Träning Vecka 12 Medelvecka Grudträning
Måndag 19/3:
Vila
Tisdag 20/3:
FM: Morgonjogg 10km
EM: Intervaller 3gr 10 min P=3min Totalt: 17.2km
KM-tempo på intervallerna: 3.09, 3.14, 3.13 Snitt:3.12
Kommentar: Riktigt nöjd med tiderna och känslan (Se separat inlägg)
Onsdag 21/3:
FM: Morgonjogg 10km
EM: Distans, Spänst, Cirkelstyrka (3gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 15km
Torsdag 22/3:
FM: Morgonjogg 10.3km
EM: Backintervaller 12gr ca 75sek. Vila=jogg ner. Kronoparken. snitt:73.1 Totalt: 17km
Kommentar: Riktigt tuff backe med en riktigt tuff avslutning. Klart snabbare snitt än förra gången 76.5 och nu 73.1. (Se separat inlägg)
Fredag 23/3:
FM: Distans 19.7km
Kommentar: Skulle springa 15-16km egentligen men sprang lite fel i Rudskogen.
EM: Bålstyrka
Lördag 24/3:
FM: Resultat tävling 4km + lång nerjogg Totalt: 14.8km
Kommentar: Tid 12.45 (Se separat inlägg)
EM: Distans 10.5km
Söndag 25/3:
FM: Långpass 28.3km
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 153 km
Veckokommentar: Sista veckan av fyra veckor med riktigt hård träning. Nu i April kommer det bli lite mindre mängd och lite mer fart. Kommer börja med lite banintervaller igen på tingvalla. Den här veckan har känts väldigt bra. Trots mängden har intervallerna gått väldigt bra. Speciellt nöjd med Tisdagens 10 minutare. Nu mot slutet av veckan har det dock gått lite segare även om jag är nöjd med testloppet i Lördags. Nästa Vecka ska kroppen få chans att återhämta sig lite och det blir betydligt mindre mängd och förhoppningsvis två vilodagar. Till Lördagen blir det säsongspremiär på riktigt med TIF-Terrängen i Trollhättan. Ska bli riktigt KUL!
Vila
Tisdag 20/3:
FM: Morgonjogg 10km
EM: Intervaller 3gr 10 min P=3min Totalt: 17.2km
KM-tempo på intervallerna: 3.09, 3.14, 3.13 Snitt:3.12
Kommentar: Riktigt nöjd med tiderna och känslan (Se separat inlägg)
Onsdag 21/3:
FM: Morgonjogg 10km
EM: Distans, Spänst, Cirkelstyrka (3gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 15km
Torsdag 22/3:
FM: Morgonjogg 10.3km
EM: Backintervaller 12gr ca 75sek. Vila=jogg ner. Kronoparken. snitt:73.1 Totalt: 17km
Kommentar: Riktigt tuff backe med en riktigt tuff avslutning. Klart snabbare snitt än förra gången 76.5 och nu 73.1. (Se separat inlägg)
Fredag 23/3:
FM: Distans 19.7km
Kommentar: Skulle springa 15-16km egentligen men sprang lite fel i Rudskogen.
EM: Bålstyrka
Lördag 24/3:
FM: Resultat tävling 4km + lång nerjogg Totalt: 14.8km
Kommentar: Tid 12.45 (Se separat inlägg)
EM: Distans 10.5km
Söndag 25/3:
FM: Långpass 28.3km
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 153 km
Veckokommentar: Sista veckan av fyra veckor med riktigt hård träning. Nu i April kommer det bli lite mindre mängd och lite mer fart. Kommer börja med lite banintervaller igen på tingvalla. Den här veckan har känts väldigt bra. Trots mängden har intervallerna gått väldigt bra. Speciellt nöjd med Tisdagens 10 minutare. Nu mot slutet av veckan har det dock gått lite segare även om jag är nöjd med testloppet i Lördags. Nästa Vecka ska kroppen få chans att återhämta sig lite och det blir betydligt mindre mängd och förhoppningsvis två vilodagar. Till Lördagen blir det säsongspremiär på riktigt med TIF-Terrängen i Trollhättan. Ska bli riktigt KUL!
Träning Vecka 11 Hårdvecka Grudträning
Måndag 12/3:
Distans 16.5km
Tisdag 13/3:
FM: Morgonjogg 10.3km
EM: Intervaller 4gr 4min, Paus 3 min distans jogg(4.30 fart),Totalt: 14.6km
Kilometerfart på intervallerna: 3.08,3.07,3.01,3.00 Snitt:3.04
Gemfört med för 2 veckor sedan: 3.10,3.14,3.10,3.07. Snitt:3.10
Kommentar: Riktigt nöjd med passet, bra tider! Motvind 2 första och medvind 2 sista
Onsdag 14/3:
FM: Morgonjogg: 10.5km
EM: Distans, Spänst, Cirkelstyrka (3gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 17km
Torsdag 15/3:
FM: Morgonjogg: 10.1km
EM: Backintervaller 12gr ca 1min. Backen på våxnässpåret. Snitt:54.75 Totalt: 13.6km
Kommentar: Bra fart! Snittet över 2 sekunder snabbare än förra gången på den här backen.
Bra sparing med Benjamin!
Fredag 16/3:
FM: Distans 16km
EM: Bålstyrka
Lördag 17/3:
FM: Intervaller 8gr 1km. Totalt:17.7km
Tid på intervallerna: 3.12,3.15,3.13,3.18,3.19,3.18,3.19,3.17 Snitt: 3.16
Kommentar: Körde intervallerna på golfbanan på sommaro,gräs. Riktigt blöt och blåsigt. Ändå nöjd med
att jag orka hålla ihop tiderna. Riktigt tunglöpt var det. Plask,plask lät det vid varje steg!
Sista 2 med spikskor, fick inte den effekten som jag ville ha.
EM: Distans 10.3km
Söndag 4/3:
FM: Långpass 27km
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 163 km
Veckokommentar: Tuff vecka med ganska mycket mängd, kommer inte köra så mycket mer än så. Men det mest positiva den här veckan är utan tvekan att det känts så bra på intervallpassen. Intervallerna har varit genomgående väldigt bra. Annars kan det lätt bli att det kan kännas lite segt på intervallerna när man springer mycket distans. Har börjat lite smått med spänstträning igen efter ett uppehåll med det. Imorn blir det en vilodag, annars kommer även nästa vecka bli rätt tuff. För att senare lätta lite på träningen när tävlingarna börjar. Ser väldigt mycket fram emot att tävlingarna ska börja. Känns väldigt bra nu!
Distans 16.5km
Tisdag 13/3:
FM: Morgonjogg 10.3km
EM: Intervaller 4gr 4min, Paus 3 min distans jogg(4.30 fart),Totalt: 14.6km
Kilometerfart på intervallerna: 3.08,3.07,3.01,3.00 Snitt:3.04
Gemfört med för 2 veckor sedan: 3.10,3.14,3.10,3.07. Snitt:3.10
Kommentar: Riktigt nöjd med passet, bra tider! Motvind 2 första och medvind 2 sista
Onsdag 14/3:
FM: Morgonjogg: 10.5km
EM: Distans, Spänst, Cirkelstyrka (3gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 17km
Torsdag 15/3:
FM: Morgonjogg: 10.1km
EM: Backintervaller 12gr ca 1min. Backen på våxnässpåret. Snitt:54.75 Totalt: 13.6km
Kommentar: Bra fart! Snittet över 2 sekunder snabbare än förra gången på den här backen.
Bra sparing med Benjamin!
Fredag 16/3:
FM: Distans 16km
EM: Bålstyrka
Lördag 17/3:
FM: Intervaller 8gr 1km. Totalt:17.7km
Tid på intervallerna: 3.12,3.15,3.13,3.18,3.19,3.18,3.19,3.17 Snitt: 3.16
Kommentar: Körde intervallerna på golfbanan på sommaro,gräs. Riktigt blöt och blåsigt. Ändå nöjd med
att jag orka hålla ihop tiderna. Riktigt tunglöpt var det. Plask,plask lät det vid varje steg!
Sista 2 med spikskor, fick inte den effekten som jag ville ha.
EM: Distans 10.3km
Söndag 4/3:
FM: Långpass 27km
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 163 km
Veckokommentar: Tuff vecka med ganska mycket mängd, kommer inte köra så mycket mer än så. Men det mest positiva den här veckan är utan tvekan att det känts så bra på intervallpassen. Intervallerna har varit genomgående väldigt bra. Annars kan det lätt bli att det kan kännas lite segt på intervallerna när man springer mycket distans. Har börjat lite smått med spänstträning igen efter ett uppehåll med det. Imorn blir det en vilodag, annars kommer även nästa vecka bli rätt tuff. För att senare lätta lite på träningen när tävlingarna börjar. Ser väldigt mycket fram emot att tävlingarna ska börja. Känns väldigt bra nu!
Träning vecka 10 Medel Grundträning
Måndag 5/3:
Vila
Tisdag 6/3:
FM: Morgonjogg 10km
EM: Intervaller 3gr 10 min P=3min Totalt: 16.9km
KM-tempo på intervallerna: 3.13, 3.15, 3.13
Kommentar: Riktigt nöjd med tiderna och känslan
Onsdag 7/3:
FM: Morgonjogg: 10km
EM: Distans, Cirkelstyrka (5gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 14.5km
Torsdag 8/3:
FM: Morgonjogg: 10km
EM: Backintervaller 12gr ca 75sek. Vila=jogg ner. Kronoparken. snitt:76.5 Totalt: 15km
Kommentar: Riktigt tuff backe med en riktigt tuff avslutning. Pannbenspass!
Fredag 9/3:
Vila
Lördag 10/3:
FM: Morgonjogg 10.1km
EM: Intervaller 16gr 90sek, Vila=30sek sakta jogg. Totalt: 17km
Snitt KM-fart: 3.07
Kommentar: Blåsigt och lite ojämna tider, helt okej känsla.
Söndag 11/3:
FM: Långpass 26.5km
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 130 km
Veckokommentar:
Mars lättaste vecka med två vilodagar. Ändå mycket mängd för att ha haft två vilodagar, dom kan dock vara väldigt viktiga i längden. Veckans pass var utan tvekan Tisdagens intervaller, riktigt nöjd med det passat. Nöjd att jag orka hela backpassat oxå, det var ytterst tveksamt efter halva passet. Tur att coach Janne var med och hjälpte till att hålla tempot delvis i backen. Veckans minus är dock att det egentligen är ett bålstyrkepass för lite. Skärpning på det, får inte slarva med styrkan!
Vila
Tisdag 6/3:
FM: Morgonjogg 10km
EM: Intervaller 3gr 10 min P=3min Totalt: 16.9km
KM-tempo på intervallerna: 3.13, 3.15, 3.13
Kommentar: Riktigt nöjd med tiderna och känslan
Onsdag 7/3:
FM: Morgonjogg: 10km
EM: Distans, Cirkelstyrka (5gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 14.5km
Torsdag 8/3:
FM: Morgonjogg: 10km
EM: Backintervaller 12gr ca 75sek. Vila=jogg ner. Kronoparken. snitt:76.5 Totalt: 15km
Kommentar: Riktigt tuff backe med en riktigt tuff avslutning. Pannbenspass!
Fredag 9/3:
Vila
Lördag 10/3:
FM: Morgonjogg 10.1km
EM: Intervaller 16gr 90sek, Vila=30sek sakta jogg. Totalt: 17km
Snitt KM-fart: 3.07
Kommentar: Blåsigt och lite ojämna tider, helt okej känsla.
Söndag 11/3:
FM: Långpass 26.5km
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 130 km
Veckokommentar:
Mars lättaste vecka med två vilodagar. Ändå mycket mängd för att ha haft två vilodagar, dom kan dock vara väldigt viktiga i längden. Veckans pass var utan tvekan Tisdagens intervaller, riktigt nöjd med det passat. Nöjd att jag orka hela backpassat oxå, det var ytterst tveksamt efter halva passet. Tur att coach Janne var med och hjälpte till att hålla tempot delvis i backen. Veckans minus är dock att det egentligen är ett bålstyrkepass för lite. Skärpning på det, får inte slarva med styrkan!
Träning Vecka 9 Hårdvecka Grudträning
Måndag 27/2:
FM: Morgonjogg 10.2km
EM: Distans 15km
Tisdag 28/2:
FM: Morgonjogg 10km
EM: Intervaller 4gr 4min, Paus 3 min distans jogg(4.30 fart),Totalt: 14.2km
Kilometerfart på intervallerna: 3.10,3.14,3.10,3.07. Snitt:3.10
Kommentar: Riktigt pigga ben, kändes hur lätt som helst.
Onsdag 29/2:
FM: Morgonjogg: 10.3km
EM: Distans, Cirkelstyrka (4gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 12.2km
Torsdag 1/3:
FM: Morgonjogg: 10km
EM: Backintervaller 12gr ca 1min. Backen på våxnässpåret. Snitt:56.9. Totalt: 14.6km
Kommentar: Första backpasset på länge, kändes förvånansvärt piggt.
Fredag 2/3:
FM: Distans 15km
EM: Bålstyrka
Lördag 3/3:
FM: Intervaller 8gr 1km. Totalt:18.4km
Tid på intervallerna: 3.09,3.14,3.13,3.18,3.18,3.19,3.24,3.19 Snitt: 3.17
Kommentar: Gick ut lite väl tufft när det var några riktigt sega backar i början. Men målet var
att springa runt 3.15-3.20 tempo så det gick ju i alla fall. Helt slut efter sista intervallen och då
hade jag över 6km tillbaka till hallen där husnyklarna väntade, så det blev en fin nerjogg.
EM: Distans 10 km
Söndag 4/3:
FM: Långpass 28.5km
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 168 km
Veckokommentar:
Första av fyra rätt tuffa veckor. Marsmånad blir tuff med mycket mängd för att senare lätta upp det i April för terräng-SM. Blev några fina intervallpass oxå och benen känns bra, lite segt på slutet på långpasset på Söndag bara, men så ska det vara. 168km var väldigt bra den här veckan, hade tippat att det skulle bli typ 150 km, men det blev en extra morgonjogg som inte ska vara med nästa hårda vecka. Gäller att inte träna slut på sig redan nu. Nästa vecka blir en Medelvecka med förhoppningsvis 2 vilodagar och resten av dagarna dubbelpass.
FM: Morgonjogg 10.2km
EM: Distans 15km
Tisdag 28/2:
FM: Morgonjogg 10km
EM: Intervaller 4gr 4min, Paus 3 min distans jogg(4.30 fart),Totalt: 14.2km
Kilometerfart på intervallerna: 3.10,3.14,3.10,3.07. Snitt:3.10
Kommentar: Riktigt pigga ben, kändes hur lätt som helst.
Onsdag 29/2:
FM: Morgonjogg: 10.3km
EM: Distans, Cirkelstyrka (4gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 12.2km
Torsdag 1/3:
FM: Morgonjogg: 10km
EM: Backintervaller 12gr ca 1min. Backen på våxnässpåret. Snitt:56.9. Totalt: 14.6km
Kommentar: Första backpasset på länge, kändes förvånansvärt piggt.
Fredag 2/3:
FM: Distans 15km
EM: Bålstyrka
Lördag 3/3:
FM: Intervaller 8gr 1km. Totalt:18.4km
Tid på intervallerna: 3.09,3.14,3.13,3.18,3.18,3.19,3.24,3.19 Snitt: 3.17
Kommentar: Gick ut lite väl tufft när det var några riktigt sega backar i början. Men målet var
att springa runt 3.15-3.20 tempo så det gick ju i alla fall. Helt slut efter sista intervallen och då
hade jag över 6km tillbaka till hallen där husnyklarna väntade, så det blev en fin nerjogg.
EM: Distans 10 km
Söndag 4/3:
FM: Långpass 28.5km
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 168 km
Veckokommentar:
Första av fyra rätt tuffa veckor. Marsmånad blir tuff med mycket mängd för att senare lätta upp det i April för terräng-SM. Blev några fina intervallpass oxå och benen känns bra, lite segt på slutet på långpasset på Söndag bara, men så ska det vara. 168km var väldigt bra den här veckan, hade tippat att det skulle bli typ 150 km, men det blev en extra morgonjogg som inte ska vara med nästa hårda vecka. Gäller att inte träna slut på sig redan nu. Nästa vecka blir en Medelvecka med förhoppningsvis 2 vilodagar och resten av dagarna dubbelpass.
