Formen är inte helt borta

Jag, Ondrej, Anders och Henrik körde ett riktigt bra intervallpass idag. Samuel som inte dök upp hade bestämt att vi skulle köra 2 gr 6-5-4-3-2-1 min. Det innebär 42 minuter i hög intervallfart. Då jag ska springa marathon till helgen ville jag inte maxa, men ville ändå ha ett högt och kontrollerat tempo.
 
Den nyblivne silvermedaljören från Tjeckiska mästerskapen Ondrej var som väntat starkast och låg lite före mig och Anders. Henrik som gjorde ett riktigt bra pass låg en liten bit efter oss. Känslan på första intervallen var att det kanske var lite för högt tempo. Dock kändes det bättre och bättre. Vi sprang i I2-skogen och bitvis var det ganska kuperat. Första serien kändes dock väldigt bra mot slutet och jag återhämtade mig väldigt snabbt på joggvilan. Andra serien startade med en väldigt lång backe. Trots det kändes det väldigt bra och vi började komma närmare Ondrej på Intervallerna. Planen var ändå att inte öka för mycket mot slutet. Tränar för att bli så bra som möjligt och inte så trött som möjligt. Trots att det inte kändes som vi öka nämnvärt var vi ihop med Ondrej mot slutet. Ett tecken på ett bra upplägg på passet. Hade bra kontroll hela tiden. Sen hade jag även blodigeln Anders i ryggen hela tiden. Riktigt trevligt!
 
Så tar med mig en bra känsla inför Lördagens marathondebut. Ser fram emot det med skräckblandad förtjusning.

Hård och bra dag

Klockan ringde strax efter kl 5 imorse då jag öppnade förskolan och ville morgonjogga innan. Efter 9 timmars jobb var det dags för nästa träningspass. Då det stod banintervaller 20 gånger 400 meter på programmet blev det en lång uppvärmning från förskolan till Tingvalla. Efter nästan 10 km löpning var det dags för intervallerna. Fick sällskap av Anders, Henrik och Hammarbys Samuel. Tanken inför passet var att lägga intervallerna på cirkus 74 sekunder.
 
Väl när intervallerna starta kändes det helt okej. Motvind som vanligt på första rakan som vanligt, men annars var det bra förhållanden. Intervall 1-10 låg mellan 71-73 sekuder. Det kändes dock väldigt lätt och kontrollerat. Intervallerna 11-15 låg på 70-71 sekunder och fortfarande inga problem. Samuel var väldigt stark idag och låg bra med i rygg. Henrik som vilade två intervaller på slutet var pigg på några avslutande intervaller, så jag fick lite draghjälp som alltid är trevligt att få. De avslutande intervallerna skruvades upp lite till och låg mellan 68-70 sekunder.
 
Tiderna var helt okej, men framförallt känslan var riktigt bra. Känns som det skulle kunnat gått ganska många sekunder snabbare om jag maxade helt. Dock behöver inte alla pass vara max. Efter intervallerna vara det bara att jogga hem de drygt 7 km. Totalt blev det alltså 25 km på eftermiddagen varav 8 km i högt tempo. Kroppen känns dock fruktansvärt bra trots den långa dagen. Imorgon börjar jag kl 9, så det blir ett längre distanspass på morgonen och på eftermiddagen blir det en sväng till Hammarö och hålla ett löppass som Göta ansvarar för. 

2000-ingar på Tingvalla

Dagens pass blev ett genrep inför helgens DM i halvmarathon. Passet bestod av 5 stycken 2000-ingar som skulle gå i halvmarathon fart. Lite småt kallt, men annars bjöd Tingvalla på fina förhållanden. Att ha med sig sin vapendragare Anders gjorde inte saken sämre. Blev ett stabilt pass och det kändes som det fanns mycket mer i kroppen att ta ut, men det får jag använda på Lördag.
 
Tider på intervallerna (Km fart)
1:a 6.45 (3.22)
2:a 6.44 (3.22)
3:e 6.38 (3.19)
4:e 6.37 (3.18)
5:e 6.31 (3.15)
 
Farten blev väl lite snabbare än halvmarathon fart, men det kändes samtidigt väldigt kontrollerat.

Intervallstege 4000-3000-2000-1000

Riktigt härligt höstväder nu och det firade jag med ett tufft intervallpass nu på förmiddagen. På programmet stog det 4000-3000-2000-1000 meter på bana med 8-6-4 minuter vila. Den tänkta km-farten på intervallerna var 3.12-3.08-3.05-Fri fart. Benen kändes riktigt bra och det blev även ett bra pass. 
 
Sträcka        Tid         (Tänkt tid)
4000          12.41          (12.48)
3000           9.22           (9.24)
2000           5.59           (6.10)
1000           2.47           (Fri fart)
 
4000-ingen kändes riktigt bra. Låg i 3.10 fart och tyckte att det kändes väldigt kontrollerat.
På 3000-ingen fick jag ta i lite mer, men det var fortfarande under god kontroll. Det är ändå ganska högt tempo.
Inför 2000-ingen fick jag tillåtelse av Henrik att springa lite fortare än den tänkta farten om det kändes bra. Sprang första varvet lite snabbt och då var det lika bra att hålla uppe tempot. Fick slita sista varvet.
Sen på 1000-ingen fanns det inget att spara, men skulle försöka trycka på lite extra på sista varvet. Flöt på bra första 600 meterna för att sedan göra en ökning på sista varvet. Fick slita ordentligt nu, men kom i mål på en bra tid.
 
Riktigt nyttigt pass som jag klarade att genomföra på ett bra sätt. Det blir 1 mil i rätt så hög fart. Formen är bra och då är det inga problem att springa 25 varv på bana. Nu blir det lite vila innan ett lugnt eftermiddagspass.
 

Träningsläger Portugal!

Skadan sätte stopp för två veckors träning på Kanarieöarna i början av Februari, men nu är jag hel igen. Så imorgon blir det en sväng till Albufeira. Eller? Nu blev jag osäker på vart jag ska egentligen. Det skulle kunna vara Monte gordo. Jaja, jag ska i alla fall till Portugal och behöver inte göra något annat än att träna, äta och sova.
 
Jag och Benjamin hakar på Elin och hennes kära Trollhättanlöpare. Det är samma ställe som ifjol och om det är Albufeira eller Monte gordo ska vara osagt. Kommer att fokusera på halvmarathon träning och kommer att springa mycket på de fina terrängslingorna. 
 
 

Löpintervaller!!!

Första gången på över en månad sprang jag intervaller idag. Benen kändes bra och det blev 10 stycken 2 min intervaller med 45 sek vila. Har absolut inte ont längre, men känner var jag hade ont och känner mig inte helt trygg med låren. Så tempot blev väldigt lugnt ca 3.50-55 tempo. Ökade lite på två stycken och hängde med Benjamin. Annars var det väldigt frusterande att se Benjamin och Sören springa ifrån mig, men vågade inte trycka på mer. Dock kändes löpformen förvånansvärt bra, kändes som om jag skulle kunna springa väldigt fort om jag ville, med det får bli en annan gång när det känns absolut helt hundra bra.
 
Riktigt trevligt och kul var det i alla fall att kunna springa intervaller igen. Har verkligen saknat det. Längtar att riktigt få pressa mig igen i löpningen och tänja ny gränser för att utvecklas som löpare.
 
 

Back on track!!

Efter att ha inlett löpåret 2013 riktigt dåligt känns låret bra igen! Kan lyfta det utan smärta och känner inget när jag springer, nu är det bara att hålla tummarna att det ska vara helt bra och inte bli något mer backslag. Var riktigt orolig ett tag då det kändes riktigt illa, men efter dagens intervallpass är jag dock väldigt trygg. Riktigt skönt att kunna springa igen, då jag är riktigt trött på stakträning och handcykling. Har blivit väldigt mycket sånt i helgen när jag har vilat benen helt. Dock tror jag det kan vara något att bygga vidare på. Man kan inte springa hur mycket som helst och då för att hjärtat ska jobba mer samtidigt som benen ska få vila sig är det perfekt att träna stakning och liknande. Väldigt bra för bålen också.
 
Idag körde jag ett mycket trevligt intervallpass, nämligen 3 gr 5 st 2 min intervaller. Vila 45 sek och serievila 3 min. Benen svarade helt okej och kom ungefär 640 meter på intervallerna. Det vill säga ungefär 3 minuters fart kanske någon sekund över. Jämt och fint hela vägen och kunde öka lite sista intervallen och komma ungefär 670 meter. Det är ett tufft pass och distansen på intervallerna blir nästan 10 km i 3.00-05 fart. Det viktigaste dock var att jag kunde springa utan smärta.

Tuffa intervaller

Torsdagens intervallerna:

Underlaget på vägarna var rätt dåligt. Så jag bestämde mig för att köra mina 15-15 intervaller i snön istället. Har kommit lite mer snö nu här i norra värmland sen i Lördags då jag körde snöpulsintervaller. Så det var betydligt tuffare att köra mina 60 stycken 15-15 intervaller nu. Men snön var fin även om det blev väldigt tufft redan väldigt tidigt. Sprang kors och tvärs där på ängen och det blev ett riktigt fint pass. Körde även 8 km uppvärmning för att få lite volym i passet.
 
Lördagens intervaller:

Åter igen var underlaget dåligt att springa snabbt på. Så nu fick det bli löpband. Det blev ett väldigt köttigt pass. Värmde upp 3 km. Sedan blev det intervaller, 5-4-3-2-1 km med 1 km jogg vila. Farten var stegrande, 3.28, 3.26, 3.24, 3.20 och sista km första halvan 3.10 och andra halvan 3.00. Avslutade med 3 km nerjogg. Det blev alltså totalt 25 km. Kändes väldigt bra idag. Dock är löpband ingen favorit. Har man blicken rakt fram på löpbandet i Sysslebäck fastnar blicken längst ner på borgskalan och där står det: 20 Maximalt ansträngande 95-100% av max. Bara att försöka ignorera och köra på. Kände mig riktigt stark på det avslutande intervallerna.

GOD JUL!

Ska bara påminna om att julafton är som vilken annan träningsdag som helst. Själv har det blivit lite styrka här på morgonen och om ett par timmar väntar ett distanspass på 31 km i snövädret. Som belöning då blir det mormors fantastiska julmat!
 
Kommer bryta mot en av dödssynderna idag. Nämligen frosseri!

Intervaller 20 gånger 400 meter (vila 30 sek)

Körde idag precis samma pass som för en vecka sedan. Kroppen har känts ganska sliten nu ett par dagar, så hade inte jätte höga förhoppningar att det skulle gå super fort. För det här är ett riktigt tufft pass och det blir inte lättare om man är sliten innan man börjar springa. Det kändes dock lite bättre igår när jag körde en timmes distans med 5 stycken 5 minuters fartökningar (ca 3.40 tempo)
 
Fick order av Henrik innan att jag skulle vara självsäker och kaxig när jag sprang. För att lurar kroppen att den inte ska tro att det är så jobbigt. Försökte verkligen tänka på det när jag sprang. Försökte även korta ner stegen lite och på sådant sätt få en lite snabbare stegfrekvens.
 
Tider:
Idag:
71.4, 71.9, 71.8, 71.5, 72.7, 73.2, 73.9, 72.8, 73.9, 73.6, 72.8, 73.4, 74.1, 73.4, 73.4, 72.9, 71.6, 71.1, 69.9, 66,9
Snitt: 72.3
11/12:
72.0, 71.6, 72.5, 71.8, 73.9, 73.4, 70.9, 73.5, 73.9, 74.3, 73.9, 75.3, 75.1, 74.3, 75.1, 75.1, 74.6, 73.9, 69.8, 67.5
Snitt: 73.1
 
Är väldigt nöjd med dagens pass. Det kändes förvånansvärt bra. Snittet var 8 tiodelar snabbare än förra gången. Det kanske inte låter jätte mycket, men det är en hel del faktiskt. Det brukar vara som tuffast strax efter hälften och orkade hålla ihop det bättre idag. Sen fanns det lite extra krafter att öka lite extra de sista 5 intervallerna och det är alltid skönt! Sen när jag hade sprungit sista intervallen och bara vill lägga mig ner och dö en liten stund skulle jag istället springa en spontan 200-hundring. Tanken med det var förmodligen att visa att jag egentligen inte var så trött så att jag skulle behöva lägga mig ner. Men det är så skönt att bara slänga sig ner på banan och knappt vara vid medvetandet. Nu fick det bli en 200-ing istället och det gick också.

Intervaller 20 gånger 400 meter (vila 30 sek)

Körde detta pass i hallen igår och kommer att köra det nästa Tisdag också. Skriver ner tiderna här för att kunna jämföra till kommande gånger. Det kändes rätt så bra igår, även om bankänslan inte är den bästa för tillfället var känslan betydligt bättre än tidigare banpass under vinter.
 
 
72, 71.6, 72.5, 71.8, 73.9, 73.4, 70.9, 73.5, 73.9, 74.3, 73.9, 75.3, 75.1, 74.3, 75.1, 75.1, 74.6, 73.9, 69.8, 67.5
Snitt: 73.1
 
Rätt så jämt och fint. Dock var känslan att det började bli lite tyngre strax efter hälften och det syns även på tiderna. Blev några 75:or då. Orkade dock öka lite på slutet och det är alltid skönt!
 

15 gånger 400 meter med 30 sekunder vila

Första banpasset sedan Augusti är avklarat. Skriver ner tiderna nu för att kunna jämföra med nästa gång jag ska köra det passet. Absolut inget kanon pass, men ett helt okej första banpass. Några intervaller blev lite längre än 400 meter då jag var tvunget att runda löpare och bitvis springa på bana tre.
 
71.9, 72.0, 70.9, 73.2, 72.4, 73.4, 73.0, 73.0, 74.5, 74.6, 73.5, 73.4, 73.3, 73.5, 68.6
Snitt: 72.8
 
 

Säsongens första banintervaller!

Grundträningen innebär mycket mängd utomhus och inte så många snabba intervallpass. Så därför ska det bli riktigt kul att gå in i hallen och köra banintervaller. Det blir första gången jag springer på "riktigt" på bana sedan SM i Augusti. 
 
Blir ett tufft första banpass. Farten ska vara komfortabel, men hård. Dock sista tre är det "fri fart". Vad det i praktiken innebär återstår att se. Passet jag ska köra är 15 gr 400 meter med 30 sekunder vila. Ska bli riktigt kul att få ta på sig kortbyxorna och riktigt köra. Efter passet väntar Elitaktiv möte. Där vi bland annat ska få våra budgetar för säsong 2013.
 
Annars idag efter morgonjoggen har jag suttit i telefonmöte med friidrottare från Karlstad och Umeå. Det är universitetet som ordnade det och vi redovisadetr en uppgift vi hade fått. Uppgiften handlade om det personliga varumärket och sponsring. På Torsdag ska vi träffas igen på Swedbank en sista gång och förhoppningsvis ska det här leda till att det ska bli lättare att skaffa en sponsor för att på sådant sätt underlätta min elitsatsning.

Är inte Stålmannen!

Hård träning kräver en tuff belastning för kroppen. Har lyckats väldigt bra med att hålla mig skadefri och hoppades att jag är lika stark som stålmannen. Dock är det tyvärr inte så.
 
Kände på Morgonjoggen på Måndag att höger ljumske/baklår inte kändes helt okej, men gick att springa hygligt ändå. Fick tag på en flaska radital liniment. Används i vanliga fall till travhästar, så inbillar mig att det är lite starkare än vanlig liniment. Liniment används för att minska muskelvärk.
Sen på eftermiddagspasset kändes det ungefär lika, men en bit in på snabbdistansen blev det betydligt värre och jag stannade. Det här går inte och tänkte jogga hem, men det gick inte att börja springa igen. Gjorde nu väldigt ont när jag försökte springa, så fick gå hem. La mig i iskallt vatten när jag kom hem för att försöka få låret bättre. Blev bättre i alla fall på kvällen.
 
Nästa dag bestämde jag mig att cykla istället för att springa på morgonen. Kändes helt bra nu, så det blev löpintervaller på kvällen. Körde 15 stycken 2 minutare med jogg vila. Passet kändes väldigt bra hoppades att allt var bra nu, men efter passet var klart och jag stannade kände jag av låret igen. Absolut inte ont, men lite stelt. 
 
Efter att ha pratat med Henrik bestämde vi oss för att det nog var bäst att ta det lite lugnt med löpningen och cykla några dagar istället. Absolut ingen idée att riskera något nu och cykel är riktigt bra träning det också. Hade jag inte varit så löpkär hade jag gärna lagt in lite mer cykel i träningen annars också. Så samanlagt på Onsdag och idag har det blivit 5 timmar på cykeln, varav två intervallpass. Körde ett riktigt roligt pass idag på cykeln, 15 stycken 3 minuters intervaller med 1 minuts vila och under vilan hoppa jag av cykeln och körde bålstyrka.
 
Imorgon blir det dock att springa lite i alla fall ett av passen. Ljumsken/låret känns väldigt bra och hoppas att det även ska göra det när jag springer och efter jag sprungit. Ska tillägga att jag absolut inte är skadad och det här har enbart varit en säkerhetsåtergärd.
 
Tar hjälp från andra idrotter för att hålla mig skadefri.
 
 

Kroppen är som en berg- och dalbana

Den hårda träningen gör att kroppen känns väldigt olika dag för dag. Igår (Fredag) var kroppen hur seg som helst och måste säga att det var ett av mina tyngsta morgonpass. Kändes som om benen aldrig kom igång. På eftermiddagen var det bättre även om det var segt.
 
Fredagens känsla var dock som borta idag och kroppen kändes riktigt bra på morgonens intervallpass. Hängde med långdistans gänget och körde 6 stycken 6 minuters intervaller med 90 sekunder lätt jogg vila. Känslan blev bara bättre och bättre under passet och det var svårt att inte trycka på allt för mycket mot slutet. Då jag inte vill ha syra nu och ligga på en kontrollerad nivå. Det för att öka den maximala syreupptagningen. Farten blev dock lite högre på slutet, men det kändes samtidigt väldigt lätt. 
 
Kilometerfart och distans intervallerna:
1. 3.27 min/km & 1.74 km
2. 3.24 min/km & 1.76 km
3. 3.27 min/km & 1.74 km
4. 3.25 min/km & 1.75 km
5. 3.20 min/km & 1.80 km
6. 3.17 min/km & 1.83 km
 
Farten var kontrollerad och det kändes bra hela vägen. Körde intervallerna på blandat cykelvägar och grusvägar. Fick med några backar, men överlag var det ganska flackt. När det var 40 sekunder kvar på intervallerna tvär vände jag och sprang tillbaka för att alla skulle vara samlande när intervallerna startade.

Backintervaller 60 minuter

Körde ett riktigt styrkepass idag. Hittade en brant backe som tog ca 2 minuter att springa uppför. Sen körde jag upp och ner för backen i en timme. Känns i benen tidigt och hjärtat får jobba hårt. Man känner sig stark när man springer där upp och ner i regnet. Gäller att vara rätt så mentalt stark för att klara ett sådant pass då det känns i benen tidigt. Annars den här veckan har det blivit många härliga mils löpning. Räknar med att det blir 18 mil den här veckan. Imorgon är enda dagen det inte blir ett dubbelpass, då det blir ett långpass på förmiddagen och sen vila resten av dagen. Nästa vecka blir lite lugnare och räknar att "bara" komma upp i 15-16 mil. Kroppen känns bra så njuter än så länge bara av träningen.

Hemma från en träningshelg i Torsby

Helgen i Torsby blev väldigt lyckad. Vi åkte ner till Torsby på Fredag och gjorde laktat-test och Max-puls test direkt vi kom ner. 
 
Kort om testet:
Laktat-testet gick ut på att vi skulle springa i 4 minuter på löpband i en fart. Sedan vilade man en minut samtidigt som vi fick ett stick i fingret för att undersöka laktatet i blodet. Sen ökades farten och det blev 4 nya minuter osv.
 
Nivå 1, 13 km/h (4.37 tempo):
Laktat 0.94, puls 128
 
Nivå 2, 15 km/h (4.00 tempo):
Laktat 0.98, puls 138
 
Nivå 3, 17 km/h (3.32 tempo):
Laktat 1.08, puls 151
 
Nivå 4, 19 km/h (3.09 tempo):
Laktat 2.92, puls 165
 
Nivå 5, 20 km/h + 1 % lutning (3.00 tempo):
Laktat 4.87, puls 173
 
Nivå 6, 20 km/h + 2 % lutning (3.00 tempo):
Laktat 7.87, puls 178
 
Blev sedan avplockad av bandet för att jag redan fått mina laktatkurver och nått min maxpuls. Tror dock att jag skulle kunna komma upp i några slag till om jag skulle pressat mig ytterligare.
 
Sammanfattning testet: 
Det märks tydligt att jag springer mycket mängd, då mitt laktat är väldigt lågt och att min puls är också väldigt låg på de lägre farterna. I 3.32 tempo var mitt laktat mycket lägre än de andras var på den första nivån. Sen har jag igen hög laktatnivå och det tyder på att jag har muskelfibrer som är gjorda för att springa långt och det känns ju riktigt bra. Sen hade jag hoppats att min max-puls skulle var högre, även om jag tror jag skulle kuna pressa upp dom där 178 några slag till. Det är viktigt att ha ett brett span mellan vilopulsen och maxpulsen.
 
Sen på helgen blev det hårdträning. Blev bland annat tre pass på Lördag. Då vi körde morgonjogg, skidåkning i tunneln och backintervaller. Noterbart är att tre löpare med taskig skating körde ifrån alla skidåkarna! Sen på Söndag blev det ett härligt långpass som avslutades med tuffa milen på valberget. Riktigt kuperat och blöt kan jag lova.
 
 

Grundträning: Grusgropintervaller, myrintervaller och tester i Torsby

Grundträningen är i full gång och det hinns med mycket roligt. Alltså rolig träning. I Måndags var det träff och gemensam träning för oss elitaktiva i Göta. Det blev en tur till Sörmon och köra lite intervaller i grusgropen. En riktigt tuff backe som det blev ett x antal intervaller uppför. Alltid trevligt att sätta sprinterna på plats, då jag varvade alla och de flesta flera gånger. Även NWT var på plats och tog lite bilder
Artikel NWT: http://www.nwt.se/sport/friidrott/article1178225.ece
 
I Tisdags blev det en sväng till Stockfallet med Sören, Benjamin och Elin för att köra myrintervaller. Allt regn den senaste tiden gjorde att myren var extrem blöt. Tappade min sko under första intervallen och tog sen av mig den andra skon också och körde passet barfota. Var ett riktigt gammalt par skor så det gjorde inget att jag aldrig hitta skon igen och det funka bra att springa utan skor. Ett riktigt speciellt pass, svårt att säga om det var tufft eller inte. Var lika trött efter första intervallen som efter sista intervallen. Kul pass var det i alla fall.
 
Imorgon Fredag bär det av mot Torsby för att tillbringa helgen. Det blir jag, Sören, Benjamin och Elin som åker dit, Vi kommer att börja helgen med att köra ett laktat-test och ett maxpuls-test på testcentret i Torsby. Sen kommer vi att hitta på lite andra roliga saker under helgen. Säker på att det kommer att bli en kanon helg!

Styrka/Spänst/Snabbhet

Igår körde jag ett väldigt ovant pass. Ett pass som innehöll mycket löpstyrka, spänst och snabbhet. Springer väldigt mycket mängd just nu, så tror att sådana här pass kan vara riktigt viktiga och det var tuffare än jag trodde. Som sagt var det ett väldigt ovant pass och resultatet var blandat. Var rätt så bra på en del saker samtidigt som jag var riktigt dålig på andra saker. Ska göra det här passet varje Torsdag i några månader nu, så ska jobba för att bli bättre. Henrik hade sytt ihop ett riktigt fint pass.
 
Jag körde följande pass:
1. Distans 25 minuter
Kan inte vara helt utan distans
Löpstyrka
2. Hälkick 3 gr 40 meter
3. Skipping 2 gr 40 meter
4. Skipping med viktmanschett 60 meter
5. Skipping med viktmanschett 40 meter
6. Löpskolning "Hjulet" 2 gr 40 meter
7. Bogsering (15-20 Kg?) 3 gr 60 meter
Riktigt ovant och svårt att bogsera en tung dunk efter sig.
8. Mångsteg rampen 3 gr 60 meter
Häckar
9. Gång över häckar 3 gr 6 häckar
10. Häckpassage med mellanstuds 4 gr 6 häckar
11. Enbenspendel
Träna på att få in rytmen. Det blev bättre men inte helt bra. Blir att träna hemma.
Snabbhet
12. Snabbhet 3 gr 60 meter
13. Snabbhet 3 gr 100 meter
14. Snabbhet 2 gr 150 meter
Första 50 meter flytfort, nästa 50 meter långa steg, sista 50 meter korta steg. 
Styrka
15. Utfallssteg 2 gr 20 st
16. Bencurl 3 gr 10 st
En övning jag var extremt dålig på.
17. Bencurl Baksida 2 gr 10 st
18. Knädrag gummiband 3 gr 15 på varje ben
19. Distans 25 minuter
 
Roligt och inspererande att komma in i hallen och köra lite annorlunda träning. Finns väldigt mycket att förbättre och det ska jag verkligen jobba på, men nöjd för att vara första liknande passet. Lite seg i vaderna idag, men det känns ändå helt okej. Mycket möjligt att träningsverken kommer imorgon.

3 Gånger 10 (70-20)

Körde ett mycket fint intervallpass igår. Nämligen 30 stycken 70 sekunders intervaller med 20 sekunders lätt jogg vila. Efter den 10:e och 20:e var det 3 minuters jogg vila. Det var jag och Anders som hjälptes åt och dra intervallerna. Vi körde intervallerna i Mariebergsskogen. Banan vi körde var svagt uppför första halvan och svagt utför andra halvan. Det betyder att intervalltempot blev väldigt varierande på grund av lutningen. Några intervaller var det bara uppför och andra intervaller bara nerför. Det blev nästan två varv per serie. 
 
Benen kändes bra och farten var hård men kontrollerad. Efter att ha tittat lite snabbt på kilometerfarten på intervallerna skulle jag tippa på att farten på intervallerna var i snitt 3.20 tempo, kanske precis under. Tempot när det var flackt var ca 3.15, men snittempot höjs rejält på intervallerna uppför. Då temot låg upp mot 3.30. Ett absolut godkänt pass med tanke på kuperingen. Körde inte heller i mina snabbskor igår. Man får en betydligt bättre känsla med dom, även om det kändes bra ändå.
 
Kände av lite i baksidan efter intervallerna. Tror inte jag är helt bekväm med underlaget, då man inte får hundra fästa på grusen. Hade likande känsla efter Student-SM som gick på likande underlag. Dock körde jag 18 kilometer distans idag och då kände jag inte av det. Kändes faktiskt riktigt bra och kunde inte hålla mig från att köra ett ganska bra tempo. Höll 4.20 i snitt på det kuperade Våxnässpåret. Behöver absolut inte springa snabbare än så, men idag kändes det bekvämt i det tempot.
 
Här inne gick gårdagens intervaller:
 

Tidigare inlägg
RSS 2.0