Stressig morgon
Nu när grundträningen är igång på riktigt gäller det att köra alla passen som är tänkt. Så när jag försov mig över en timme imorse var det inte ett alternativ att strunta i morgonpasset och åka till Universitetet istället. Började att springa i regnet min vanliga runda då jag kom på något smart för att spara tid. Sprang tillbaka hem och packade väskan och sprang till Universitetet. Blev en lite längre morgonjogg än tänkt och betydligt tyngre med en väska på ryggen, men han precis till Universitetet i tid. Dock slängde jag bara in väska så att dom såg att jag var där. Sedan sprang jag och duschade och köpte lite frukost. När jag slutade vid fyra var det bara att slänga på sig skorna och börja det andra träningspasset för dagen. Ganska segt med en ryggsäck med blöta kläder. Riktigt skönt när jag kom till Tingvalla och kunde ta av mig ryggsäcken och springa vidare. Löptekniken blir väldigt begränsad med en tung ryggsäck på ryggen. Så imorgon blir det att gå upp i tid och köra morgonpasset innan jag åker till Universitetet. Så att jag hinner äta det godaste målet på dagen, nämligen frukost.
Intervaller 15 gånger 400 meter vila 30 sek
Nu är grundträningen igång och jag gjorde mitt första intervallpass på över två veckor. Det blev 15 stycken 400-ingar med 30 sekunder vila på Tingvalla. Det var jag och Per som körde. Eftersom det var första intervallpasset på ett tag så skulle farten vara väldigt kontrollerad. Vi var helt ensamma på ett blåsigt och lite regnit Tingvalla, så vi körde åt båda hållen och drog varannan. Varannan intervall medsols och varannan intervall motsols.
Tider på intervallerna:
79, 76, 73, 77, 75, 76, 75, 76, 74, 75, 74, 73, 73, 73, 72 Sekunder
Snitt: 75 sekunder
Som sagt väldigt kontrollerat tempo. Kanske överdrivet lugnt i början, men fart känslan är inte helt hundra nu. Kom in i ett bra tempo på slutet och det kändes väldigt bra hela passet. Kan såklart springa betydligt snabbare än så här men det här var ett perfekt kom igång pass.
Redan på Lördag blir det att springa betydligt snabbare. För då är det dags för årets roligaste tävling, nämligen Tjurruset. Har en 4:e plats att försvara från ifjol eller målet är att bli någon placering bättre!
Bild från Tjuruset 2012:
Grundträning!
Har avslutat en säsong nu som jag i stora delar är väldigt nöjd över. Nu har jag vilat i två veckor, så nu börjar det roliga igen! Nu börjar grundträningen lite smått. September månad kommer inte vara överdrivet hård, men det kommer att bli mycket mer mängd än jag har kört under tävlingssäsongen. Gäller att vänja kroppen lite i början. I Oktober kommer jag vara i fullt slag och veckor över 17 mil kommer att vara mycket vanliga.
Nytt för den här säsongen är att jag inte har Jan Stenbäck som tränare längre. Janne har betytt väldigt mycket för mig som löpare. Ny tränare för i år blir Henrik Örnstedt. När jag började springa var Henrik den stora förebilden och hoppades att en dag kunna bli lika duktig som han. Så det känns väldigt inspererande att just han ska hjälpa mig mot det "gamla" målet. Idag är väl målet med löpningen högre uppsatt, men visst kan det vara ett bra delmål att bli så bra. Har stor förhoppning att det här samarbetet ska bli väldigt lyckat och utveckla mig som löpare ytterligare.
Jag har fått ett träningsprogram på 11 veckor som börjar nästa vecka. Egentligen inga konstigheter, utan det blir mycket löpning. För att bli en riktigt bra löpare måste man springa mycket. Samtidigt är det många andra faktorer som spelar in för att lyckas och det ska vi också jobba på.
En annan nyhet för den här grundträningen är att Lubov Labanova ska hjälpa oss med teknik och spänst med mera. Lubov är en rysk före detta medeldistanslöperska. En riktigt duktig sådan dessutom. Tror att det kommer att bli ett viktigt inslag i hösten/vinterns träning.
Intervaller
För någon vecka sedan var det JSM. Till helgen är det dags för Senior-SM. Ska bli riktigt kul! Formen har dock varit lite osäker efter JSM. Har inte varit speciellt seg med samtidigt svarar benen inte som jag vill. Har kört rätt så mycket tävlingar på sista tiden och det kanske har blivit lite mycket.
Körde dock ett intervallpass idag som kändes rätt så bra. Körde 4 gånger 900 meter i varierad fart med 3 minuter vila. Första 600 meterna skulle gå i flytfart på ca 1.50-52 (ca 3.05 tempo) och sedan 200 meter på ca 30-32 sekunder och avsluta med 100 meter i flytfart igen. Körde intervallerna med världens bästa 800 meterslöpare (M 45) Sören Persson.
Ungefärliga tider på intervallerna:
Intervall 1: 2.38 (600:1.49, 200:29, 100:20)
Intervall 2: 2.41 (600:1.51, 200:29, 100:21)
Intervall 3: 2.41 (600:1.50, 200:31, 100:20)
Intervall 4: 2.41 (600:1.50, 200:31, 100:20)
Första intervallen var lite snabbare än de andra, men annars var det riktigt jämna tider. Första 600 metrarna kändes ganska bra och sedan kändes fartökningen riktigt bra. Fartökningarna i början var lite snabbare än beräknat och det är alltid skönt. Skönt också att få lite fart i benen och kroppen svarar bra. Ett positivt besked inför helgens SM på Stockholm stadium.
10 bästa 800 meterslöparna i M 45 2012:
|
800 meter - Men - M 45 - 49 |
||||
| Mark |
Athlete |
Nation |
Venue |
Date |
| 1:59.61 | Sören Persson |  SWE |
Karlstad | 19.07.2012 |
| 1:59.93 | Gunnar Duren | SWE |
Sollentuna | 09.06.2012 |
| 2:00.60 | Andreas Müller |  GER |
Verden | 20.05.2012 |
| 2:00.87 | Robert Schwerkolt |  AUS |
Melbourne | 09.03.2012 |
| 2:01.20 | Landen Summay |  USA |
Lisle | 02.08.2012 |
| 2:01.70 | Eusenbio Alloza Pinzon |  ESP |
Huelva | 31.07.2012 |
| 2:01.94 i | Michael Sherar |  CAN |
Toronto | 11.03.2012 |
| 2:02.35 | Francesco D'Agostino |  ITA |
Pergine Valsugana | 21.07.2012 |
| 2:02.39 i | Antonio Oliveira |  POR |
Jyväskylä | 03.04.2012 |
| 2:02.59 i | Habib Abdellaoui |  FRA |
Jyväskylä | 03.04.2012 |
Träning vecka 31 tävlingssäsong
Måndag 30/7:
Bålstyrka
Tisdag 31/7:
Distans 10 km
Onsdag 1/8:
FM: Morgonjogg 10 km
EM: Intervaller 6gr 1km P: 2min Totalt: 13 km
Kommentar: På asfalt, tider: 3.02, 3.08, 3.07, 3.13, 3.08, 3.13
Torsdag 2/8:
FM: Distans 13 km
EM: Bålstyrka
Fredag 3/8:
Vila
Lördag 4/8:
Tävling Folksam Challenge 3000 meter, Totalt: 11.2 km
Kommentar: 9.00, Segt (Se separat inlägg)
Söndag 5/8:
FM: Distans 22 km
EM: Bålstyrka
Veckomängd: 79 km
Veckosummering: En riktigt lätt vecka för att försöka hitta toppformen till säsongens sista tävlingar. Meningen är att resultatet av den här veckan ska komma nästa vecka, så jag är inte orolig att loppet på lördagen inte gick bättre. Känns betydligt bättre nu veckan efter och hoppas det kan gå riktigt snabbt till helgens JSM.
Intervaller 1000-800-600-400-200
Efter helgens lopp var jag lite osäker på hur bra formenär egentligen veckan före JSM. Då det absolut inte kändes speciellt bra. Nu kom som ett brev på posten beskedet jag ville ha. Nämligen ett riktigt bra intervallpass i igår (Tisdag). Körde passet 1000-800-600-400-200 meter med 4-3-2-1 minuters vila.
Mina tider:
1000: 2.50.4
800: 2.13.5
600: 1.39.0
400: 1.01.4
200: 29.7
Tid 3000 meter: 8.14inter
Startade tufft på dom två första intervallerna och det var ca 2-3 sekunder snabbare än vad jag brukar ligga på. Sedan på slutet var det ganska lika, men det är ju betydligt tuffare att hålla tiderna på slutet när man har kört hårdare innan. Är väldigt nöjd med intervallerna och hoppas att jag kan spetsa formen lite till fram till helgens JSM.
Intervaller 3gr 5gr 600 meter
Jag och Anders körde 15 stycken 600-ingar på Tingvalla i Tisdags, uppdelat på tre serier. 1 min joggvila och serievila 3 min jogg. Bestämde före att vi skulle dra varannan och försöka springa intervallerna på ca 1.52. Även Henrik var med och körde några. Skriver ner tiderna, kan vara bra att veta till nästa gång det blir det här passet.
Första serien:
1.52.8, 1.54.8, 1.52.8, 1.53.8, 1.52.8
Kommentar: Drog första, tredje och femte. Skilde 5 hundradelar mellan den snabbaste och långsammaste av dom.
Snittid: 1.53.4
Andra Serien:
1.55.1, 1.49.4, 1.53.4, 1.51.2, 1.52.6
Kommentar: Efter en lite långsam första intervall kom Henrik in och drog. Efter det var det bara att försöka hitta tempot igen.
Snittid: 1.52.4
Tredje Serien:
1.50.8, 1.48.6, 1.49.9, 1.47.9, 1.41.8
Kommentar: Sätte på mig spikskorna inför den här serien och det kändes väldigt piggt. Drog alla nu med lite hjälp av Henrik. Gjorde en stegrande ökning på sista intervallen och det kändes väldigt bra.
Snittid: 1.47.8
Hade absolut gått att springa lite snabbare i början, men ibland handlar inte träning om att bli så trött som möjligt och dra på sig massa syra. Men bör inte springa upp mot 1.54 och långsammare. Kändes riktigt bra sista serien med spikskorna. Ett rejält pass som bara intervallerna blev 9 km. Hoppas det blir några mer sådana pass framöver.
Intervaller 10gr 400m Vila: 35 sek
Körde intervaller ikväll på ett öde Tingvalla. Det var det klassiska passet 10 gånger 400 meter som gällde. Det nya var dock att jag hade kortat av vilan. Istället för den vanliga vilan på 45 sekunder var det 35 sekunder vila idag. Visste inte riktigt vilket tempo man skulle klara av med den kortare vilan. Satsade dock på att snitta under 70 sekunder.
Tider på intervallerna:
71.1, 68.6, 67.8, 67.8, 70.5, 70.3, 69.6, 69.4, 68.9, 68.4
Snitt: 69.24 Sekunder
Klarade målet på under 70 sekunder och det kändes helt okej. Här närmast väntar Karlstad GP 3000 meter på Torsdag och då hoppas jag att orka hålla ungefär det här tempot.
Tingvalla. Kraftig motvind i den här kurvan
Banpass 1000-800-600-400-200
Idag bär det av mot Torsby för ett efterlängtat banpass. När jag nu är hemma i Persby för att sommarjobba har jag inte möjlighet till en riktig friidrottsbana, så det har blivit alldeles för få banpass de senaste veckorna. Även om det har blivit många andra tuffa pass. Men under tävlingssäsong är det väldigt viktigt att få lite fart i benen och då är banpass super viktiga. Dagens intervallpass blir en stege 1000-800-600-400-200 med 4-3-2-1 min vila. Har bara kört det här passet en gång förut, men det är redan lite av ett favoritpass.
Mina tider 15/5:
1000: 2.52.7
800: 2.14.5
600: 1.38.5
400: 1.01.4
200: 29.5
Total tiden (3000 meter): 8.16
1000: 2.52.7
800: 2.14.5
600: 1.38.5
400: 1.01.4
200: 29.5
Total tiden (3000 meter): 8.16
Gjorde att väldigt bra pass förra gången, men hoppas ändå ett kunna slå de tiderna. Får även sällskap av skidåkaren Erik Simberg.
Sega trötta ben och intervaller = dålig kombination
Har haft en riktigt seg dag idag. Milloppet från igår satte sig riktigt i benen, riktigt sleten i högra baksidan. Även om benen kändes som trästockar ville jag följa träningsprogrammet, så det blev en riktigt jobbig dag, speciellt en hektiskt morgon.
Min Morgon:
02:45 Kommer till karlstad från Stockholm
03:00 Hemma i lägenheten och lägger mig
06:00 Dags att gå upp
06:15 Morgonjogg 10.5 km, de första kilometrarna var riktigt hemska
07:30 Frukost
08:30 Gruppredovisning på universitetet
10:00 Hemma igen
Fick som ni ser bara tre timmar sömn, så jag var extremt trött när jag kom hem. Är van med nio timmar sömn annars. Sov mellan 10 till 2 när jag kom hem. Vakna och tog och gjorde lite mat (Potatis och lax). Sen la jag mig och sov lite till.
Sen var det dags för banintervaller på kvällen. Var fortfarande riktigt trött i benen så visste inte hur det skulle gå. Skulle köra det klassiska passet 10 gånger 400 meter. Kände redan på första intervallen att det här är ingen idée att köra, låg några sekunder långsammare är vanligt men det kändes ändå inte alls bra. Körde bara 6 intervaller sen fick det räcka. Visst jag skulle kunna springa alla på 70 sekunder om jag ville, men som det kändes så gjorde det här mer skada än nytta, så tror att jag gjorde rätt beslut som inte körde alla. Förmodligen skulle jag inte kört intervaller alls, men ville gärna få in ett banpass den här veckan. Var bästa alternativet att köra idag när jag tävlar både Onsdag och Lördag. Dagens lärdom blir att det är lite för tufft att köra 400-intervaller dagen efter att man har maxat en mil. Hoppas på lite bättre ben på Säffle Stadslopp på Lördag!
Mina ben idag eller trästockar? Det är frågan!
Min Morgon:
02:45 Kommer till karlstad från Stockholm
03:00 Hemma i lägenheten och lägger mig
06:00 Dags att gå upp
06:15 Morgonjogg 10.5 km, de första kilometrarna var riktigt hemska
07:30 Frukost
08:30 Gruppredovisning på universitetet
10:00 Hemma igen
Fick som ni ser bara tre timmar sömn, så jag var extremt trött när jag kom hem. Är van med nio timmar sömn annars. Sov mellan 10 till 2 när jag kom hem. Vakna och tog och gjorde lite mat (Potatis och lax). Sen la jag mig och sov lite till.
Sen var det dags för banintervaller på kvällen. Var fortfarande riktigt trött i benen så visste inte hur det skulle gå. Skulle köra det klassiska passet 10 gånger 400 meter. Kände redan på första intervallen att det här är ingen idée att köra, låg några sekunder långsammare är vanligt men det kändes ändå inte alls bra. Körde bara 6 intervaller sen fick det räcka. Visst jag skulle kunna springa alla på 70 sekunder om jag ville, men som det kändes så gjorde det här mer skada än nytta, så tror att jag gjorde rätt beslut som inte körde alla. Förmodligen skulle jag inte kört intervaller alls, men ville gärna få in ett banpass den här veckan. Var bästa alternativet att köra idag när jag tävlar både Onsdag och Lördag. Dagens lärdom blir att det är lite för tufft att köra 400-intervaller dagen efter att man har maxat en mil. Hoppas på lite bättre ben på Säffle Stadslopp på Lördag!
Mina ben idag eller trästockar? Det är frågan!
Banintervaller 6 gånger 1000m
Efter några riktigt trevliga dagar i Torsby var det dags för det klart tuffaste passet. 6 gånger 1000 meter på bana med 3 minuters vila. Lång vila = hög fart. Vi stack iväg ett gäng på förmiddagen och skulle köra det här passet, men när vi kom till Björnevi så var det fullt med fotbollsspelare där. Tydligen var det klassfotboll där hela förmiddagen. Det var bara att gilla läget och ta och köra 10 km distans istället och komma tillbaka på eftermiddagen.
När väl det blev eftermiddag var det bara att köra igång. Vi körde lite ovanliga styrke övningar dagen innan så man var lite stel, men annars kändes benen väldigt bra. Målet var att ligga alla intervallerna under 3 minuter. Har inte kört exakt det här passat förut, så visste inte om det var för tufft eller inte. Det var lite blåsigt, men annars var det riktigt fina förhållanden.
Mina Tider:
2.56, 2.55, 2.57, 2.58, 2.56, 2.51
Snitt: 2.56
Riktigt nöjd med passet och tiderna. Benen känns riktigt bra nu och det känns som jag har tagit ett steg som banlöpare. Riktigt nöjd med mina nya spikskor också, adidas adizero cadence. Dom rekomenderar jag verkligen. Hoppas på en riktigt rolig sommar. Första bantävlingen blir nog också på Björnevi, Boregalan 3000 meter den 2 Juni. Vi träffade även den gamle stor löparen Lars-Erik Nilsson efter intervallerna och han tog med oss på en ordentlig nerjogg (6km) i skogen, och det var mycket trevligt.
Nu väntar ett kortare långpass (21-22km) imorn morgon, innan det bär av mot Karlstad igen. Har haft en riktig trevlig helg och är väldigt glad att jag hängde med på det här träningslägret.
Adidas adizero cadence, mina nya favoriter!
När väl det blev eftermiddag var det bara att köra igång. Vi körde lite ovanliga styrke övningar dagen innan så man var lite stel, men annars kändes benen väldigt bra. Målet var att ligga alla intervallerna under 3 minuter. Har inte kört exakt det här passat förut, så visste inte om det var för tufft eller inte. Det var lite blåsigt, men annars var det riktigt fina förhållanden.
Mina Tider:
2.56, 2.55, 2.57, 2.58, 2.56, 2.51
Snitt: 2.56
Riktigt nöjd med passet och tiderna. Benen känns riktigt bra nu och det känns som jag har tagit ett steg som banlöpare. Riktigt nöjd med mina nya spikskor också, adidas adizero cadence. Dom rekomenderar jag verkligen. Hoppas på en riktigt rolig sommar. Första bantävlingen blir nog också på Björnevi, Boregalan 3000 meter den 2 Juni. Vi träffade även den gamle stor löparen Lars-Erik Nilsson efter intervallerna och han tog med oss på en ordentlig nerjogg (6km) i skogen, och det var mycket trevligt.
Nu väntar ett kortare långpass (21-22km) imorn morgon, innan det bär av mot Karlstad igen. Har haft en riktig trevlig helg och är väldigt glad att jag hängde med på det här träningslägret.
Adidas adizero cadence, mina nya favoriter!
Träningsläger i Torsby
För någon vecka sedan var jag på träningsläger i Portugal. Nu blir det ett helt annat läger, nämligen i Torsby. Åkte med den yngre löpargruppen hit och vi kommer bo här Torsdag-Söndag. Vi bor på Vandrarhem på Valberget. Det finns alla förutsättningar här för löpning. Det finns tuffa spår, fina grusvägar, snabba asfaltssträckor, långa backar och friidrottsbana. Så ser fram emot ett lyckat miniläger.
Vi kom hit igår vid 13-tiden. Så det fanns tid att köra ett distanspass innan vi åkte. Det blev även ett hårdare intervallpass på eftermiddagen. Jag tog med mig de unga duktiga löparna Anton och Hampus och körde 4 gånger 8 minuter på grusvägar. Hade för mig att det var en ganska lätt slinga, men där kom jag ihåg helt fel. Det blev många långa backar på intervallerna.
Mitt Kilometers tempo på intervallerna (snitt):
3.13, 3.15, 3.17, 3.18
Snitt: 3.15-16
Ett riktigt tufft pass blev det. Första kändes dock riktigt lätt, men sen på slutet på andra var det några riktigt tuffa backar och jag blev ordentligt trött. Det var det helt klart tuffaste delen av passet och det var då jag var som tröttast. Sen på tredje och fjärde kändes det helt okej igen, men såklart väldigt jobbigt.
Idag väntar en del distans och lite styrka. Har även lovat löpargruppen att vi ska ta en tur upp på "Snoppåsen", som är ett måste när man är i Torsby. För den som inte vet vad det är så är det en del på milbanan som heter så och jag har absolut ingen aning om farför den har fått det namnet =)
Träningsmässigt blir ser jag mest fram emot Lördagens intervallpass, 6 gånger 1000 meter på Björnevi. Lite av ett favorit pass.
Här kommer vi tillbringa långhelgen!
Intervallstege
Idag var det dags för ett nytt banpass. Det var en intervallstege 1000-800-600-400-200 meter med 4-3-2-1 minuter vila. Så det skulle gå undan idag. Coach bestämde att jag skulle lägga mig på tiderna 2.50-55 min, 2.16 min, 1.40 min, 1.00 min och 30 sek. Tiderna såg helt överkomliga ut, dock såg fartökningen mellan 600-ingen och 400-ingen riktigt tuff ut, men det skulle kanske gå. Körde på ett för dagen helt optimalt Tingvalla, perfekt temp och princip vindstilla.
Mina tider:
1000: 2.52.7
800: 2.14.5
600: 1.38.5
400: 1.01.4
200: 29.5
Total tiden (3000 meter): 8.16
Ett svårt och tufft pass att köra för första gången. Hur hårt ska man våga gå på dom första intervallerna utan att få för mycket syra? Benen kändes helt okej, men tror ändå att det finns tid att plocka till nästa gång. Vet inte när jag kör det här passet igen, men kan garantera att jag kommer köra det igen. Om man ser till tiderna var det ungefär som de utsatta tiderna. Andra och tredje intervallen var lite snabbare. Orkade dock inte växla upp tempot tillräckligt för att lyckas klara måltiden på 400-ingen. Men absolut ett bra pass!
Mina tider:
1000: 2.52.7
800: 2.14.5
600: 1.38.5
400: 1.01.4
200: 29.5
Total tiden (3000 meter): 8.16
Ett svårt och tufft pass att köra för första gången. Hur hårt ska man våga gå på dom första intervallerna utan att få för mycket syra? Benen kändes helt okej, men tror ändå att det finns tid att plocka till nästa gång. Vet inte när jag kör det här passet igen, men kan garantera att jag kommer köra det igen. Om man ser till tiderna var det ungefär som de utsatta tiderna. Andra och tredje intervallen var lite snabbare. Orkade dock inte växla upp tempot tillräckligt för att lyckas klara måltiden på 400-ingen. Men absolut ett bra pass!
Bra intervallpass eller?
Körde att nytt intervallpass idag. Alltid kul med nya intervaller, men det svåra är att veta hur bra intervallerna gick när man inte har något att jämnföra med. Svårt att se något på tiderna så man får gå mer på känsla. Körde 6 gånger 600 meter med 2 minuter vila, efter det 5 minuter vila och avsluta med ett 1000 meters lopp. Kändes som mycket vila på så korta intervaller, så det var hög fart som gällde. Det här är absolut ett pass man skulle köra på bana, men är hemma i Persby över helgen och har inte tillgång till någon bana i närheten, så körde på flack asfalt med A5:orna.
Räknade lite på vad man skulle kunna ligga på för fart på intervallerna, men kom inte fram till något vetigt. Önskade att jag hade en bana och en Janne som säger precis vad jag ska ligga på för varvtider. Satsade på att ligga på typ 1.40-42 per intervall (1.41=tempo 2.48 per kilometer).
Mina tider:
600-ingarna: 1.36.9, 1.37.2, 1.38.8, 1.36.5, 1.42.3, 1.41.0
1000-ingen: 2.55
Tyckte det var lite blåsigt när jag sprang hemifrån, så körde alla utan femte intervallen i medvind, syns lite på tiderna. Följden av att jag sprang nästan alla intervallerna åt ett håll blev att det blev en ordentlig nerjogg, men det gör inget. Passet då. Är nöjd med känslan och tycker det är ganska bra tider. Körde enligt GPSen och det är inte helt hundra att det stämmer på hundradelen, även om klockan stämmer väldigt bra så länge det är rakt och det var det idag. Orkade inte riktigt sista 600-ingen (räknar inte med den i motvinden, för den är svår att jämnföra med de andra och den var riktig tuff) annars är jag väldigt nöjd med dom. Sen var det vila 5 minuter och köra en tusing. Syran hinner släppa på dom minutrarna men kommer tillbaka väldigt snabbt. Hade hoppats på någon liten sekund snabbare, men ändå helt okej.
Ska bli kul att köra det här passat igen och då på bana. Så får vi se om det här var ett bra eller mindre bra pass. Ser redan fram till nästa hårda intervallpass som är på tisdag. Då blir det också ett nytt intervallpass på bana. Nämligen en stege: 1000-800-600-400-200 meter, ska också gå i väldigt hög fart. Skoj!
Räknade lite på vad man skulle kunna ligga på för fart på intervallerna, men kom inte fram till något vetigt. Önskade att jag hade en bana och en Janne som säger precis vad jag ska ligga på för varvtider. Satsade på att ligga på typ 1.40-42 per intervall (1.41=tempo 2.48 per kilometer).
Mina tider:
600-ingarna: 1.36.9, 1.37.2, 1.38.8, 1.36.5, 1.42.3, 1.41.0
1000-ingen: 2.55
Tyckte det var lite blåsigt när jag sprang hemifrån, så körde alla utan femte intervallen i medvind, syns lite på tiderna. Följden av att jag sprang nästan alla intervallerna åt ett håll blev att det blev en ordentlig nerjogg, men det gör inget. Passet då. Är nöjd med känslan och tycker det är ganska bra tider. Körde enligt GPSen och det är inte helt hundra att det stämmer på hundradelen, även om klockan stämmer väldigt bra så länge det är rakt och det var det idag. Orkade inte riktigt sista 600-ingen (räknar inte med den i motvinden, för den är svår att jämnföra med de andra och den var riktig tuff) annars är jag väldigt nöjd med dom. Sen var det vila 5 minuter och köra en tusing. Syran hinner släppa på dom minutrarna men kommer tillbaka väldigt snabbt. Hade hoppats på någon liten sekund snabbare, men ändå helt okej.
Ska bli kul att köra det här passat igen och då på bana. Så får vi se om det här var ett bra eller mindre bra pass. Ser redan fram till nästa hårda intervallpass som är på tisdag. Då blir det också ett nytt intervallpass på bana. Nämligen en stege: 1000-800-600-400-200 meter, ska också gå i väldigt hög fart. Skoj!
Riktigt bra intervallpass
Hemma efter ett hårt läger i Portugal. Det borde ha betytt sega ben idag, men kroppen och benen ville annorlunda idag och det blev ett av mina bästa intervallpass i år. Helt klart de bästa 400-ingarna jag gjort.
Dagens pass gick på ett soldränkt Tingvalla och det var 10 gånger 400 meter med 45 sekunder vila som gällde. Det kändes riktigt bra hela vägen igenom och det blev också bra tider.
Mina tider på 400-ingarna:
Idag: 67.1, 66.2, 66.4, 66.2, 66.1, 66.2, 66.0, 66.3, 65.8, 66.5
Snitt: 66.3 sekunder (10 stycken)
17/4: 68.7, 66.8, 66.6, 67.7, 68.1, 67.6, 67.5, 69.2, 68.0, 67.5, 66.9, 68.3 sekunder
Snitt: 67.7 sekunder (12 stycken)
27/3: 68.8, 66.9, 67.0, 66.2, 68.2, 68.8, 69.5, 69.1, 67.8, 65.5 sekunder
Snitt: 67.8 sekunder (10 stycken)
Benen svarar tydligen bra efter hårt träning, så får hoppas att formen håller i sig ett tag till. För det är inte tävlingar än på några veckor. Nästa tävling blir förmodligen Student-SM i Stockholm den 23 Maj. Det ser jag fram emot!
Tinvalla IP: Här kommer det bli många bra intervallpass i sommar
Dagens pass gick på ett soldränkt Tingvalla och det var 10 gånger 400 meter med 45 sekunder vila som gällde. Det kändes riktigt bra hela vägen igenom och det blev också bra tider.
Mina tider på 400-ingarna:
Idag: 67.1, 66.2, 66.4, 66.2, 66.1, 66.2, 66.0, 66.3, 65.8, 66.5
Snitt: 66.3 sekunder (10 stycken)
17/4: 68.7, 66.8, 66.6, 67.7, 68.1, 67.6, 67.5, 69.2, 68.0, 67.5, 66.9, 68.3 sekunder
Snitt: 67.7 sekunder (12 stycken)
27/3: 68.8, 66.9, 67.0, 66.2, 68.2, 68.8, 69.5, 69.1, 67.8, 65.5 sekunder
Snitt: 67.8 sekunder (10 stycken)
Benen svarar tydligen bra efter hårt träning, så får hoppas att formen håller i sig ett tag till. För det är inte tävlingar än på några veckor. Nästa tävling blir förmodligen Student-SM i Stockholm den 23 Maj. Det ser jag fram emot!
Tinvalla IP: Här kommer det bli många bra intervallpass i sommar
Hemma igen från ett riktigt bra träningsläger
Efter en vecka i Portugal är det hemmaplan som gäller igen. Det blev ett riktigt trevligt läger med många hårda pass. Har varit vaken sen 04.45 och dubbelpass och tidig skolstart väntar imorgon, så det kommer en längre raport om lägret och veckosummeringen imorgon. För nu väntar sängen!
Gräsintervaller
Nu närmar sig Terräng-SM med stormsteg och idag var det ett pass som gick på liknade underlag som Terräng-SM, nämligen Gräs. Körde passet 14 gånger 70-20, alltså 70 sekunders intervaller med 20 sekunders vila. Tog en snabb seriepass efter 10:onde så jag fick sätta på mig ett par spikskor, som jag eventuellt ska springa i till helgen beroende på hur vädret och underlaget är. Dock vill jag nog helst köra i mina A5:or, tycker verkligen om dom.
Vi körde passet på Massas äng och det är betydligt segare att springa på gräs än asfalt. Känslan var att helt okej idag men absolut inget märkvärdigt. Skulle köra ett hårt men kontrollerat pass idag och det var det absolut. Var ordentligt trött när vi var färdiga men samtidigt fanns det en extra växel att lägga i på slutet om det hade behövs.
Min kilometerfart på intervallerna enlig GPSen:
2.59, 2.56, 2.53, 2.57, 2.51, 2.59, 3.10, 3.05, 2.53, 3.06, 2.54, 2.56, 3.05, 3.05
Distans på Intervallerna enligt GPSen:
390, 399, 405, 396, 408, 391, 369, 377, 405, 376, 403, 397, 378, 379 meter
När vi sprang intervallerna så blev det några snäva kurvor och då stämmer inte GPSen lika bra. Man får ta tiderna och tempot med en nypa salt. För om de här tiderna stämmer så är det ett helt galet bra pass med tanke på att det var på lite svår sprunget gräs. Men vet också att formen är riktigt bra nu.
Ska avsluta med att säga grattis till min bästa träningskompis Benjamin som fyller 18 år idag och firade det med detta intervallpass. Grattis Grattis!
Vi körde passet på Massas äng och det är betydligt segare att springa på gräs än asfalt. Känslan var att helt okej idag men absolut inget märkvärdigt. Skulle köra ett hårt men kontrollerat pass idag och det var det absolut. Var ordentligt trött när vi var färdiga men samtidigt fanns det en extra växel att lägga i på slutet om det hade behövs.
Min kilometerfart på intervallerna enlig GPSen:
2.59, 2.56, 2.53, 2.57, 2.51, 2.59, 3.10, 3.05, 2.53, 3.06, 2.54, 2.56, 3.05, 3.05
Distans på Intervallerna enligt GPSen:
390, 399, 405, 396, 408, 391, 369, 377, 405, 376, 403, 397, 378, 379 meter
När vi sprang intervallerna så blev det några snäva kurvor och då stämmer inte GPSen lika bra. Man får ta tiderna och tempot med en nypa salt. För om de här tiderna stämmer så är det ett helt galet bra pass med tanke på att det var på lite svår sprunget gräs. Men vet också att formen är riktigt bra nu.
Ska avsluta med att säga grattis till min bästa träningskompis Benjamin som fyller 18 år idag och firade det med detta intervallpass. Grattis Grattis!
Träning Vecka 16 lättvecka Terrängsäsong
Måndag 16/4:
Vila
Tisdag 17/4:
FM: Morgonjogg 10.1km
EM: Intervaller 12 gånger 400 meter Vila:45 sekunder Totalt: 12.2km
Kommentar: Våxnäshallen Snitt:67.7sekunder (se separat inlägg)
Onsdag 18/4:
Distans, Spänst, Cirkelstyrka (3gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 11km
Torsdag 19/4:
Backintervaller 12gr ca 54sek. Vila=jogg ner. Våxnässpåret Totalt: 13.5km
Kommentar: snitt:53.8 sekunder (se separat inlägg)
Fredag 20/4:
Bålstyrka
Lördag 21/4:
Distans 19km
Söndag 22/4:
FM: Tävling Korta Terräng-DM 4km, med lång nerjogg. Totalt: 13.6km
Kommentar: Vinst, Tid 13.08 tuff bana (Se separat inlägg)
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 79 kilometer
Veckokommentar:
En oerhört lätt vecka och det börjar krypa i benen nu. Måste säga att det känns väldigt lång tråkigt springa så här lite, men får väl hoppas det ger effekt till Terräng-SM. Har varit piggt hela veckan. Riktigt bra snitt på backintervallerna på Torsdag och ett bra DM-lopp på Söndag med klar seger. Nästa vecka är det dags för Terräng-SM och ska köra på lite mer tills dess, absolut inge märkvärdigt hårt, men testar att hålla igång träningen. Hoppas det kan ge en väldig effekt när det var en sådan lätt vecka nu veckan före själva målet.
Vila
Tisdag 17/4:
FM: Morgonjogg 10.1km
EM: Intervaller 12 gånger 400 meter Vila:45 sekunder Totalt: 12.2km
Kommentar: Våxnäshallen Snitt:67.7sekunder (se separat inlägg)
Onsdag 18/4:
Distans, Spänst, Cirkelstyrka (3gr 12 stationer,26sekunder), nerjogg. Totalt: 11km
Torsdag 19/4:
Backintervaller 12gr ca 54sek. Vila=jogg ner. Våxnässpåret Totalt: 13.5km
Kommentar: snitt:53.8 sekunder (se separat inlägg)
Fredag 20/4:
Bålstyrka
Lördag 21/4:
Distans 19km
Söndag 22/4:
FM: Tävling Korta Terräng-DM 4km, med lång nerjogg. Totalt: 13.6km
Kommentar: Vinst, Tid 13.08 tuff bana (Se separat inlägg)
EM: Bålstyrka
Totalmängd veckan: 79 kilometer
Veckokommentar:
En oerhört lätt vecka och det börjar krypa i benen nu. Måste säga att det känns väldigt lång tråkigt springa så här lite, men får väl hoppas det ger effekt till Terräng-SM. Har varit piggt hela veckan. Riktigt bra snitt på backintervallerna på Torsdag och ett bra DM-lopp på Söndag med klar seger. Nästa vecka är det dags för Terräng-SM och ska köra på lite mer tills dess, absolut inge märkvärdigt hårt, men testar att hålla igång träningen. Hoppas det kan ge en väldig effekt när det var en sådan lätt vecka nu veckan före själva målet.
Sista backpasset på ett tag
Efter att ha kört backintervaller varje Torsdag sedan sista veckan i Februari var det sista backpasset på ett tag. Efter Terräng-SM kommer fokuset ligga mer på banlöpningen, även om det absolut kan bli ett och annat backpass då också.
Benen känns väldigt bra nu och jag känner att jag återhämtar mig snabbt. Så var väldigt optimistisk inför dagens backpass. Fick sällskap av Benjamin, Per och Janne. Som vanligt var det 12 gånger backen som gällde, det var den lite kortare varianten på Våxnässpåret (ca 280 meter). Vet ganska exakt vilket tempo jag ska hålla, så försöker hitta det direkt.
Intervall: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Dagens tider: 53.9, 57.2, 54.1, 53.7, 53.5, 52.6, 52.7, 53.1, 53.2, 53.7, 53.2, 54.3
Snitt Idag: 53.77 sekunder
Snitt 29/3: 54.14 sekunder
Snitt 15/3: 54.75 sekunder
Snitt 1/3: 56.95 sekunder
Efter andra intervallen kom jag in i tempot bra. Vet inte riktigt vad jag gjorde på andra intervallen, slarv! Annars disponerade jag krafterna perfekt, ett jämnt och högt tempo och skulle inte orkat hålla tempot en intervall till. Riktig syra på dom två sista. Men känslan var bra och skönt att benen känns så här bra, när det bara är en dryg vecka kvar till Terräng-SM. Snabbaste snittet var det dessutom på den här backen.
Närmast väntar Korta Terräng-DM i Forshaga på Söndag. Har ett Guld att försvara från den tävlingen, dock var det en annan bana ifjol, för övrigt var det jag som gjorde banan då. Hoppas och räknar med hårt motstånd. Då det blir ett genrepet för Terräng-SM nästa helg.
Benen känns väldigt bra nu och jag känner att jag återhämtar mig snabbt. Så var väldigt optimistisk inför dagens backpass. Fick sällskap av Benjamin, Per och Janne. Som vanligt var det 12 gånger backen som gällde, det var den lite kortare varianten på Våxnässpåret (ca 280 meter). Vet ganska exakt vilket tempo jag ska hålla, så försöker hitta det direkt.
Intervall: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Dagens tider: 53.9, 57.2, 54.1, 53.7, 53.5, 52.6, 52.7, 53.1, 53.2, 53.7, 53.2, 54.3
Snitt Idag: 53.77 sekunder
Snitt 29/3: 54.14 sekunder
Snitt 15/3: 54.75 sekunder
Snitt 1/3: 56.95 sekunder
Efter andra intervallen kom jag in i tempot bra. Vet inte riktigt vad jag gjorde på andra intervallen, slarv! Annars disponerade jag krafterna perfekt, ett jämnt och högt tempo och skulle inte orkat hålla tempot en intervall till. Riktig syra på dom två sista. Men känslan var bra och skönt att benen känns så här bra, när det bara är en dryg vecka kvar till Terräng-SM. Snabbaste snittet var det dessutom på den här backen.
Närmast väntar Korta Terräng-DM i Forshaga på Söndag. Har ett Guld att försvara från den tävlingen, dock var det en annan bana ifjol, för övrigt var det jag som gjorde banan då. Hoppas och räknar med hårt motstånd. Då det blir ett genrepet för Terräng-SM nästa helg.
Intervaller Våxnäshallen
Hade hoppats på att jag sprungit dom sista intervallerna i hallen för i år. Men vädret ville annorlunda. Runt nollan och regn, tänker inte riskera någon förkylning så när terräng-SM. Så det blev att hoppa in i hallen och köra järnet. Det var ändå banintervaller som stog på programmet, så det gjorde inte så mycket att det blev i hallen. Intervallerna som skulle klaras av var 12 gånger 400 meter med 45 sekunder vila. Har känt mig riktigt pigg de senaste dagarna, så satsade på att snitta under 68 sekunder. Fick tyvärr köra passet själv när Benjamin körde annat och Anders inte dök upp. Kul var att även Martin Holmstrand börjar komma igång bra med löpträningen igen, men även han körde andra intervaller efter uppvärmningen.
Mina tider på 400-ingarna:
Idag: 68.7, 66.8, 66.6, 67.7, 68.1, 67.6, 67.5, 69.2, 68.0, 67.5, 66.9, 68.3 sekunder
Snitt: 67.7 sekunder
27/3: 68.8, 66.9, 67.0, 66.2, 68.2, 68.8, 69.5, 69.1, 67.8, 65.5 sekunder
Snitt: 67.8 sekunder
Nöjd med passet och tiderna. Orkade hålla ett snitt under 68 sekunder. Kändes bra passet igenom, även om det var en liten tyngre period strax efter halva passet, men orkade ändå hålla tempot bra på slutet. Snittet var även LITE snabbare än för tre veckor sedan när jag körde 400-ingar, fast det var 2 intervaller mer nu och det var inomhus idag.
Här inne i Våxnäshallen gick dagens intervallpass
Mina tider på 400-ingarna:
Idag: 68.7, 66.8, 66.6, 67.7, 68.1, 67.6, 67.5, 69.2, 68.0, 67.5, 66.9, 68.3 sekunder
Snitt: 67.7 sekunder
27/3: 68.8, 66.9, 67.0, 66.2, 68.2, 68.8, 69.5, 69.1, 67.8, 65.5 sekunder
Snitt: 67.8 sekunder
Nöjd med passet och tiderna. Orkade hålla ett snitt under 68 sekunder. Kändes bra passet igenom, även om det var en liten tyngre period strax efter halva passet, men orkade ändå hålla tempot bra på slutet. Snittet var även LITE snabbare än för tre veckor sedan när jag körde 400-ingar, fast det var 2 intervaller mer nu och det var inomhus idag.
Här inne i Våxnäshallen gick dagens intervallpass
