Inför Grabbhalvan
Det är full fart med tävlandet nu. Idag blir det en sväng till Örebro för att springa Grabbhalvan 5km. Det är en tävling som brukar ha riktigt bra motstånd, så ska bli riktigt kul att springa. Kom på fjärde plats ifjol på tiden 16.04. Ser ut att bli ett regnigt lopp, även om solen tittar fram lite nu.
Mål med Grabbhalvan: För två dagar sedan sprang jag 5000 meter på bana på 15.47. Ett mål blir att slå den tiden, alltså under 15.47. Placerings mässigt så skulle det vara kul att slå fjolårets fjärdeplats, det vill säga komma på pallen.
Nu blir det att sova en timme så jag orkar vara vaken när starten går (19:20).
Pers och DM-Guld
Det blev en lyckad kväll på Sannerudsvallen i Kil igår. Det slutade med ett Pers på 14 sekunder och ett DM-Guld på 5000 meter. Sluttiden blev 15.47, hade hoppats på några sekunder snabbare, men slår man pers så måste man vara nöjd.
Vädret var helt optimalt för att springa fort, ca 12 grader och princip vindstilla. Benen kändes helt okej så det var bara att köra när startskottet gick. L-O Gävert hade lovat att försöka vara hare första 3000 meter, gick för 75 varv, det vill säga ca 9.22 efter 3000. La mig i rygg som planerat och det kändes oerhört lätt. Varven bara gick och ansträngningsnivån kändes detsamma, väldigt lätt. Passerade 3000 på 9.30, lite långsammare än planerat men benen kändes pigga så det fanns chans till att göra en riktigt stark avslutning. Går om L-O och börjar att öka tempot de sista 5 varven. Kanske blir lite väl aggressiv, för efter att ha ökat tempot rejält ett varv är jag tillbaka i samma tempo och istället för pigg är jag riktigt trött. Känns som den avslappnade fina löpningen förvandlas till ett krampaktigt kämpande. Håller ändå tempot helt okej och faktum är att andra halvan av loppet gick fortare än första halvan enligt Coach Janne. 7.56 första halvan mot 7.51 andra halvan. Det är inte ofta jag springer andra halvan snabbare. Måsta tacka L-O för draghjälpen, alltid skönt att ha en rygg.
Målet var att springa ner mot 15.40, fattades väl någon sekund till det, men det blev ändå ett rejält pers. Har chansen redan imorgon (Torsdag) att klara det, då det är Grabbhalvan i Örebro 5km som gäller. Det är visserligen ett stadslopp så det ska normalt sätt vara svårare att springa riktigt fort, men samtidigt brukar jag springa bra där och det brukar finnas riktigt bra draghjälp.
Resultatlista: http://www3.idrottonline.se/imagevaultfiles/id_465703/cf_69694/dml-p_resultat.html
Inför DM 5000 meter
Mål med DM: Som jag nämnde tidigare är det en bra tid jag är ute efter, även om jag skulle bli väldigt besviken om jag inte korsar mållinjen först. Meningen är att L-O kommer börja med att dra 74-75 varv och förhoppningsvis dra 3000 meter, då lutar det mot en sluttid på 15.30. Det kanske blir väl tufft då perset är 16.01, men tanken är att ha några sekunder att gå på när jag kommer mot de två sista kritiska kilometrarna. Siktar på en sluttid ner mot 15.40 och det ska absolut inte vara någon omöjlighet om benen svarar som jag vill.
Här kommer det förhoppningsvis springas snabbt ikväll
Artikel i NWT (Säffle Stadslopp)
Lägger ner väldigt mycket tid på löpningen så det är alltid kul när det uppmärksammas när man har sprungit bra. Såg att jag var med i en artikel i NWT om att jag vann Säffle Stadslopp. Dock var det väldigt mycket som inte stämde, men orkar inte gå in på detaljer. Det största felet som jag måste nämna var att jag hade känningar i låret när jag vaknade på morgonen. Det var just det jag inte hade, utan det kändes bra på morgonen. Annars hade jag aldrig sprungit. Att jag tappade klockan tycker jag också blev väldigt uppförstorat. Spelar absolut ingen roll om jag springer med klocka eller inte. Men som sagt alltid roligt med uppmärksamhet!
Artikeln i NWT: http://nwt.se/sport/lokal_sport/article1114282.ece
Veckans Citat 8
- Jacqueline Gareau, Boston Marathon vinnare 1980
Träning Vecka 21 tävlingssäsong
Måndag 21/5:
Vila
Tisdag 22/5
Distans 11.6 km
Onsdag 23/5:
FM: Morgonjogg 5.4 km
EM: Tävling Student-SM 10km Totalt: 19.6 km
Kommentar: Silver 33.13 (Se separat inlägg)
Torsdag 24/5:
FM: Morgonjogg 10.5 km
EM: Intervaller 6 gånger 400 meter Vila:45 sekunder + Distans Totalt: 11 km
Kommentar: Extremt sega ben, skulle kört 10 men avbröt efter 6 stycken. (Se separat inlägg)
Fredag 25/5:
FM: Distans 15.1 km
EM: Bålstyrka
Lördag 26/5:
Morgon: Jogg 1 km
kommentar: Var tvungen att kolla hur benen kändes, om det var någon idée att tävla.
FM: Tävling Säffle stadslopp 10 km Totalt: 18.2 km
Kommentar: Vinst på 33.01 (Se separat inlägg)
EM: Distans 10.5 km
Söndag 27/5:
FM: Långpass 22.3 km
Kommentar: Tempo 4.36/km
EM: Bålstyrka (Ikväll)
Veckomängd: 125 km
Veckosummering: Första veckan på en period med många tävlingar. Blev två millopp den här veckan. Inte riktigt nöjd över loppet i Stockholm och blev ordentligt seg efter det loppet. Den värsta segheten släppte dock lagom till loppet i Säffle och det kändes bra då. Det blev ju också även vinst, alltid lika skönt att vinna. Långpasset idag (Söndag) kändes också mycket bättre än vad det kändes för någon dag sen. Nästa vecka kan det eventuellt bli tre tävlingar: Tisdag: DM 5000m, Torsdag: Grabbhalven 5km, Lördag: Boregalan 3000m. Har inte riktigt bestämt än om jag springer DM eller inte. Ska ta ett snack med coach om det imorgon när han kommer hem från USA. Riktigt kul att tävlingssäsogen är igång!
Seger i Säffle Stadslopp
Uppvärmingen kändes väldigt bra och väl på startlinjen var det bara att köra på. Tog ledningen snabbt tillsammans med en Åmållöpare (Elias?), men fick en lucka ganska snart och istället var det hemmasonen Anders Eriksson och Arvikas L-O Gävert som låg närmast. Efter någon kilometer slutade luckan och växa och tror att de började ta in lite istället. Hade öppnat kontrollerat så det skulle inte vara någon katastrof om de kom ikapp, men försökte ändå att hålla luckan. Det tog några kilometer till och vid varvningen (5km) hade luckan växt lite istället.
Det andra varvet blev dock lite svårare när vi började att varva löpare. Banan var väldigt smal på många ställe och man fick ropa att de skulle hålla sig ur vägen eller ta väldiga ytterkurvor på många ställen. Det gjorde det svårt att få samma fina löprytm som under första varvet. Kände mig dock stark på andra varvet och avståndet bak till Anders och L-O växte och det blev ca 20-25 sekunder till Anders som blev tvåa.
Min tid i mål blev 33.01 och det får jag vara nöjd med på den här banan. Banan var bitvis väldigt snabb, men hade även många hinder som sänkte farten under de 10 kilometrarna. Det var väldigt många 90 graders kurvor och när banan bitvis var väldigt smal gick det inte att ta ut kurvorna och det var svårt att få med sig farten. Det var även två 180 graders svängar, det vill säga springa runt en kon och vända. Men det som störde löprytmen mest var ändå att det var fyra ganska långa trappor man skulle uppför längs banan. Har jag aldrig varit med om förut. Förutom det här var det dock en väldigt fin bana och riktigt kul att springa. Loppet gick väldigt centralt så det var väldigt många som hejade under loppet. En riktig lyckat första Säffle Stadslopp som lockade ca 750 deltagare i de olika klasserna. Mycket möjligt att jag springer nästa år också.
Målet var att vinna och det lyckades jag med. Det andra målet att springa under 33 minuter gick dock inte riktigt (33.01), men om jag visste hur banan var hade jag inte trott att det skulle kunna gå så här fort. Känslan var bra och det var det viktigaste!
Resultatlista: http://www8.idrottonline.se/imagevaultfiles/id_422936/cf_57129/10km_herr.pdf
Efter att ha rundat torget
En STOR pokal blev det också, precis så att den får plats i prisskåpet. Vann även en övernattning för två i Säffle och frukost =)
Säffle Stadslopp imorn?
Mål med Säffle Stadslopp: Om jag väljer att springa imorn ska jag känna och tro att jag kan springa helt okej. Så målet får bli att springa under 33 minuter (lite beroende på hur banan är) och vinna loppet.
Skulle gärna vilja springa ett millopp där andra halvan går lika fort som första halvan av loppet, så tänker nog öppna förståndigt imorn om det blir aktuellt att springa. Det har jag inte gjort i något av mina tidigare millopp i år.
Sega trötta ben och intervaller = dålig kombination
Min Morgon:
02:45 Kommer till karlstad från Stockholm
03:00 Hemma i lägenheten och lägger mig
06:00 Dags att gå upp
06:15 Morgonjogg 10.5 km, de första kilometrarna var riktigt hemska
07:30 Frukost
08:30 Gruppredovisning på universitetet
10:00 Hemma igen
Fick som ni ser bara tre timmar sömn, så jag var extremt trött när jag kom hem. Är van med nio timmar sömn annars. Sov mellan 10 till 2 när jag kom hem. Vakna och tog och gjorde lite mat (Potatis och lax). Sen la jag mig och sov lite till.
Sen var det dags för banintervaller på kvällen. Var fortfarande riktigt trött i benen så visste inte hur det skulle gå. Skulle köra det klassiska passet 10 gånger 400 meter. Kände redan på första intervallen att det här är ingen idée att köra, låg några sekunder långsammare är vanligt men det kändes ändå inte alls bra. Körde bara 6 intervaller sen fick det räcka. Visst jag skulle kunna springa alla på 70 sekunder om jag ville, men som det kändes så gjorde det här mer skada än nytta, så tror att jag gjorde rätt beslut som inte körde alla. Förmodligen skulle jag inte kört intervaller alls, men ville gärna få in ett banpass den här veckan. Var bästa alternativet att köra idag när jag tävlar både Onsdag och Lördag. Dagens lärdom blir att det är lite för tufft att köra 400-intervaller dagen efter att man har maxat en mil. Hoppas på lite bättre ben på Säffle Stadslopp på Lördag!
Mina ben idag eller trästockar? Det är frågan!
Student-SM silver med mersmak
Det var jag och Martin från karlstad som skulle representera Karlstad Universitet i Student-SM på 10 km. Vi tog tåget vid kvart över ett och var framme i huvudstaden precis före fyra. Vi slappade lite hos Martins kompis innan vi drog iväg till startplatsen. Det var en riktigt varm dag och blåste nästan inget. Starten var klockan sju, så temperaturen hade sjunkit några grader. Så det var perfekt väder för att springa fort. Det problemet som var, var att underlaget var väldigt lurigt. Smågrus som var väldigt svårt att få något riktigt bra grepp på, men det var lika för alla, men det kanske inte skulle bli några monster tider.
Starten gick och jag kom ut riktigt bra. Låg i klungan 2-5 plats totalt. Student-SM gick i samband med milspåret så väldigt många bra stockholmslöpare som inte var studenter var med och sprang, men vi tävlade inte i samma klass. Lede student-SM klassen väldigt klart under första varvet, men sen började jag bli riktigt trött under andra varvet. Det var två varv på en 5 km bana som skulle avverkas. Tappade några ryggar under andra varvet men låg ändå 5 totalt och lede fortfarande student-SM klart. När jag passerade 8 km var jag riktigt trött men trodde nu att guldet var säkrat. Fortsätta att försöka hålla ett hyggligt tempo, men i nerför backen med mindre än 500 meter kvar kommer Anders Grahl med super fart och springer förbi mig. Han fick någon meter direkt men jag tänker inte ge mig. Med ca 200 meter kvar leder han med ca 5 meter och jag tänker att det för bära eller brista nu. Jag laddar för en springa absolut max sista biten. Men då händer det som inte får hända. I en 90 grader sväng står det en funktionär, Anders springer precis förbi honom, men jag springer rakt in i funktionären och blir helt stilla stående. Loppet är kört och det är bara att jogga i mål. Marginalen till Anders som vann blev 6 sekunder, men jag var aldrig nära efter krocken, känns väldigt surt. Var extremt trött då så jag tror ändå inte att jag hade vunnit, men det känns jätte tråkigt att inte få chansen att riktigt utmana i en spurt.
Var riktigt sur på funktionären efter målgång och sprang direkt bort för att höra vad han håll på med. Han tyckte att han stog bra där för att peka åt de varvade löparna att de skulle hålla höger. Jag var riktigt sur nu men orkade inte ta en diskussion med honom. Det ska tilläggas att det egentligen inte var där jag tappade seger, det var helt enkelt ett för dåligt andra varv. Orkade inte hålla tempot andra varvet efter en hård öppning, sluttiden blev 33.13 och det är ändå en godkänd tid på det svårsprungna gruset. Klockan krånglade lite men jag ska se sen om jag fick några kilometertider på loppet.
Får ändå vara nöjd med loppet, visste hade jag gärna vunnit SM-guldet med ett silver är också bra. Blir att ta en seger på Säffle stadslopp till helgen istället om inte en annan Anders (Eriksson) sätter stopp på det!
Resultatlista: http://www.sparvagenfriidrott.se/files/milsparet12_10km_tavling.html?1337799235
Inför Student-SM
Student-SM går i samband med tävlingen Milspåret, så det kommer vara riktigt bra konkurrens även av de som inte tävlar i Student klassen. Annars på förhand ser det ut att vara ganska bra konkurrens i stundentklassen med Enhörna löparen Anders Grahl i spets. Får även se upp för hans klubbkamrat samt förra årets vinnare Karl Rönnby. Även min tränings kompis Martin blir en svår nött att knäcka. Men har inte överdriven respekt för någon i startfältet och tror på en riktigt bra morgondag.
Mål med Student-SM:
SM-tävlingar är alltid speciellt och nu känner jag att jag har en realistisk medalj chans och kommer absolut gå för det och jag ska inte ljuga, det är den ädlaste valören jag är ute efter. Vill skriva att jag då struntar i vad det blir för tid, men det stämmer inte helt. Har svårt att bli riktigt nöjd så vill även ha en riktigt bra tid. Under 33 minuter siktar jag också på. Men det viktigaste är att ta med sig en SM-medalj hem till Värmland!
Närmaste tävlingarna
23 Maj Milspåret 10 km Stockholm (Student-SM)
26 Maj Säffle Stadslopp 10 Km
31 Maj Grabbhalvan 5 km Örebro
2 Juni Boregalan 3000 meter Torsby (Bana)
7 Juni DM 5000 meter Tingvalla (Bana)
Ev 9 Juni Set sail trail running 11 km Arvika
Ev 14 Juni Göteborgs GP 5000 meter (Bana)
16 Juni Karlstad Stadslopp 10 km
20 Juni Lag-SM (5000 meter?) Göteborg (Bana)
22 Juni Borejoggen 8.5 km Torsby
8-10 tävlingar kommer det att bli den närmaste månaden om bara kroppen vill det också. Ska bli riktigt kul! Många tävligar som jag ser riktigt mycket fram emot. Framför allt Student-SM, Karlstad Stadslopp och Lag-SM är alltid en favorit. Efter Borejoggen blir det någon vecka utan tävlingar för att sedan dra igång med mera bantävlingar.
Träning Vecka 20 Hårdvecka Mellansäsong
Distans 10 km
Tisdag 15/5:
FM: Morgonjogg 10.1 km
EM: Intervaller 1000-800-600-400-200 meter Totalt: 11.8 km
Kommentar: Nytt pass (Se separat inlägg)
Onsdag 16/5:
Distans och cirkelstyrka 40 gånger 25 sekunder Totalt: 15 km
Torsdag 17/5:
FM: Distans 11 km
EM: Intervaller 4 gånger 8 minuter vila=3min Totalt: 16.4 km
Kommentar: Snittempo 3.16, grusväg ganska kuperat (Se separat inlägg)
Fredag 18/5:
FM: Distans 10.8 km
Tuff terräng på Valberget
EM: Allmän styrka och distans 6 km
Lördag 19/5:
FM: Distans 10 km
EM: Banintervaller 6 gånger 1000 meter P=3min Totalt: 16.5 km
Kommentar: Snittid 2.56 (Se separat inlägg)
Söndag 20/5:
FM: Långpass 22.3 km
Kommentar: tempo: 4.30
EM: Bålstyrka
Veckomängd: 140 km
Veckosummering:
Kul vecka med många roliga pass och avslutar med ett riktigt trevligt läger i Torsby. Mest nöjd med dom två banpassen. Benen känns helt okeja, men ska ändå ta två lättare dagar nu innan student-SM på Onsdag. Så hoppas vi på super pigga ben då. För till veckan börjar även en tuff tävlingsperiod som sträcker sig till början av Juli.
Banintervaller 6 gånger 1000m
När väl det blev eftermiddag var det bara att köra igång. Vi körde lite ovanliga styrke övningar dagen innan så man var lite stel, men annars kändes benen väldigt bra. Målet var att ligga alla intervallerna under 3 minuter. Har inte kört exakt det här passat förut, så visste inte om det var för tufft eller inte. Det var lite blåsigt, men annars var det riktigt fina förhållanden.
Mina Tider:
2.56, 2.55, 2.57, 2.58, 2.56, 2.51
Snitt: 2.56
Riktigt nöjd med passet och tiderna. Benen känns riktigt bra nu och det känns som jag har tagit ett steg som banlöpare. Riktigt nöjd med mina nya spikskor också, adidas adizero cadence. Dom rekomenderar jag verkligen. Hoppas på en riktigt rolig sommar. Första bantävlingen blir nog också på Björnevi, Boregalan 3000 meter den 2 Juni. Vi träffade även den gamle stor löparen Lars-Erik Nilsson efter intervallerna och han tog med oss på en ordentlig nerjogg (6km) i skogen, och det var mycket trevligt.
Nu väntar ett kortare långpass (21-22km) imorn morgon, innan det bär av mot Karlstad igen. Har haft en riktig trevlig helg och är väldigt glad att jag hängde med på det här träningslägret.
Adidas adizero cadence, mina nya favoriter!
Träningsläger i Torsby
För någon vecka sedan var jag på träningsläger i Portugal. Nu blir det ett helt annat läger, nämligen i Torsby. Åkte med den yngre löpargruppen hit och vi kommer bo här Torsdag-Söndag. Vi bor på Vandrarhem på Valberget. Det finns alla förutsättningar här för löpning. Det finns tuffa spår, fina grusvägar, snabba asfaltssträckor, långa backar och friidrottsbana. Så ser fram emot ett lyckat miniläger.
Vi kom hit igår vid 13-tiden. Så det fanns tid att köra ett distanspass innan vi åkte. Det blev även ett hårdare intervallpass på eftermiddagen. Jag tog med mig de unga duktiga löparna Anton och Hampus och körde 4 gånger 8 minuter på grusvägar. Hade för mig att det var en ganska lätt slinga, men där kom jag ihåg helt fel. Det blev många långa backar på intervallerna.
Mitt Kilometers tempo på intervallerna (snitt):
3.13, 3.15, 3.17, 3.18
Snitt: 3.15-16
Ett riktigt tufft pass blev det. Första kändes dock riktigt lätt, men sen på slutet på andra var det några riktigt tuffa backar och jag blev ordentligt trött. Det var det helt klart tuffaste delen av passet och det var då jag var som tröttast. Sen på tredje och fjärde kändes det helt okej igen, men såklart väldigt jobbigt.
Idag väntar en del distans och lite styrka. Har även lovat löpargruppen att vi ska ta en tur upp på "Snoppåsen", som är ett måste när man är i Torsby. För den som inte vet vad det är så är det en del på milbanan som heter så och jag har absolut ingen aning om farför den har fått det namnet =)
Träningsmässigt blir ser jag mest fram emot Lördagens intervallpass, 6 gånger 1000 meter på Björnevi. Lite av ett favorit pass.
Här kommer vi tillbringa långhelgen!
Intervallstege
Mina tider:
1000: 2.52.7
800: 2.14.5
600: 1.38.5
400: 1.01.4
200: 29.5
Total tiden (3000 meter): 8.16
Ett svårt och tufft pass att köra för första gången. Hur hårt ska man våga gå på dom första intervallerna utan att få för mycket syra? Benen kändes helt okej, men tror ändå att det finns tid att plocka till nästa gång. Vet inte när jag kör det här passet igen, men kan garantera att jag kommer köra det igen. Om man ser till tiderna var det ungefär som de utsatta tiderna. Andra och tredje intervallen var lite snabbare. Orkade dock inte växla upp tempot tillräckligt för att lyckas klara måltiden på 400-ingen. Men absolut ett bra pass!
Träning Vecka 19 Medelvecka Mellansäsong
Hemresa Portugal och Vila
Tisdag 8/5:
FM: Morgonjogg 10.5 km
EM: Intervaller 10 gånger 400 meter P=45 sekunder Totalt: 12.6 km
Kommentar: Snitt 66.3 sek (Se separat inlägg)
Onsdag 9/5:
FM: Morgonjogg 6 km
Kommentar: Kom på precis när jag skulle börja springa att jag skulle vila förmiddagen, så det blev en liten runda.
EM: Distans, spänst, cirkelstyrka (3 gånger 12 stationer), nerjogg Totalt: 13.3 km
Torsdag 10/5:
FM: Intervaller 8 gånger 1000 meter terräng Totalt: 16.6 km
Kommentar: Väldigt konstigt intervallpass. Efter uppvärmningen märkte jag att jag hade glömt sulerna i A5:orna, tänkte jag kör i de vanliga löparskorna då. Men blev så sur under intervallpasset för att det gick så j-a segt. Sprang hem (3.50 tempo) efter tredje intervallen och sätte på mig A4:orna. Fick lite bättre fart då iaf.
Mina tider: 3.17, 3.22, 3.24, 3.18, 3.16, 3.18, 3.12, 3.14.
Körde i Mariebergsskogen först och sedan i Jakobergspåret vidare till golfbanan. Så ingen mördande hård terräng.
EM: Distans 10 km
Kommentar: Kort vila mellen passen då jag var funktionär på Vårruset på eftermiddagen.
Fredag 11/5:
FM: Distans 15.2 km
EM: Bålstyrka
Lördag 12/5:
FM: Morgonjogg 10.2 km
EM: Intervaller 6 gånger 600 meter P=2min, sen P=5min och 1000 meter. Totalt: 15 km
Kommentar: Bra pass (Se separat inlägg)
Söndag 13/5:
FM: Långpass 22.3 km
Kommentar: tempo:4.31, på gränsen till kort för att kallas långpass, men kommer nog inte köra så mycket längre nu under tävlingssäsongen.
EM: Bålstyrka
Veckomängd: 132 km
Veckosummering:
En väldigt ojämn vecka. Väldigt pigga ben på Tisdag och Lördags intervallerna, men på Torsdag var det desto segare ben. Börjar köra lite mer syraintervaller nu och det är ett betydligt större fokus att prestera på dom än att jaga kilometer. Kommer att bli 2 banpass i Veckan nu, riktigt roligt. Har fått mina nya spikskor idag, så imorn är det full fart på banintervallerna!
Bra intervallpass eller?
Räknade lite på vad man skulle kunna ligga på för fart på intervallerna, men kom inte fram till något vetigt. Önskade att jag hade en bana och en Janne som säger precis vad jag ska ligga på för varvtider. Satsade på att ligga på typ 1.40-42 per intervall (1.41=tempo 2.48 per kilometer).
Mina tider:
600-ingarna: 1.36.9, 1.37.2, 1.38.8, 1.36.5, 1.42.3, 1.41.0
1000-ingen: 2.55
Tyckte det var lite blåsigt när jag sprang hemifrån, så körde alla utan femte intervallen i medvind, syns lite på tiderna. Följden av att jag sprang nästan alla intervallerna åt ett håll blev att det blev en ordentlig nerjogg, men det gör inget. Passet då. Är nöjd med känslan och tycker det är ganska bra tider. Körde enligt GPSen och det är inte helt hundra att det stämmer på hundradelen, även om klockan stämmer väldigt bra så länge det är rakt och det var det idag. Orkade inte riktigt sista 600-ingen (räknar inte med den i motvinden, för den är svår att jämnföra med de andra och den var riktig tuff) annars är jag väldigt nöjd med dom. Sen var det vila 5 minuter och köra en tusing. Syran hinner släppa på dom minutrarna men kommer tillbaka väldigt snabbt. Hade hoppats på någon liten sekund snabbare, men ändå helt okej.
Ska bli kul att köra det här passat igen och då på bana. Så får vi se om det här var ett bra eller mindre bra pass. Ser redan fram till nästa hårda intervallpass som är på tisdag. Då blir det också ett nytt intervallpass på bana. Nämligen en stege: 1000-800-600-400-200 meter, ska också gå i väldigt hög fart. Skoj!
Träning Vecka 18 Hårdvecka Läger Portugal
Efter dubbla distanser på Terräng-SM under helgen var det dags att åka på träningsläger till Monte gordo i Portugal. Här kommer en liten text om träningen och vad vi gjorde annars under veckan.
Dag 1, Måndag 30/4:
FM: Resa, vi åkte från Karlstad vid 8:00 och flög sedan från Rygge flygplats till Portugal.
EM: Distans 14 km
Vi var framme vid Monte gordo vid 17:30 och det blev en liten distans för att jogga ur benen och lära känna området lite. Jag och Benjamin fick dela på ett stort dubbelrum. Mycket trevligt!
Dag 2, Tisdag 1/5:
FM: Morgonjogg 10.5 km + bålstyrka
Blev en lugn morgonjogg för att lära sig området och lite bålstyrka vid poolen. Sedan blev det som alla morgonar en fin frukostbuffé på hotellet. Vi hade Buffé tre gånger om dagen, helt okej!
EM: Intervaller 4 gånger 8 minuter, vila 3 minuter. Totalt: 18.6 km
Kilometerfart: 3.16, 3.14, 3.16, 3.16
Körde på dom fina terrängslingorna på grus som fanns i området. Lite lätt kuperade. Helt okeja tider, hade inte superlätta ben, ganska normala. Glömde sätta i sulerna i snabbskorna, så fick springa tillbaka till hotellet efter uppvärmningen och hämta dom. Så det blev lite extra distans, det gillas!
Annars var det en riktigt solig och fin dag. Lite för soligt kanske, då min rygg blev väldigt röd.
Dag 3, Onsdag 2/5:
FM: Morgonjogg + grusdiagonaler (4gr 100m) 10.7 km
EM: Banintervaller 500-400-300-200-100 meter P:4-3-2-1 min + 2 gånger 1000 meter P:2min + bålstyrka Totalt:16 km
Mina tider: 1.14, 59, 42, 28, 14. 1000-ingarna: 3.00, 2.59
Ett riktigt syrepass som jag inte riktigt är van vid. Hade hoppats på lite snabbare tider på stegen, men nöjd att jag klarade hålla ihop 1000-ingarna sen.
Annars var det en ganska regnig dag, eller det kom skurar då och då. Vi passade även på att spela lite Volleyboll. Märkte att jag inte ska satsa på Volleyboll i alla fall, bollen flög åt alla möjliga håll utom dit jag ville.
Dagens bus var att jag och Benjamin snodde Jacquuelines säng, hon gav dock igen nästa dag genom att vända våra sängar och gömma våra glödlampor och vatten.
Dag 4, Torsdag 3/5:
FM: Morgonjogg 10.5 km
En sedvanlig morgonjogg. Börjar bli en rutin.
EM: Distans med 20 min fartökning (3.40 tempo) + 400 meter på 58-59 sek totalt: 17.2 km
En dag med en del mäng, men utan riktig hård fart. Dock lovade jag att dra ett 400 meterslopp åt Carro.
Nu hade det blivit riktigt fint väder igen. Tror till och med att jag badade i 5 sekunder i poolen! Dagens bästa var annars att jag och Benjamin tog en 5 rätters middag på buffén. Riktigt mätta blev vi då =)
Dag 5, Fredag 4/5:
FM: Distans 16.2 km
De flesta andra hade vilodag idag, men jag valde att köra ett distanspass. Spelade även lite strandrugby efter distansen. Mitt lag vann, även om jag mest var bänkvärmare =)
EM: Vila
Började känna mig lite trött i benen så det var skönt att vila en eftermiddag. Nästan alla tog en utflykt till Spanien på eftermiddagen, men jag stannade hemma och tog det lugnt med Jacqueline som hade fått solfrossa.
Dag 6, Lördag 5/5:
FM: Morgonjogg + grusdiagonaler (4gr 100m) 10.5 km
Började känna mig lite piggare i benen igen.
EM: Banintervaller 5 gånger 1000 meter Vila: 3 1/2 min + bålstyrka Totalt: 15.5 km
Mina tider: 2.58, 2.56, 2.57, 2.56, 2.51
Veckans bästa pass. Inte riktigt van vid att ha så lång vila på intervallerna, men det gick att få upp farten bra på dom. Speciellt nöjd med sista intervallen.
Efter några dagar med mycket sol var det dags för en lite regnigare dag. Dock slutade det på eftermiddagen, så det blev perfekt att köra intervaller.
Dag 7, Söndag 6/5:
FM: Långpass 26.6 km
tempo: 4.36. Riktigt lätta ben faktiskt. Bara njöt av att få springa.
EM: Skulle vila efter långpasset, men det blev det klart mysigaste passet under veckan istället. Några kallar det inte ett träningspass, men det gör jag.
När dom flesta andra skulle till arenan och träna gick jag, Benjamin och Klara ner till strandbaren och köpte oss varsin stor toast och färsk pressad apelsinjuice. Satt där i lugn och ro och käkade upp den. Efter det tog vi en biljard turnering, vann över Benjamin men vi båda fick rejält med stryk Klara. Sen skulle vi gå det tre kilometerna till arenan och köra styrka, men efter ca en kilometer blev vi trötta (kanske mer utråkade av att gå) så vi vände och gick tillbaka och körde styrka i 45 minuter vid gräsmattan vid poolen istället.
På kvällen var det dags att börja packa efter en mycket bra vecka.
(Dag 8, Måndag 7/5):
Uppstigning 04.45 för hem resa
Total Veckomängd: 166 kilometer
Veckokommenter:
En riktigt härlig vecka med både mycket mängd och riktigt hårda intervallpass. Veckans bästa pass blev Lördagens 1000-ingar. Annars har det varit väldigt kul att träffa lite nya friidrottare. Kan absolut tänka mig att följa med trollhättan på läger nästa år också, även om det skulle vara riktigt kul att dra till Kenya några veckor till vintern. För se hur det blir med det. Annars kommer jag att fortsätta träna hårt resten av Maj, för att sedan lätta träningen i Juni när många tävlingar börjar.
(Ska lägga upp några bilder sen, men nu väntar ett distans pass innan funktionärs jobbet på vårruset)
Riktigt bra intervallpass
Dagens pass gick på ett soldränkt Tingvalla och det var 10 gånger 400 meter med 45 sekunder vila som gällde. Det kändes riktigt bra hela vägen igenom och det blev också bra tider.
Mina tider på 400-ingarna:
Idag: 67.1, 66.2, 66.4, 66.2, 66.1, 66.2, 66.0, 66.3, 65.8, 66.5
Snitt: 66.3 sekunder (10 stycken)
17/4: 68.7, 66.8, 66.6, 67.7, 68.1, 67.6, 67.5, 69.2, 68.0, 67.5, 66.9, 68.3 sekunder
Snitt: 67.7 sekunder (12 stycken)
27/3: 68.8, 66.9, 67.0, 66.2, 68.2, 68.8, 69.5, 69.1, 67.8, 65.5 sekunder
Snitt: 67.8 sekunder (10 stycken)
Benen svarar tydligen bra efter hårt träning, så får hoppas att formen håller i sig ett tag till. För det är inte tävlingar än på några veckor. Nästa tävling blir förmodligen Student-SM i Stockholm den 23 Maj. Det ser jag fram emot!
Tinvalla IP: Här kommer det bli många bra intervallpass i sommar
