredag 9/3:
Vila
Lördag 10/3:
FM: Morgonjogg 10.1km
EM: Intervaller 16gr 90sek, Vila=30sek sakta jogg. Totalt: 17km
Snitt KM-fart: 3.07
Kommentar: Blåsigt och lite ojämna tider, helt okej känsla.
Söndag 11/3:
FM: Långpass 26.5km
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 130 km
Veckokommentar:
Mars lättaste vecka med två vilodagar. Ändå mycket mängd för att ha haft två vilodagar, dom kan dock vara väldigt viktiga i längden. Veckans pass var utan tvekan Tisdagens intervaller, riktigt nöjd med det passat. Nöjd att jag orka hela backpassat oxå, det var ytterst tveksamt efter halva passet. Tur att coach Janne var med och hjälpte till att hålla tempot delvis i backen. Veckans minus är dock att det egentligen är ett bålstyrkepass för lite. Skärpning på det, får inte slarva med styrkan!
Vila
Tisdag 6/3:
FM: Morgonjogg 10km
EM: Intervaller 3gr 10 min P=3min Totalt: 16.9km
KM-tempo på intervallerna: 3.13, 3.15, 3.13
Kommentar: Riktigt nöjd med tiderna och känslan
Onsdag 7/3:
FM: Morgonjogg: 10km
EM: Distans, Cirkelstyrka (5gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 14.5km
Torsdag 8/3:
FM: Morgonjogg: 10km
EM: Backintervaller 12gr ca 75sek. Vila=jogg ner. Kronoparken. snitt:76.5 Totalt: 15km
Kommentar: Riktigt tuff backe med en riktigt tuff avslutning. Pannbenspass!
Fredag 9/3:
Vila
Lördag 10/3:
FM: Morgonjogg 10.1km
EM: Intervaller 16gr 90sek, Vila=30sek sakta jogg. Totalt: 17km
Snitt KM-fart: 3.07
Kommentar: Blåsigt och lite ojämna tider, helt okej känsla.
Söndag 11/3:
FM: Långpass 26.5km
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 130 km
Veckokommentar:
Mars lättaste vecka med två vilodagar. Ändå mycket mängd för att ha haft två vilodagar, dom kan dock vara väldigt viktiga i längden. Veckans pass var utan tvekan Tisdagens intervaller, riktigt nöjd med det passat. Nöjd att jag orka hela backpassat oxå, det var ytterst tveksamt efter halva passet. Tur att coach Janne var med och hjälpte till att hålla tempot delvis i backen. Veckans minus är dock att det egentligen är ett bålstyrkepass för lite. Skärpning på det, får inte slarva med styrkan!
Vilodag och Mysdag i Branäs!
Igår kväll efter backintervallerna bar det av hem till Persby för att tillbringa helgen. Har inte varit hem sen jag fyllde år, så vaknade av födelsedagssånger klockan 8 idag, mysigt! Efter det blev det en fin grötfrukost för att sedan åka till branäs med mamma, min 4-åriga syster Natalie och hennes kompis Astrid till Branäs för slalom. Blev några åk och sedan äta en finare lunchbuffé. För att avsluta dagen med en liten skotertur. Kan sammanfatta dagen med ett ord: Fredagsmys!
Skönt och viktigt att få tankarna från löpningen en liten stund, då det känns som att 90% av mina tankar på en dag ligger på löpningen. Men imorn är det dags för verkligheten igen och det blir dubbelpass. Men förstå mig inte fel, jag älskar löpningen och skulle inte vilja byta bort det mot någonting annat!
Skönt och viktigt att få tankarna från löpningen en liten stund, då det känns som att 90% av mina tankar på en dag ligger på löpningen. Men imorn är det dags för verkligheten igen och det blir dubbelpass. Men förstå mig inte fel, jag älskar löpningen och skulle inte vilja byta bort det mot någonting annat!
Snö.....
Hoppades att våren var på gång, men det var den tydligen inte riktigt än. Det hade kommit nästan 1 dm snö när jag sprang min morgonjogg idag. Annars måste jag säga att det har varit en grymt bra löparvinter i år med väldigt lite snö och is. Har backintervaller på programmet ikväll, men får se hur det blir med det. Det är absolut ingen idée att köra kvalitet om man inte har 100% fäste. Då är det bara risk att det blir någon onödig skada och det tänker jag absolut inte riskera. Får ta ett snack med coach Stenbäck senare idag, hade hoppats på att jag skulle slippa våxnäshallens rundbanor mer i år!
Avslutar med att citat som jag fick lära mig av min käre träningskamrat Benjamin. Citatet kommer ursprunglingen från Marshall Mathers (Eminem). Citatet har egentligen ingenting med löpning att göra men med rätt inställning och lite fatasi är det ett helt grymt löparcitat!:
Cause sometimes you feel tired,
feel weak, and when you feel weak, you feel like you wanna just give up.
But you gotta search within you, you gotta find that inner strength
and just pull that shit out of you and get that motivation to not give up
and not be a quitter, no matter how bad you wanna just fall flat on your face and collapse.
Hela låten: http://www.youtube.com/watch?v=_1xXYeNrW9k
Nytt intervallpass
Alltid kul med nya intervallpass, även om man vet att de man kör är väldigt bra. Igår 6 Mars blev det premiär för det nya intervallpasset 3gånger 10 minuter, vila 3 minuter. Fick order av coach Stenbäck att jag skulle ligga i 3.15 tempo. Trodde inte riktigt att det skulle gå, men det var bara att snöra på sig snabbskorna och satsa på att det tempot skulle hålla i alla tre intervallerna. Började vid netto och sprang bort mot Skåre. Första intervallen klara jag tempot klart 3.13, men det känndes som det skulle bli ett tufft pass. Orkade hålla i andra bra oxå 3.15, precis som det skulle vara. Fick lite smått ångest inför sista 10 minutrarna, kändes som det kunde bli pannkaka, men sista intervallen kändes förvånansvärt bra, den kändes absolut inte tyngre än de andra och tempot blev 3.13. Skulle absolut kunnat gjort en spurt på slutet oxå, men valde att hålla mig kall och springa in i det planerande tempot. För övrigt var det första gången på väldigt länge som min kära vapendragare Benjamin var med och körde. Han gjorde en väldigt stabil och bra insatts. Så det kan bli en rolig vår!
Sammanfattningsvis: Ett väldigt bra intervallpass som jag ser fram emot att köra igen. Det blir ett bra tempo samtidigt som det blir en hel del mängd. Han ungefär 3.1 km på en intervall och den totala mängden blev ungefär 16-17 km.
Mina Snabbskor Saucony A4, som gjorde att väldigt bra jobb igår!
Mina andra älskade snabbskor Saucony Kilkenny
Fick dock vila igår!
Sammanfattningsvis: Ett väldigt bra intervallpass som jag ser fram emot att köra igen. Det blir ett bra tempo samtidigt som det blir en hel del mängd. Han ungefär 3.1 km på en intervall och den totala mängden blev ungefär 16-17 km.
Mina Snabbskor Saucony A4, som gjorde att väldigt bra jobb igår!
Mina andra älskade snabbskor Saucony Kilkenny
Fick dock vila igår!
Träningsläger!
Dagen efter terräng-SM den 30 April åker jag, Benjamin, Elin, Caroline och Jacqueline med Trollhättan friidrott på ett veckolångt träningsläger i Monte Gordo i Portugal. Vädret har väl förmodligen blivit ganska behagligt här oxå då, men det är alltid skönt med lite miljöombyte, nya träningskompisar och det viktigaste av allt helpension! Det är åtta veckor kvar tills vi åker men ser redan fram emot det. Men det kommer att bli många härliga mil, hårda pass och tävlingar här i Sverige innan dess och det ser jag oxå såklart fram emot!
Morgonjogg på klipporna längs havet är inte helt fel!
Morgonjogg på klipporna längs havet är inte helt fel!
Träning Vecka 9 Hårdvecka Grudträning
Måndag 27/2:
FM: Morgonjogg 10.2km
EM: Distans 15km
Tisdag 28/2:
FM: Morgonjogg 10km
EM: Intervaller 4gr 4min, Paus 3 min distans jogg(4.30 fart),Totalt: 14.2km
Kilometerfart på intervallerna: 3.10,3.14,3.10,3.07. Snitt:3.10
Kommentar: Riktigt pigga ben, kändes hur lätt som helst.
Onsdag 29/2:
FM: Morgonjogg: 10.3km
EM: Distans, Cirkelstyrka (4gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 12.2km
Torsdag 1/3:
FM: Morgonjogg: 10km
EM: Backintervaller 12gr ca 1min. Backen på våxnässpåret. Snitt:56.9. Totalt: 14.6km
Kommentar: Första backpasset på länge, kändes förvånansvärt piggt.
Fredag 2/3:
FM: Distans 15km
EM: Bålstyrka
Lördag 3/3:
FM: Intervaller 8gr 1km. Totalt:18.4km
Tid på intervallerna: 3.09,3.14,3.13,3.18,3.18,3.19,3.24,3.19 Snitt: 3.17
Kommentar: Gick ut lite väl tufft när det var några riktigt sega backar i början. Men målet var
att springa runt 3.15-3.20 tempo så det gick ju i alla fall. Helt slut efter sista intervallen och då
hade jag över 6km tillbaka till hallen där husnyklarna väntade, så det blev en fin nerjogg.
EM: Distans 10 km
Söndag 4/3:
FM: Långpass 28.5km
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 168 km
Veckokommentar:
Första av fyra rätt tuffa veckor. Marsmånad blir tuff med mycket mängd för att senare lätta upp det i April för terräng-SM. Blev några fina intervallpass oxå och benen känns bra, lite segt på slutet på långpasset på Söndag bara, men så ska det vara. 168km var väldigt bra den här veckan, hade tippat att det skulle bli typ 150 km, men det blev en extra morgonjogg som inte ska vara med nästa hårda vecka. Gäller att inte träna slut på sig redan nu. Nästa vecka blir en Medelvecka med förhoppningsvis 2 vilodagar och resten av dagarna dubbelpass.
FM: Morgonjogg 10.2km
EM: Distans 15km
Tisdag 28/2:
FM: Morgonjogg 10km
EM: Intervaller 4gr 4min, Paus 3 min distans jogg(4.30 fart),Totalt: 14.2km
Kilometerfart på intervallerna: 3.10,3.14,3.10,3.07. Snitt:3.10
Kommentar: Riktigt pigga ben, kändes hur lätt som helst.
Onsdag 29/2:
FM: Morgonjogg: 10.3km
EM: Distans, Cirkelstyrka (4gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 12.2km
Torsdag 1/3:
FM: Morgonjogg: 10km
EM: Backintervaller 12gr ca 1min. Backen på våxnässpåret. Snitt:56.9. Totalt: 14.6km
Kommentar: Första backpasset på länge, kändes förvånansvärt piggt.
Fredag 2/3:
FM: Distans 15km
EM: Bålstyrka
Lördag 3/3:
FM: Intervaller 8gr 1km. Totalt:18.4km
Tid på intervallerna: 3.09,3.14,3.13,3.18,3.18,3.19,3.24,3.19 Snitt: 3.17
Kommentar: Gick ut lite väl tufft när det var några riktigt sega backar i början. Men målet var
att springa runt 3.15-3.20 tempo så det gick ju i alla fall. Helt slut efter sista intervallen och då
hade jag över 6km tillbaka till hallen där husnyklarna väntade, så det blev en fin nerjogg.
EM: Distans 10 km
Söndag 4/3:
FM: Långpass 28.5km
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 168 km
Veckokommentar:
Första av fyra rätt tuffa veckor. Marsmånad blir tuff med mycket mängd för att senare lätta upp det i April för terräng-SM. Blev några fina intervallpass oxå och benen känns bra, lite segt på slutet på långpasset på Söndag bara, men så ska det vara. 168km var väldigt bra den här veckan, hade tippat att det skulle bli typ 150 km, men det blev en extra morgonjogg som inte ska vara med nästa hårda vecka. Gäller att inte träna slut på sig redan nu. Nästa vecka blir en Medelvecka med förhoppningsvis 2 vilodagar och resten av dagarna dubbelpass.
Enkla tips för att bli en bättre löpare (11-20)
Här kommer 10 nya allmänna tips för att du ska lyckas med din löpning:
11. Våga satsa - Det är lätt att komma in i ett bekvämt tempo på intervallerna varje gång. Var inte rädd att satsa och prova på ett högre tempo. Det kanske inte går första gången, men efter ett tag kommer det att lyckas och du kommer att utvecklas och bli en bättre löpare.
12. Var inte rädd att få stryk - Var inte rädd att spring stora tävlingar med tufft motstånd i. Det kanske resulterar i att du får ordentligt med stryk. Det medför i alla fall för mig att jag blir ännu mer taggad för träningen så att jag ska komma ikapp dom och bli ännu bättre än dom. Det krävs hård träning för framgång!
13. Träningsdagbok - Träningsdagboken är ett väldigt roligt och nyttigt redskap för en löpare. Den hjälper dig att hålla koll på din träning. Du kan kolla tillbaka i den och se vad du hade tränat just då när du var i så bra form. Jag som älskar statistik vill gärna ha koll på hur många mil det blir i veckan.
14. Undvik asfalt - Asfalt sliter oerhört mycket på knän och benhinnor. Undvik därför att springa för mycket på asfalt. Du kan springa en del kvalitetpass på asfalt för att få riktigt bra fart, men den stora mängden bör vara på grusvägar och ännu hellre skogsstigar. Personligen tycker jag oxå att det är roligare att springa i skogen än på cykelbanorna.
15. Backintervaller - Ett av de bästa intervallpassen som finns är backintervaller. Pulsen får jobba oerhört mycket samtidigt som syran kommer. Man blir även väldigt löpstark i längden av backintervaller och får ett spänstigare steg. Ett bra backpass kan vara 12 gånger 1 minut, vila jogg ner. Om du vill ha mer syra kan du köra 20 gånger 20 sek, vila jogg ner. Om du väljer de kortare intervallarna är det viktigt att det går riktigt fort.
16. Tänja och stretcha - Tänja och stretcha är två olika saker. Tänja gör man efter uppvärmningen och före intervallerna. Stretcha gör du efter träningen är klar. Tänja "gungar" du till ytterläge på musklerna och stretcha håller du musklerna i ytterläget.
17. Stretcha lagom - Stretcha är viktigt för att inte bli stel och undvika skador. Samtidigt får du inte bli för vig som löpare. Vet inte riktigt den vetenskapliga termen för att det är så, men det har något med "gummisnoddseffekten". Det gäller att ha ett spänstigt och snabbt löpsteg.
18. Ha tydliga mål - Det är viktigt att du har tydliga mål med vad du vill med din träning och hur du ska uppnå dom.
19. Man blir bra på det man gör - Löpning är som allt annat i livet, man blir bra på det man gör. Så om du vill bli en bra millöpare ska du träna många intervallpass i eller lite snabbare än dit miltempo. Men tänk samtidigt på att intervaller sliter mycket mer än distanspassen. En tumregel är att inte köra intervaller två dagar i rad, så kroppen hinner återhämta sig lite. Det är dock bra om du kör distans mellan intervallpassen.
20. Hitta löpglädjen - För att orka träna mycket måste du ha en riktigt stor löpglädje. Du måste älska det du gör för att lyckas oberoende vad dit mål med löpningen är. Ge inte upp för att det känns lite tung. Det går upp och ner med hur det känns med löpningen, men i det långa loppet är det guld värt att springa mycket!
Mycket bättre alternativ är asfalt!
11. Våga satsa - Det är lätt att komma in i ett bekvämt tempo på intervallerna varje gång. Var inte rädd att satsa och prova på ett högre tempo. Det kanske inte går första gången, men efter ett tag kommer det att lyckas och du kommer att utvecklas och bli en bättre löpare.
12. Var inte rädd att få stryk - Var inte rädd att spring stora tävlingar med tufft motstånd i. Det kanske resulterar i att du får ordentligt med stryk. Det medför i alla fall för mig att jag blir ännu mer taggad för träningen så att jag ska komma ikapp dom och bli ännu bättre än dom. Det krävs hård träning för framgång!
13. Träningsdagbok - Träningsdagboken är ett väldigt roligt och nyttigt redskap för en löpare. Den hjälper dig att hålla koll på din träning. Du kan kolla tillbaka i den och se vad du hade tränat just då när du var i så bra form. Jag som älskar statistik vill gärna ha koll på hur många mil det blir i veckan.
14. Undvik asfalt - Asfalt sliter oerhört mycket på knän och benhinnor. Undvik därför att springa för mycket på asfalt. Du kan springa en del kvalitetpass på asfalt för att få riktigt bra fart, men den stora mängden bör vara på grusvägar och ännu hellre skogsstigar. Personligen tycker jag oxå att det är roligare att springa i skogen än på cykelbanorna.
15. Backintervaller - Ett av de bästa intervallpassen som finns är backintervaller. Pulsen får jobba oerhört mycket samtidigt som syran kommer. Man blir även väldigt löpstark i längden av backintervaller och får ett spänstigare steg. Ett bra backpass kan vara 12 gånger 1 minut, vila jogg ner. Om du vill ha mer syra kan du köra 20 gånger 20 sek, vila jogg ner. Om du väljer de kortare intervallarna är det viktigt att det går riktigt fort.
16. Tänja och stretcha - Tänja och stretcha är två olika saker. Tänja gör man efter uppvärmningen och före intervallerna. Stretcha gör du efter träningen är klar. Tänja "gungar" du till ytterläge på musklerna och stretcha håller du musklerna i ytterläget.
17. Stretcha lagom - Stretcha är viktigt för att inte bli stel och undvika skador. Samtidigt får du inte bli för vig som löpare. Vet inte riktigt den vetenskapliga termen för att det är så, men det har något med "gummisnoddseffekten". Det gäller att ha ett spänstigt och snabbt löpsteg.
18. Ha tydliga mål - Det är viktigt att du har tydliga mål med vad du vill med din träning och hur du ska uppnå dom.
19. Man blir bra på det man gör - Löpning är som allt annat i livet, man blir bra på det man gör. Så om du vill bli en bra millöpare ska du träna många intervallpass i eller lite snabbare än dit miltempo. Men tänk samtidigt på att intervaller sliter mycket mer än distanspassen. En tumregel är att inte köra intervaller två dagar i rad, så kroppen hinner återhämta sig lite. Det är dock bra om du kör distans mellan intervallpassen.
20. Hitta löpglädjen - För att orka träna mycket måste du ha en riktigt stor löpglädje. Du måste älska det du gör för att lyckas oberoende vad dit mål med löpningen är. Ge inte upp för att det känns lite tung. Det går upp och ner med hur det känns med löpningen, men i det långa loppet är det guld värt att springa mycket!
Mycket bättre alternativ är asfalt!
