Löparblogg - Success is my only option

Nu väntar slutspurten på bansäsongen 2012. Kommer bli några veckor med lopp som jag verkligen vill springa bra på. Så här ser säsongsavslutningen ut:

 

En del av uppladdningen för SM tävlingarna

 

Säsongens stora mål sedan terräng-SM

 

Ska springa i ett riktigt bra lag med bland annat kenyaner och landslagslöpare. Satsar på vinst

 

En bonus tävling som det skulle vara riktigt kul att springa.

 

Efter dom här tävlingarna kommer jag med stor sannolik lägga ner säsongen, vila lite och sedan börja med grundträningen. Även om det kommer bli några lopp även då. Bland annat Tjurruset och Lidingöloppet, men dom tävlingarna får bli som en del av satsningen mot nästa säsong.

 

Nu ligger allt fokus på att avsluta säsongen på ett bra sätt.

Det blev en sväng till Uppsala igår för att springa 5000 meter i Folksam Challenge. Det blev en godkänd insatts med tiden 15.28 och en 12:e plats i min första Challenge tävling. Har tränat på ganska mycket och hårt den här veckan så visste att det var lite sega ben och den rejäla vinden gjorde det inte lättare heller att springa snabbt.

 

Startskottet gick och det blev ett tufft tempo från start. Låg bra med i en klunga och försökte bara flytta på. Passerade första kilometern på 3 blankt och det är egentligen någon sekund för fort. Fortsätte dock i samma tempo, men efter drygt halva loppet börjar många bli trötta och tappa tempo. Vi tappade lite fart men jag avvaktade innan jag gick om. Passerade 3000 meter på drygt 9.11 och det var helt optimalt. Min klunga gick dock lite för sakta nu och jag var tvungen att gå om och dra själv i den tuffa vinden. Tog in på några till framför mig, men det berode inte på att jag börja springa snabbare snarare att dom tappa mer än mig. Varven blev upp mot 76 sekunder och det är för långsammt för en riktigt bra tid. Kom dock ikapp två stycken på sista varvet, varav en jag slår i spurten. Det var för övrigt han som ligger på 5 plats i sverige statistiken på 5000 meter i M22, dvs platsen före mig. Så det var skönt att slå honom.

 

Nu blir det att lätta betydligt på träningen inför de kommande tävlingarna och hoppas att det leder till toppformen. Kände att den inte riktigt var där idag. Även om det var min näst bästa tid på distansen och de flesta andra var betydligt längre ifrån sina pers.

 

Jag och Anders körde 15 stycken 600-ingar på Tingvalla i Tisdags, uppdelat på tre serier. 1 min joggvila och serievila 3 min jogg. Bestämde före att vi skulle dra varannan och försöka springa intervallerna på ca 1.52.  Även Henrik var med och körde några. Skriver ner tiderna, kan vara bra att veta till nästa gång det blir det här passet.

 

Kommentar: Drog första, tredje och femte. Skilde 5 hundradelar mellan den snabbaste och långsammaste av dom.

Snittid: 1.53.4

 

Kommentar: Efter en lite långsam första intervall kom Henrik in och drog. Efter det var det bara att försöka hitta tempot igen.

Snittid: 1.52.4

 

Kommentar: Sätte på mig spikskorna inför den här serien och det kändes väldigt piggt. Drog alla nu med lite hjälp av Henrik. Gjorde en stegrande ökning på sista intervallen och det kändes väldigt bra.

Snittid: 1.47.8

 

 

Hade absolut gått att springa lite snabbare i början, men ibland handlar inte träning om att bli så trött som möjligt och dra på sig massa syra. Men bör inte springa upp mot 1.54 och långsammare. Kändes riktigt bra sista serien med spikskorna. Ett rejält pass som bara intervallerna blev 9 km. Hoppas det blir några mer sådana pass framöver.

 

 

 

Måndag 11/6:
Fartlek 15 km

Tisdag 12/6:
Distans 13.5 km

Onsdag 13/6:
Intervaller 14 gr 90-30 sek Totalt: 13.6 km

Torsdag 14/6:

 

Fredag 15/6:
Distans 6 km

Lördag 16/6:
Tävling Karlstad Stadslopp Totalt: 17.8 km

Kommentar: Riktigt segt de sista km. (Se separat inlägg)

 

Söndag 17/6:
FM: Distans 15.1 km
EM: Bålstyrka

Veckomängd: 93 km
Veckosummering: Första arbetsveckan av fem och mitt i en period med många tävlingar. Riktigt missnöjd med Stadsloppet och kanske var det något i kroppen då. För blev väldigt dåligt några dagar efter vid Borejoggen.vec

Bålstyrka

 

Distans 14 km

 

Distans 10 km

 

FM: Morgonjogg 2 km

EM: Tävling Karlstad GP 3000 meter + lång nerjogg Totalt: 12.4 km

Kommentar: Pers 8.52 (Se separat inlägg)

 

FM: Distans 22.1 km

EM: Bålstyrka

 

FM: Intervaller 10gr 2 min P: min jogg Totalt: 16.8 km

Kommentar: Asfalt/grus, km-fart intervallerna: 2.59, 3.04, 3.01, 3.09, 3.06, 3.06, 3.05, 3.05, 3.04, 3.08 

EM: Distans 11 km

 

FM: Morgonjogg 10 km

EM: Snabbdistans 30 min Totalt: 15.8 km

Kommentar: Snabbdistans totalt 8.72 km i 3.27 tempo

 

Veckosummering: Började veckan väldigt lugnt för att springa bra på Karlstad GP. Blev pers, men hade hoppats på några sekunder till. Började sen en hårdare period inför JSM. Kommer att fortsätta den nästa vecka också. Sen blir det att försöka hitta formtoppen till de avslutande tävlingarna för säsongen. Då JSM och förhoppningsvis stora SM är de stora målen.

 

          - Vet inte vem som sa det från början, men det var Henrik Örnstedt som sa det till mig.

Gårdagens 3000 meters lopp på Karlstad GP gick helt okej. Blev Pers med 6 sekunder och en fjärde plats i C-heatet. Hade hoppats på lite snabbare men får vara nöjd att jag persade. Nya perset lyder 8.52.35

 

Var riktigt bra förhållanden att springa igår, mulet och vindstilla. Vi hade även en hare i vårat som skulle dra på 69 varv. Starten gick och det blev en rad av löpare direkt. Kom in bra i klungan och placera mig runt 5:e plats. Varven rullade på jämnt och bra i början. Passerade första kilometern på 2.53, helt enligt planen. Benen kändes ganska bra, så hade förhoppning att orka hela vägen in i mål. Började dock bli väldigt trött med 3 varv (1200meter) kvar. Passerade andra kilometern på 5.49 (2.56). Fick släppa dom fyra i täten samtidigt som jag även fick en lucka bakom mig. Fick verkligen kriga nu och det gällde bara att hålla tempot någorlunda nu. Kom ändå ikapp en av löparna från tätklungan på sista varvet, men dom tre i tätten fanns det inget att göra med. Sista kilometer gick på 3.03 och det är tyvärr lite för sakta. Riktigt trött efter målgång och låg kvar länge i gräset. Hade ändå gett absolut allt som fanns i kroppen för dagen.

 

Lars Lundegård tog lite varvtider under loppet och då syns det tydligt att jag hade det lite tungt sista kilometern :

Total Time :  08:52.091
Current lap:  00:35.373

---- Lap Times----
7:    01:13.837
6:    01:13.040
5:    01:10.810
4:    01:10.043
3:    01:09.546
2:    01:09.769
1:    01:09.673

---- Split Times----
7:    08:16.718
6:    07:02.881
5:    05:49.841
4:    04:39.031
3:    03:28.988
2:    02:19.442
1:    01:09.673

 

Resultat Karlstad GP:  http://88.131.109.176/folksam/karlstad12/Resultat.php

 

 

 

Idag blir det att tävla på hemma plan. Nämligen 3000 meter på Karlstad GP. Ett lopp som jag verkligen ser fram emot. Kommer att få springa i C heatet. Riktig tuff konkurrans för att vara ett C heat, många löpare som kan göra ner mot 8.45 och till och med under. Men min form känns bra och satsar verkligen att hänga med och vara stark på slutet. Jag har märkt att jag springer mycket bättre och mer avslappnat när jag har ryggar att gå på och det kommer jag absolut att ha idag.

 

Målet med Karlstad GP: Perset ligger på 8.58, men räknar med ett plocka en del sekunder på det. Målet blir att springa under 8.50. Det skulle alltså betyda ett ordentligt pers. Om benen känns bra idag är det väldigt realistiskt att det ska gå.

 

FM: Morgonjogg 4km

EM: Tävling VU-Spelen 5000 meter Totalt: 11.7 km

Kommentar: Pers 15.21 (Se separat inlägg)

 

Bålstyrka

 

FM: Morgonjogg 10.2 km

EM: Intervaller 4 gr 4 min P:3min distans jogg Totalt: 13.6 km

Kommentar: Tempo per km: 3.04, 3.10, 3.07, 3.05

 

Distans 13.2 km

 

FM: Morgonjogg 10 km

EM: Backintervaller över krön 10 gr 45 sek P: jogg ner Totalt: 13.1 km

 

FM: Distans 18 km

EM: Bålstyrka

 

FM: Morgonjogg 10.2 km

EM: Intervaller 10 gr 400m P: 35 sek Totalt: 12 km

Kommentar: Snitt 69.2 sek (Se separat inlägg)

 

Veckosummering: En bra vecka som började med ett rejält pers på 5000 meter. Veckan rullade på med några bra intervallpass. Gjorde sista dagen på sommarjobbet på fredagen och kan nu koncentrera mig till 100 % på löpningen, Skönt! Nu väntar några veckor med lite större bantävlingar. Närmast Karlstad GP på Torsdag. Formen börjar kännas bättre, så det ska bli riktigt kul att springa en del banlopp nu.

Bålstyrka

 

FM: Morgonjogg 10 km

EM: Banintervaller 6gr 1000m Vila: 3min gå/jogg Totalt: 16.5 km

Kommentar: På mjukt kolstybb. Tider: 3.02, 3.06, 3.08, 3.07, 3.06, 3.01

Snitt: 3.05

 

Distans 13.2 km

 

Intervaller 14 gr 70-20 Totalt: 13.1 km

Kommentar: Bra pass. Snitt fart ca 3.05/km

 

Distans 6 km

 

Tävling VU-Spelen 1500 meter Totalt: 11.8 km

Kommentar: Pers 4.05.21, 5:a i tredje heatet. (se separat inlägg)

 

Morgonjogg 10.1 km

 

Veckosummering: En typisk vecka i tävlingssäsongen. Kroppen känns bra och gjorde ett riktigt bra intervallpass på tisdag. Formen är stigande och hade bra ben under hela tävlingshelgen i Göteborg. Slog det 18 månader gamla perset på 1500 meter med 2 sekunder. Skönt! Även om det kändes som det fanns mer i kroppen just den dagen. 5000 meter på Måndag och det gick ju helt okej det också.

Körde intervaller ikväll på ett öde Tingvalla. Det var det klassiska passet 10 gånger 400 meter som gällde. Det nya var dock att jag hade kortat av vilan. Istället för den vanliga vilan på 45 sekunder var det 35 sekunder vila idag. Visste inte riktigt vilket tempo man skulle klara av med den kortare vilan. Satsade dock på att snitta under 70 sekunder.

 

 

Klarade målet på under 70 sekunder och det kändes helt okej. Här närmast väntar Karlstad GP 3000 meter på Torsdag och då hoppas jag att orka hålla ungefär det här tempot.

 

Tingvalla. Kraftig motvind i den här kurvan

Måndag 25/6:
Fartlek 15.1 km

Snittfart: 4.00 /km

 

EM: Distans 15.1 km

Kväll: Distans 10.2 km

 

FM: Morgonjogg 10 km

EM: Distans 30 min + Backintervaller över krön 10 gånger 45 sekunder Totalt: 13.4 km

 

Distans med 20 min fartökning 11.3 km

Kommentar: Fartökningen i 3.44 tempo

 

Distans 13.4 km

 

FM: Morgonjogg 10 km

EM: Intervaller 1000-800-600-400-200 P:4-3-2-1 min Totalt: 11.6 km

Kommentar: helt okej pass. Tider: 2.53, 2.16, 1.40, 61, 28. Totalt: 8.18 (3000m)

 

Distans 21.2 km + Bålstyrka

 

Veckosummering: En lite tuffare vecka under tävlingsperioden. Kändes helt okej i kroppen efter den kortare sjuk perioden. Har kunnat träna på obehindrat och det känns väldigt bra. Första morgonjoggen före jobbet fungerade också det bra.

 

Efter att ha varit hemma i Persby i fem veckor och sommarjobbat är jag nu ledig och tillbaka i Karlstad. Har varit en stor skillnad att jobba 7-16 och träna när man kommer hem. Har även blivit några pass före jobbet. Har faktiskt inga problem att gå upp 05:30 för att träna. Dock är jag väldigt trött när jag kommer hem från jobbet och måste sova en timme då. Har även haft ett ganska krävande jobb och har gått mycket med röjsåg i kuperad terräng. Så det har varit svårt att få den viktiga kvalitets vilan. Nu när jag är ledig blir det mycket lättare.

 

Har även haft svårt att hinna blogga när jag har jobbat. Ska försöka skriva lite oftare och även skriva ner de veckosummeringar jag ligger efter.

Hemma efter en lyckad helg i Göteborg som resulterade i två nya pers. Följde upp Lördagens pers på 1500 meter med att slå ett rejält pers på favorit distansen 5000 meter. Det nya perset lyder på 15.21.35. Ett pers med drygt 20 sekunder.

 

Var dock lite orolig på Måndags morgonen då han jag delade hotellrum med var riktigt förkyld och jag tyckte inte heller att jag var helt hundra. Förmodligen satt det mest i huvudet då jag verkligen ville springa bra det här loppet. Kändes dock väldigt bra på kvällen när jag värmde upp. Vi var över 30 stycken som skulle springa 5000 meter i seniorklassen så det skulle bli två heat. Mitt pers (15.41) räckte bara till andra heatet som bäste löpare. Trodde verkligen att jag skulle skulle klå den tiden så blev lite besviken att jag inte skulle få springa mot de bästa löparna. När jag skulle springa andra heatet avvaktade jag lite med att ta av mig överdrags kläderna och sätta på spikskorna. När det var 1-2 minuter till start för första heatet fick jag reda på att jag skulle få springa där istället. Var bara att slänga av sig överdragskläderna och sätta på sig linnét. När dom andra ropades upp för start hade jag bara en spiksko på mig. Drag snabbt på mig andra skon och körde ett stegringslopp på ca 30 meter. Kan jämföras med minst 3 stycken på 100 meter som jag brukar köra. Kändes dock väldigt bra att få köra i första heatet och visste att jag var jämn med många där.

 

Starten gick och jag kom ut väldigt bra. Tog dom ryggarna som jag hade tänkt och försökte hänga med en klunga på 5-6 stycken. Det var ett jämt och hårt tempot. Första kilometern gick på ca 3.03 och det var en helt optimal öppning. Gick en kilometer till i ungefär samma tempo, men sen började jag riktigt få ta i för att hänga med min klunga. Gick ändå på något sätt och jag var noga med att hålla min position i klungan så att jag inte tappade någon meter om den precis framför inte orkade hålla tempot. Efter några tuffa kilometrar började jag se slutet på loppet. När det var 3-4 varv kvar var jag plötsligt ganska pigg istället. Valde dock fortfarande inte dra något. Med varvet kvar ökar en Hammarby löpare tempot rejält och jag tar hans rygg direkt. Vi flyter ifrån resten av våran klunga ganska klart och med hundra meter kvar springer jag också förbi Hammarby löparen. Sluttiden blev alltså 15.21.35 och det gav en sjunde plats. Klar segrare och enda löparen under 15 minuter blev Danske Thijs Nijhuis. Jag hade drygt 20 sekunder till andra platsen.

 

Är nöjd med loppet och det nya perset. Känsla i loppet var att våran klunga fick en liten egen tävling. Så känns väldigt skönt att vinna den striden. De löparna som var i min klunga är också löpare som jag kommer att möta på JSM i slutet av Augusti. Har ett litet psykologiskt övertag över dom nu och det känns väldigt bra.

 

Måste säga att löpning är en speciell sport, man är aldrig nöjd. Även om jag var nöjd och glad över tiden och perset vill man alltid ha mer. Laddad för att springa ännu fortare nästa gång!

 

Åkte ner till Göteborg igår för Världsungdomsspelen. Blev ett pers direkt på 1500 meter. Det nya perset lyder 4.05.21, ett pers på drygt 2 sekunder. Var väldigt osäker inför loppet hur det skulle gå när jag inte kört så mycket på bana den senaste tiden och inte kört så mycket i 1500 meters fart. Hade hoppats på att springa under 4.10 och helst ner mot perset på 4.07.5. Även om jag klarade det med marginal var jag riktigt  besviken direkt efter målgång. Kanske låter konstigt när man persar, men jag hade riktigt pigga ben igår och om jag hade sprungit bättre taktiskt skulle jag kunna springa betydligt fortare. Ska berätta lite kort om loppet:

 

Fick starta i det heat 3 (av 4) och kom ut bra i starten tyckte jag, låg tvåa i innerspåret efter 50 meter, dock kom dom utifrån och tryckte sig in och jag blev instängt längst in. Kunde absolut inte avancera och låg snart längst bak i klungan. Fick fritt fram på sidan nu och försökte runda fältet. Tog löpare efter löpare nu, men fick också springa betydligt längre än dom andra. Det kändes dock väldigt bra och när det var ett varv kvar hade jag kommit ifatt dom där framme och låg nu trea och bra i rygg. Tyvärr tappade jag två placeringar på sista bortre långsidan och det blev lite strul igen och jag tappade några meter. Kom igen hyggligt på upploppet och är ganska säker på att jag gick förbi två stycken sista metrarna och borde då ha slutat trea i heatet, men enligt resultatet blev jag femma i heatet, någon hundra del bakom trean och fyran och dryga sekunden bakom heat vinnaren. Är dock väldigt nöjd med känslan under hela loppet och det här var egentligen bara en genomkörare inför Måndagens 5000 meters lopp. Är riktigt sugen på att springa på Måndag, känns riktigt bra.

 

Ligger nu på hotellrummet och vilar lite. Har en vilodag idag innan 5000 meters loppet (eller har varit ute på 10 km distans nu på morgonen). Blir en sväng till Ullevi för att heja på de andra Götisterna som tävlar idag.

 

Resultat VUS dag 1: http://www.trackandfield.se/Resultat/2012/120707.htm